跳繩粗小腿？手把手教你跳繩瘦身法

說到跳繩，大家是不是回憶起了自己的童年時光？對於這項熟悉的運動，其實你還有很多不了解的地方哦！跳了那麼久，你知道跳繩的正確動作嗎？想要減脂是跳繩好還是跑步好？跳繩會不會讓小腿變粗呢？......今天，本汪就來給大家一一解答。

跳繩 vs 跑步

跳繩，是一項強度較大的運動，快速跳繩一小時，大約消耗人體720大卡能量（以體重60kg為例）。

同等條件下，如果以10km/h的配速跑步一小時，消耗的熱量約為680大卡，可見跳繩的「燃脂」能力之強；而中速跳繩一小時約消耗600大卡熱量；即使是慢速跳繩，消耗的熱量也能達到480千卡/小時。

跳繩運動的優點

跳繩除是一項不錯的減肥手段外，這項運動方式還有以下優點：

1. 提高心肺耐力：經常跳繩會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉，從而提高人體的心肺耐力；

2. 增強肌肉韌性：跳繩可以讓全身肌肉變得勻稱有力；

3. 鍛煉靈敏性：跳繩對靈敏能力的提高，遠是跑步不能比的，它可以通過各種花樣，如單腳、雙腳、換腳、交叉、單搖、雙搖等方式變換難度，以增加人體的靈敏、協調、平衡能力；

4. 機動性強：跳繩是一項再好不過的居家運動，僅需要一根品質不錯的跳繩，隨時隨地，想在哪跳在哪跳。

為了讓大家能跳好跳繩，本汪在這裡有幾個建議告訴大家，幫助大家掌握好這項減肥利器.

1

選擇合適的跳繩

在跳繩的選擇上，沒有嚴格的標準，一般在挑選跳繩時建議試用一下，這樣能更好的找到適合自己的重量和手握。

新手在選擇跳繩的時候，需要注意的是：盡量避免選擇過重的跳繩，選擇過重的跳繩會增加小臂、肘關節在運動中的負荷和壓力，有可能會造成不適應產生的酸痛和關節磨損。

此外，還要注意調整跳繩的長度，不合適的繩距會增大跳繩的難度。跳繩長度的選擇需要根據身高進行調整，一般雙手握在繩子兩端，腳踩繩子，雙手的位置在髖部以上，胸部以下為宜。

2

注意正確發力

跳繩時，要注意兩個最重要的環節的發力正確性。一是避免使用大臂造成跳繩大幅度的揮動，過大幅度的擺動不僅造成體力的消耗，還影響跳繩的效率，因此跳繩時建議大家避免以大臂為軸進行揮動，應保持大臂貼近軀乾，揮動時要注意小臂、手腕的發力。

二是要注意跳躍時以踝關節伸展為主，輕輕躍起，使繩子快速通過雙腳，避免跳躍時過高追求高度或有大幅度屈膝的動作。

3

注意跳繩前的準備活動

跳繩是一項強度較大的運動，因此在正式開始前一定要做好充足的準備活動。尤其要注意肩、肘、腕和腳踝周圍肌肉的準備活動，在這裡本汪也推薦大家做兩個針對手腕和腳踝的熱身動作。

靠牆指握撐：和靠牆伏地挺身類似，也完全可以從靠牆伏地挺身開始，逐漸嘗試完成靠牆指握撐。

靠牆伏地挺身示範

兩者最大的區別是，靠牆指握撐是像蜘蛛人一樣手掌五指分開，支撐於牆面上，緩慢的完成伏地挺身，這樣的動作可以增加我們手指關節的活動。

一般完成1-2組，每組8-12次即可，注意一定要在保持正確姿勢下，以中等勻速，或慢速下進行哦～

鴨子步前後行走：兩腳窄距站立後下蹲，下蹲至髖關節低於膝關節的角度，使用前腳掌進行向前的小步走（一定要小步哦）。向前十步後開始倒退行走十步為一組，重複兩組。

4

避免膝蓋損傷的提示

進行跳繩運動時，需要重複跳躍和落地兩個過程，而跳起落地後產生的應力衝擊則需要人體緩衝吸收，若這一過程完成的不好，則會不可避免的加速膝蓋周圍肌肉組織的疲勞或對關節產生一定的磨損。

為了避免這一狀況的產生，跳繩的場地和裝備，都需要細心挑選：盡量避免在水泥地上長時間跳繩，選擇鞋底較軟、緩衝好的運動鞋。姿勢上除了保證以伸踝跳躍為主、不要追求跳躍高度外，還要注意落地緩過程的動作品質。

練習落地緩衝的肌肉離心力量和控制發力的感覺，可以通過以下一個由易到難的動作來完成：雙腿原地跳雙腿跳箱落地緩衝弓步跳單腿跳訓練凳上單腿跳。

這套練習可以加強我們落地緩衝肌肉的離心力量和對身體各個環節的控制，從加強肌肉力量、耐力的角度來減少跳繩造成膝蓋損傷的風險。

跳繩會粗小腿嗎？

除了跳繩對膝蓋的損傷外，想必大家（尤其是妹子）也很關心跳繩造成小腿粗的問題。當然，首先一點是經常跳繩會讓小腿粗嗎？答案是沒有那麼容易，動作正確情況下反而會瘦小腿。跳繩確實反覆需要小腿三頭肌收縮發力來完成運動，但由於鍛煉導致肌肉肥大、肌纖維增粗造成的小腿粗，對於跳繩這項運動來說不是那麼容易實現。

但有一種情況需要大家注意，鍛煉完如果長期缺少有效的放鬆和拉伸，則是有可能造成「小腿粗」的情況發生。解決方法則十分簡單，只需要大家每次鍛煉完先用泡沫軸滾一滾小腿，再進行拉伸就搞定啦。

如何進行科學的負荷編排呢？

跳繩和跑步一樣都只是一種手段，具體需要達到什麼樣的效果還需要看大家是如何安排這項練習的。

初學者：可以從每天跳一次，每次兩組，每組200個開始，不用計時。目的是熟悉這項運動，同時避免初學階段動作不標準造成的問題，加強身體的適應能力。

中期：逐漸增加跳繩的數量，對完成時間也需要有一定控制。

後期：不需要對跳繩的數量有嚴格的要求，可以以較快的頻率，以時間為部門完成，如每天進行5組速跳，每組3分鐘，組間歇60-90秒。

除了單純的在跳繩的次數和使用的時間上做文章外，有條件的小夥伴還可以將跳繩和跑步組合起來。

比如，以8-10km/h的跑速跑步3分鐘，再以能保持流暢跳繩的速度進行2分鐘跳繩。二者交替重複四組為一大組。組間歇5分鐘，重複兩大組。

這樣可以避免單純的跳繩產生精神上的疲勞，避免枯燥，也能有效的在跑步後間歇期保持較高的心率，增大單純進行間歇跑的能量消耗。

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