做好這三件事，讓你的運動有驚（喜）無（危）險！

運動健身多多少少都伴隨著受傷，職業運動員更是傷病纏身，影響著運動生涯，在此新春之際，就肌肉的幾個特性說一下預防運動損傷和強化運動能力的幾個重要事項：運動暖身、協調訓練以及肌肉強化。

一、肌肉特性簡述

人體肌肉共有639塊，約由60億條肌纖維組成，骨骼肌通過結締組織與骨骼相連構成人類運動的槓桿系統，每一個運動單元受中樞神經的操控，包括遠距離的大腦有意識控制和近距離的無意識反射控制。

骨骼與肌肉

運動是槓桿作用

肌肉的組成

二、激活肌肉、暖身放鬆

暖身放鬆是避免運動損傷的基礎，也是最常見的運動損傷原因之一。

1）肌肉募集

人體在靜止狀態時，大部分肌肉運動單元會處於休眠狀態，所以在運動前首先要招募更多的肌肉單元參與運動，可以通過一些伸展動作激活更多的肌肉單元參與運動。

肌肉募集示意

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腰部激活：以腰部動作為主的伸展運動

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臀部激活：限制下肢發力激活臀部肌肉

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臀部縱向激活

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臀部橫向激活

肩部激活：限制上肢發力激活肩部肌肉

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2）關節充液

肌肉收縮發力時會刺激關節液分泌，給關節腔充液，乾澀的關節會造成軟骨磨損，過多的關節液會造成關節腔積液，同樣會造成病變，所以運動前先要給關節充液，運動後要按摩放鬆吸收多餘積液。

肩關節

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關節液釋放

關節充液可以以關節為軸心向各方向輕度用力，讓肌肉做功微微打開關節間隙，並刺激關節液的釋放。

如膝關節可以通過夾腿靜蹲（詠春馬）、側向壓腿等，打開膝關節內側間隙，並保持肌肉持續用力完成充液，可感覺到關節微微發熱。（註：暖身靜蹲不需要太大角度，膝蓋微曲即可，關節輕度損傷乾澀，也可以通過此方法慢慢修復膝關節）

詠春馬

大多關節都可以通過環繞關節的動作實現。

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3）組織加熱

肌肉末端是與骨骼相連的結締組織（韌帶），在低溫狀態下比較脆弱，極易受傷，所以在運動前需要充分加熱，這應該也是熱身一詞的由來吧，可以通過慢跑等低強度動作來實現。

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4）動態拉伸

完成暖身的準備工作後，可以進行動態拉伸，再次給身體加熱，並增加肌肉的柔韌性和關節的靈活度，同時可以激活關節周圍的小肌肉群起到一定的保護作用。

5）運動後放鬆

為了與整個運動熱身準備活動有所區分，該階段稱之為運動前暖身，是運動前準備的第一階段，主要目的是激活肌肉、預熱身體，而運動後則稱之為運動後放鬆。

通過泡沫滾軸對筋膜進行擠壓放鬆

通過靜態拉伸或者人工按摩讓肌肉放鬆

運動前熱身是肌肉主動收縮發力，刺激關節液釋放，並適應技能動作，而運動後放鬆是通過自重或者外力讓肌肉被動拉伸，吸收多餘的關節液和代謝物，並恢復肌肉的長度和彈性，也許是為了區分兩者的區別，運動前熱身一般稱之為動態拉伸，而運動後放鬆一般稱之為靜態拉伸。

三、協調訓練、技能整合

被招募的肌肉單元組成肌肉群分工合作，形成一個動力鏈，是身體的協調性，在動力鏈上參與的肌肉越多，爆發力就越強，也越不容易受傷，所以我們日常訓練的首要目的是增強自身的協調性，主要有以下三個方面。

1）共同作用，減少負擔

每一個簡單的動作並非單一的肌肉做功，而是由多個肌肉共同完成的，有主角和配角還有對立面。以屈臂動作為例來說，大臂的二頭肌是主角（三頭肌是對立面），肱肌和小臂的肱橈肌是配角，不容忽視（肱橈肌力量薄弱容易引髮網球肘），所以要選擇合適的方法，鍛煉更多的肌肉群。

相同的動作不同的方式

上圖中的屈臂伸主要鍛煉肱二頭肌，而下圖中的杠鈴反握則可以更多的鍛煉肱肌、肱橈肌、旋肌以及腕肌

忽略那些輔助的小肌群，會因肌肉代償而受傷，同樣的也不能忽略一些核心肌群的作用，以跑步時的抬腿動作為例來說，除了大腿上的肌肉以外，腹肌和臀肌（核心力量）也起到很大的作用，更不容小覷（缺少腹肌和臀肌的配合，會增加膝蓋的負擔）。

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仰臥起身主鍛煉上腹肌

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仰臥抬腿主鍛煉下腹肌

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仰臥屈腿主鍛煉下腹肌

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仰臥側卷腹主鍛煉腹內斜肌

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側臥提臀主鍛煉腹外斜肌

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仰臥抬腿輔助鍛煉腹外斜肌

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仰臥提臀主鍛煉臀大肌

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跪姿抬腿主鍛煉臀大肌

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跪姿分腿主鍛煉臀中肌

肌肉要全方位的鍛煉，不能片面的重視個別肌肉，多個肌肉共同作用可以增加爆發力，更可以有效降低消耗，延長續航能力、避免損傷。

2）腰馬合一，核心力量驅動四肢

從本質上來說四肢發力是以核心力量為基礎的鞭打發力，四肢動作需要依靠核心力量的帶動，可以通過大幅度、連續性的肢體動作來鍛煉四肢與軀乾的協調性。

上肢訓練（啞鈴類）

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上肢訓練（戰繩類）

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下肢訓練（基礎類）

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下肢訓練（複合類）

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下肢訓練（組合類）

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3）力從地起，依次傳遞

肌肉發力通過波浪的形式傳遞，疊加的波浪會爆發出更大的力量。

疊加波示意圖

也就是說上肢發力是由下肢蹬地的發力通過腰腹疊加傳遞的，可以通過組合動作來鍛煉上肢與下肢的協調性。

從另一個角度來看，手帶動身體的說法是將手臂發力與腰腹疊加後再傳回手臂，使得連續發力更迅猛；起跳前的小跳是將下肢發力與腰腹產生疊加波讓之後的跳躍更有力量。

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4）準備活動第二階段

第二階段準備活動稱之為動作技能整合，旨在建立肌肉與動作的關聯性，可以根據運動項目的特點進行動作上的調整，並盡量避免使用爆發力。

比如羽毛球比賽前，在暖身之後應先進行前後場步法的練習，然後進行高遠揮拍或原地對拉高遠練習，最後再進行半場的拉吊練習（揮拍和移動組合）。

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四、肌肉強化，神行合一

肌肉的形狀各不相同，有平行纖維組成的（動作大力量小），也有羽狀纖維組成的（動作小力量大）。

肌肉纖維的種類也不相同，有慢纖維（有耐力，發力持續時間長），也有快纖維（發力速度快，耐力差）。

不同部位肌肉類型的比例也不同，核心肌群耐力型纖維（慢纖維）的比例較高，小臂和小腿肌群速度型纖維（快纖維A）的比例較高（容易抽筋），高爆型纖維（快纖維B）一般是後期鍛鍊出來的，隨著年齡的增長會慢慢退化，我們可以根據運動項目的特點，有針對性的訓練慢慢改變肌纖維的數量和比例。

1）有氧訓練

有氧訓練可以提升心肺的養分輸出能力，從而提高肌肉單元的續航能力，並可增加耐力型肌纖維的比例。

2）力量訓練（混氧）

力量訓練可以增加肌肉纖維的數量和性能，一般通過器械或者舉鐵來鍛煉，大多情況下屬於無氧訓練。

不同的訓練方式提升的肌纖維特性也會不同（或增加肌肉，或增加力量，或增加爆發，或增加耐力），靜力或慢速練習多為提升耐力型肌纖維，短距快速練習多為提升高爆型肌纖維。

3）敏捷訓練（無氧）

敏捷訓練可以加快神經的響應速度，更好的讓有意識動作進化成本能反應（條件反射），從而減少運動損傷，同時提升肌肉單元的性能，增加高爆型肌肉的佔比，是快速力量練習的升級，用以強化快速肌的耐力和爆發力從而更好的升級為高爆肌，也屬於無氧訓練。

無氧訓練也可以配合阻氧面罩增強訓練效果。

敏捷性訓練是在協調性動作的基礎上縮小動作幅度，加快動作頻率（協調性是肌肉群體的爆發力，敏捷性是肌肉自身的爆發力）

上肢訓練（如：拳擊、戰繩）

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拳擊速度訓練

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下肢訓練（如：台階、繩梯）

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綜合訓練（如：跳繩單搖和雙搖）

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3）運動準備第三階段

第三階段準備活動稱之為神經激活，旨在提升肌肉的響應速度，建立神經與技能動作的聯繫，是在動作技能整合的基礎上，根據特定的運動項目做敏捷性練習。

神經元

比如羽毛球賽前的最後階段，可以先做快速的小跳步移動和跳躍練習，再做殺球和接殺練習，最後可以做一些平抽檔練習。

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高效的肌肉反應和過多的牽張反射也會對身體造成一定的傷害，大家在訓練時要循序漸進，不要貪快。

（註：文中圖片均來自網路，訓練方式僅供參考，請在教練輔導下操作）

綜上所述：

1）運動前的熱身準備包括：激活肌肉、暖身潤滑、動態拉伸、動作技能整合、神經激活等等，缺一不可。

2）暖身放鬆是預防損傷的基礎，協調發力是預防損傷的重點，肌肉自身的性能是預防損傷最後的防線。

總而言之：強身健體，正確熱身，合理訓練，遠離傷病！祝大家春節快樂，永遠年輕！

（註：文中大量圖片轉載自網路）

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