低碳和生酮飲食，到底有什麼區別？

我已委託「維權騎士」為我的文章進行維權行動。

免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，隻做資訊分享。

請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯繫後台。

本文編輯字數3822字，預計閱讀時間10分鐘。

很多朋友問我，低碳和生酮，到底有什麼區別啊？怎麼一會低碳，一會生酮，我都被搞暈了。

對於很多新朋友來說，第一次聽到低碳飲食和生酮飲食的概念，會一頭霧水。

我之前寫過一些低碳和生酮飲食的介紹，雖然不是很全面，但是基本的原理是可以了解的。

相關閱讀：什麼是低碳？什麼是低碳飲食？什麼是低碳減肥？

什麼是生酮飲食？生酮飲食吃什麼？

其實，簡單來理解，低碳飲食是一個比較大的範圍，生酮是低碳的一種類型，是更加嚴格的低碳，還附加高脂，這是我目前的飲食方式。

今天這篇文章，順便再次簡單介紹一下什麼是低碳飲食，什麼是生酮飲食。

然後，我們再來講解一下，低碳和生酮，到底有什麼區別？

什麼是低碳和生酮飲食？

我們吃的食物中，含有三大主要營養元素，碳水化合物，蛋白質，脂肪。

我們大部分中國人是這樣吃的：

早上：包子、油條、米線、米粉、肉夾饃、胡辣湯，煎餅果子等

中午：米飯、炒菜、麵食等等

晚上：米飯炒菜、稀飯、鹹菜、烤肉、火鍋等等

這麼吃的話，是典型的高碳水飲食，也就是說米面之類的主食吃太多了。

大部分人，不僅僅高碳水飲食，脂肪攝入量還高，有些人蛋白質攝入量高。

因為碳水化合物最影響血糖，刺激胰島素，長期攝入過多，可能導致胰島素抵抗，這就是糖尿病，各種慢性病的主要原因。

而減少碳水化合物的攝入量，可以改善慢性病，還可以減肥，所以，低碳水飲食就應運而生。

顧名思義，低碳飲食就是降低碳水化合物的攝入量，之前給大家劃過一個圖，碳水化合物的主要來源是這些：

目前的膳食指南，建議50%以上的能量來源於碳水化合物，這種飲食方式，是很不利於減肥和控制慢性病的。

低碳飲食，建議減少碳水化合物的攝入量，到一個相對健康的水準，一般人是這麼做的：

不吃精製碳水（米面糖），因為它們消化快，升糖快，不利於改善胰島素抵抗，換成粗糧之類的，升糖慢一點。

有些人，選擇少吃一點碳水，比如說，以前一天三頓米飯，現在隻吃一頓米飯，或者一小碗米飯，盡量不吃多，不引起血糖太高，變胖。

低碳飲食的時候，碳水化合物攝入量一般在總攝入量的20%以下，脂肪和蛋白質的攝入量因人而異，可以根據自己的情況調整。

很多傳統的健身愛好者，是低碳低脂高蛋白飲食，他們比較害怕脂肪，而且對蛋白質的需求量大。

生酮飲食的碳水攝入量更低，在10%以下，一般就在5%左右，是一種極低碳水的飲食方式，同時脂肪攝入量很高，一般在70%左右。

但是，這並不意味著生酮必須大量吃脂肪，對於很多中國人來說，你的脂肪本來就很高，砍掉碳水之後，再加入一些健康的脂肪就行了，比如說吃牛油果，三文魚，喝防彈咖啡，橄欖油拌沙拉。

因為，脂肪的營養密度很高，適當增加一點點，熱量就很高哦。

所以，這兩者的區別主要是脂肪和碳水化合物的攝入上，生酮飲食的脂肪攝入量更高，碳水攝入量更低，但是，低碳和生酮是有共同點的：

1，拒絕加工食品，拒絕精製的米面糖等高碳水食物

2，蛋白質攝入量適中，除非你是專業的健身愛好者

接下來，我們說低碳和生酮的區別：

低碳和生酮飲食的區別

因為碳水和脂肪的攝入量不一樣，低碳和生酮飲食主要有兩個區別。

→供能模式的區別

低碳飲食，大部分情況下，還是糖供能，雖然粗糧之類的升糖慢，但是也有一定的含糖量。

而生酮飲食，因為碳水攝入量很低，會一直處於脂肪供能的狀態，身體的糖主要來源是糖質異生，蛋白質和脂肪轉化為糖。相關閱讀→不吃主食，會變笨？| 吃多了可能會真笨

→ 兩者的狀態不一樣

我們先來說一下，什麼是生酮狀態（ketosis），這是這幾年的一個流行的新詞。

小科普：當身體耗盡甘糖，開始用代謝脂肪，產生酮體供能的一個狀態。

進入完全的生酮狀態需要一個適應期，大概2個星期左右，因人而異。

進入生酮狀態後，你會感受到注意力更集中，精力更好，飢餓感更低，情緒更加穩定，睡眠更好。

低碳飲食者，可能沒有進入生酮狀態，一般人需要控制碳水攝入量在50g左右，才能完全進入生酮狀態。

生酮飲食者，基本上一天24小時，都處於這個生酮狀態。

→生酮對脂肪的要求更高

生酮需要增加脂肪，而且對脂肪的品質要求也很嚴格，一般建議選擇橄欖油，椰子油，豬油等動物油，牛油果油，等等。

會盡量避免植物油（花生油，大豆油，玉米油，葵花籽油等堅果油等等），還有和一些不健康的人造黃油，反式脂肪。

小科普：生酮飲食的脂肪背景，這些年，為脂肪平反的研究越來越多，脂肪沒有問題，慢慢已經變成了常識。

同時，飽和脂肪也沒有問題，有問題的是，富含omega-6脂肪酸的多不飽和脂肪，會引起體內炎症。

維持生酮狀態，可能攝入更多的椰子油，富含中鏈脂肪酸的椰子油（MCT油）更加容易被代謝。

對這個狀態有特殊的需求的人，可能需要保持生酮，比如說特殊疾病，比如說癲癇。

→生酮對食物要求，更加嚴格

比如說水果，生酮也是限制，低碳倒是可以適量吃一些水果，生酮可以吃一些低糖水果，牛油果，檸檬，莓類漿果。

還有一些特殊食品，比如說豆類，牛奶，生酮也是限制的，而低碳飲食可以適量吃。

低碳和生酮，哪個減肥效果好？

首先，這兩種都是不錯的減肥方法，因為低碳後，你的食慾會大大降低，會自然少吃。

還有，隨著蔬菜和肉類攝入量增加，這兩種食物中的膳食纖維和蛋白質，會大大延長飽腹感，降低飢餓感。

另外，還有研究發現，吃營養密度高的食物，會大大減少食慾，減少暴食的次數。

這些減肥的好處，低碳和生酮飲食都會有。

但是，生酮飲食還會有另外一個附加效果，就是燃燒脂肪後，產生的酮體，也會抑製食慾，特別是一些可以直接燃燒的脂肪，比如說中鏈脂肪酸MCT油。

但是，要比較兩者的減肥效果，到底誰的好，這個也不好說。

因為，有些人生酮後吃更少，有些人會暴食脂肪（此類暴食主要是心理相關的原因）。

一般情況下，一開始低碳效果還不錯，但是會慢慢減緩，可以再減少碳水，慢慢增加脂肪，過渡到生酮。

但是，生酮到最後，減肥效果也不一定好，很多人維持生酮，不一定是為了減肥，只是為了維持這個狀態。

要我說減肥效果，最好的是應該是斷食，但是，一般高碳水的人很難做到。

生酮的人，斷食起來更加容易，低碳飲食也可以，但是，沒有生酮那麼容易。

我覺得效果最好的是，生酮飲食，再配合斷食。

不過，低碳效果也不錯，更加適合初試者，對於初學者，建議一開始低碳，盡量避免暴食碳水就好。

低碳和生酮，哪個更健康？

這個也不太好說，我覺得生酮的門檻會更高，一些特殊疾病，建議在醫生的指導下進行。

同時，生酮也會碰到更多的問題，需要自己去學會調整。

低碳可能更加適合比較佛系的人，不吃加工食品，不吃精製的米面糖，一般人做到這點，就已經很健康了。

但是，你可能無法進入生酮狀態，有得必有失吧。

如果只是拿健康的指標來說，低碳和生酮一般都會降低血糖，和甘油三酯，還有炎症指標（C-反應蛋白）等。

生酮的人，還要學會解讀自己的血脂指數，如果生酮的時候，增加了飽和脂肪的攝入量，可能有些人的血脂指標中，會顯示LDL水準高，具體原因我也寫過很多文章，參考閱讀→低碳後，血脂的變化，一篇文章說清楚....

我覺得，生酮飲食，降低血糖的效果可能更快，炎症指標下降更快，改善老年癡呆的效果可能更好。

經常退酮，有問題嗎？

很多人問我，經常在低碳和生酮之間切換，退出生酮狀態，有什麼問題嗎？

我知道很多人擔心，自己離開生酮狀態，就沒有燃脂了。

首先，要搞清楚一個問題，生酮狀態，燃燒的脂肪，可能是攝入的脂肪，也可能是身體的脂肪。

所以，生酮狀態和減肥效果關係不大。

生酮狀態，更多的益處是注意力更高，精力更好，睡眠品質更好等等，而不是減肥更快。

比如說我，一直處於生酮狀態，現在也不怎麼瘦了，對我來說，瘦不瘦也無所謂了。

對於享受生酮狀態的人來說，不建議經常性退酮，更加不建議暴食碳水，這樣再次進入完全的生酮狀態，可能需要一段時間，一般1-2個星期。

對於普通的低碳飲食者來說，偶爾多吃點碳水，也沒事，你的健康水準比生酮狀態更加重要。

普通低碳飲食者，可以更多的關注自己的健康水準，多做一些運動，特別是力量訓練。

關鍵的瘦龍說

所以，低碳和生酮哪一個更好，無法定論，我覺得適合自己就好，如果你運動量大，是否在生酮狀態也無所謂，你堅持低碳就好。

但是，如果你是腦力勞動者，我還真的建議去嘗試一下生酮狀態，看自己是否喜歡，或者是否受益。

對於我來說，生酮可以讓我注意力集中，情緒穩定，精力旺盛，飢餓感降低，甚至享受飢餓。

稍微多吃一點碳水，就會想睡覺，頭暈，暈碳水很嚴重，我更加享受生酮狀態。

當然，不是所有人都適合生酮，比如說進食障礙患者不合適，還有一些特殊疾病患者，比如說1型糖尿病，有一些風險，需要在醫生的指導下進行。

對於第一次接觸低碳生酮飲食的人，我建議從低碳開始，慢慢過渡，慢慢去學習，監測，並感受身體的變化。

我相信，你會越來越自信，去嘗試更加嚴格的健康飲食方式。

播放GIF

（叨叨完了，是不是又說多了？）