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談脂色變?脂肪無罪

脂肪很冤

Fit君今天打算跟大家分享一下脂肪相關的內容,脂肪在三大產能營養素中是最受歧視的一個,一提到膳食中的脂肪,大家馬上能聯想到的就是臃腫的身材,揮之不去的贅肉,於是在吃飯的時候,遇到脂肪就繞行,隻吃水煮菜,拒絕吃油。脂肪是導致肥胖的元兇嗎?我有必要談脂色變嗎?應該怎樣合理攝入脂肪?Fit君一一為你揭曉。

是什麼導致我們發胖?

讓我們發胖的元兇是誰?目前公認的說法是:攝入的熱量高於消耗的熱量,多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存起來,那麼很明顯,讓我們肥胖的因素有兩類,一類是導致我們熱量超標的膳食,一類是導致我們消耗降低的各種因素(基礎代謝降低,身體活動度下降,運動消耗低都有可能導致我們消耗降低)。

如果只看膳食因素的話,那麼攝入總熱量過高是導致人們發胖的主要原因,從產能營養素的供能情況來看,相同重量下,脂肪提供的能量確實高於碳水化合物和蛋白質,但是大家往往會忽略一個問題:攝入的總熱量不僅取決於食物提供熱量的能力,更重要的是要看你具體吃了多少食物。

舉個例子:如果你午餐完全拒絕吃「油」,胃排空的速度會變短,飽腹感會很差,在晚餐前2-3小時說不定就飢腸轆轆了,而且人往往在飢餓的時候對高熱量食物更渴望,比如蛋糕,餅乾之類的食物,這樣算下來總熱量很容易超標。

更重要的一點,無油的膳食往往不容易堅持。所以看到這裡,你應該明白,導致我們發胖的元兇是不良的生活習慣(運動少、體力活動量下降、食物攝入量多,膳食搭配不合理)而非脂肪。

脂肪的營養特點

接下來,我們深度認識一下脂肪君,它非但不是導致肥胖的元兇,而且對我們的身體還有很多好處。

首先我們要感謝脂肪,為我們提供熱量從而避免蛋白質作為能量燃燒掉。如果脂肪和碳水化合物供給量不足,身體會分解蛋白作為能源,這樣會導致蛋白質本身的職能受到影響,比如組成我們的肌肉和心臟、肝臟、腎臟等各大器官,調節我們的免疫功能,促進礦物質吸收,清除自由基等。

其次脂肪組織對我們的內臟器官有保護和減震作用,在胃腸蠕動中起到潤滑作用,還有哦,愛美的小仙女們,皮脂腺分泌的脂肪對我們的皮膚也會起到潤滑作用。

脂肪組織對我們的內分泌系統也有貢獻呢,比如脂肪能分泌:瘦素、腫瘤壞死因子α、白細胞介素-6,胞介素-8、雌激素等等,這些物質對我們的新陳代謝、免疫力等都有重要影響。

食物中的脂肪富含各類脂溶性維生素,而且也能促進它們在腸道中吸收。當然還有一點,剛才已經提到過,食物中的脂肪可抑製胃蠕動,使得食物由胃進入小腸的速度減慢,從而增加飽腹感,讓你餓的慢一些。這樣可以減少你吃零食的機會。

正確的吃法

在了解了脂肪的益處之後,我們來了解一下怎麼正確的吃。除了我們所熟悉的植物油以外,還有很多食物中都富含脂肪,我們來了解一下它們各自的特點以及各類食物建議的食用份量。

畜禽脂肪組織:以飽和脂肪酸為主,過多的飽和脂肪酸對心腦血管疾病不利,所以建議少吃畜肉中的脂肪,吃畜肉的時候少吃肥肉。

魚、蝦:水產品的脂肪含量相對畜禽肉較低,富含不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。

堅果:堅果中油脂含量可鋼彈44%-70%,以不飽和脂肪酸為主。

動物腦、肝臟、腎臟等內臟和蛋類,富含膽固醇。

建議食用份量:我國的營養標準推薦健康成人平均每天攝入的畜禽肉類在40-75g,水產品在40-75g,蛋類在40-50g,動物內臟每月吃2-3次,平均每次25g左右,動物性食物平均每天總攝入量在120-200g,堅果平均每周可攝入50-70g,烹調油控制在平均每天25-30g。

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