這樣喝牛奶等於「白喝」,怎麼喝才健康？

牛奶——人類歷史上最古老的天然飲料之一。

早在1萬年前新石器時代，

人類就開始嘗試食用牛奶。

進入20世紀後，

由於生產、運輸、儲藏技術的進步，

牛奶才開始普及。

現在，

牛奶更是被譽為「白色血液」，

成為了老少鹹宜的營養品，

然而，它的功效可不只是補鈣……

喝牛奶有什麼好處？

1

牛奶中含有鈣、磷、鈉、鎂等多種微量元素，對心臟、血壓、血管都有很好的益處，還能提高免疫力。

2

長時間面對電腦和手機，容易使皮膚乾燥，出現黑眼圈和斑點。

多喝牛奶能在一定程度改善膚色，牛奶中的營養成分還可以減緩皺紋的產生，增強皮膚張力，美白肌膚。

3

人的骨密度在25歲左右達到頂點，然後在30多歲就開始緩慢下降。不注意補充鈣質的話，很容易導致骨骼疏鬆。

牛奶的鈣質含量很高，每100ml牛奶中就含有104mg的鈣。而且比起鈣片，牛奶中的鈣更容易被身體吸收。

4

牛奶和雞蛋一樣，都能為身體提供優質的、容易吸收的蛋白質。

蛋白質可以合成肌肉，提高新陳代謝率，另外牛奶中富含的亮氨酸還能輔助分解脂肪。

每天喝多少牛奶？

根據《中國居民膳食指南》建議，成人每天應該攝入300g 牛奶（差不多1.5個一次性紙杯）或相當量的乳製品，這樣有助於平衡膳食結構，補充鈣質和蛋白質。

不過某些特殊人群，比如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏鬆患者等，應多喝奶製品，每天可以喝500ml甚至更多。

不過，300g 是一個平均值，不必每天都必須喝這麼多。有時攝入200ml，有時400ml，也是完全沒問題的哦。

所以，儘管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯；或下午喝一杯優酪乳，晚上再喝一杯牛奶，都無需顧慮。

喝牛奶有最佳時間嗎？

說到時間，有人說早上喝好，有人說晚上喝好。不同時間喝牛奶，效果可能還真有點不一樣。到底什麼時候喝好？

1

如果你是忙碌的工作族，沒時間吃早餐，那麼你適合在早上來杯牛奶。牛奶具有化腐朽為神奇的力量，可以很好地補充蛋白質、維生素和鈣等多種營養素。再倉促的早餐，加杯牛奶，都能為一天的工作提供滿滿的能量。

2

如果你是成長期的孩子、睡不好覺的成人/老人，那麼你適合在晚上來杯牛奶。

比起其他食物，牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。但不建議喝完奶馬上睡覺，因為臨睡前胃裡有過多的食物，會增加消化負擔，還可能導致多次起夜，都不利於睡眠。

建議睡前1小時喝牛奶，讓胃有足夠時間休息。

9

一個被很多人忽略的黃金喝奶時間就是：吃飯前。

有研究發現，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘喝牛奶，然後再吃飯，能有效降低餐後血糖反應。

如果餐前喝奶的時間合適，比餐後喝能更有效地控制餐後血糖上升。

而餐後血糖上升延緩，意味著餐後飽腹感能持續更長時間，這對於預防肥胖很有好處。

當然有個前提，就是沒有乳糖不耐受問題。如果確實空腹喝奶後胃腸不適，或對牛奶有不良反應，可以換成優酪乳、豆漿等。

牛奶應該怎麼喝？

牛奶好處有很多，但由著性子亂喝可能會浪費牛奶裡的營養。

1

最常見的喝牛奶方法是「咕嘟咕嘟」一口氣全喝完。這會使腸蠕動加快，消化吸收率降低，營養物質直接排出體外。

2

從冰箱剛拿出的冰牛奶會刺激胃腸道，所以最好加熱一下。但也不要煮沸，不然會影響消化吸收。

3

可以按喜好加些蜂蜜或白糖，不會破壞牛奶的營養。

4

長時間放置會使牛奶裡的營養流失，還容易被細菌汙染。

7步挑一杯優質奶

1

相比常溫放置的超高溫純牛奶，冷藏銷售的巴氏純牛奶殺菌溫度低，能更好保持牛奶原有的營養成分。

值得注意的是，很多超高溫的純牛奶也被商家放置在低溫冷櫃中高價銷售。辨別方法就是看保存期限，超過6個月的都是超高溫奶。

2

現在市場上有以生牛乳為原料的純牛奶，也有以奶粉為原料的還原奶。

還原奶在產品包裝上會顯著標明，具有較長的保存期限，營養成分不如生牛乳生產的好。

3

牛奶的營養主要為脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。牛奶蛋白質屬於優質蛋白質，每份產品中蛋白質越高，說明原料乳的品質也越好。

而脫去脂肪的純牛奶，其脂溶性維生素、有益脂肪酸都沒有了，營養也大打折扣。為了控制脂肪攝入而放棄全脂奶是不理智的。

4

考慮到純牛奶的運輸和安全性，本地奶源的物流環節少，冷鏈有保證，產品品質也更值得信賴。

進口純牛奶均為超高溫純牛奶，相比巴氏純牛奶並無營養優勢，同時售價昂貴，性價比顯然不高。

5

有人認為濃香的是好奶，其實真正經過均質加工的純牛奶口感稀薄，乳香清淡，倒入玻璃杯中質地均勻掛壁。

口感濃香、稠厚的純牛奶反而值得警惕。

6

全脂純牛奶自然色為乳白色或微微淡黃色（天然胡蘿蔔素的顏色），脫脂純牛奶為乳白色或微微淡黃綠色（天然維生素B的顏色）。

不同季節、不同脂肪含量、不同飼料都會造成奶顏色的差異，不必特別在意。

7

純牛奶含有較多的乳糖，乳糖不耐受者要選擇低乳糖的牛奶，這樣才能防止乳糖引起腹瀉。

同時，低乳糖奶中的乳糖變成了葡萄糖、半乳糖，糖尿病人反而不適合。

乳糖不耐受怎麼選牛奶？

乳糖不耐受也不是一點乳糖都不能耐受，所以很多人只要不是一次大量地喝牛奶是完全沒問題的。具體喝多少需要自己把握，建議從150ml開始嘗試。

選擇如芝士、優酪乳這些牛奶製品。

喝舒化奶。目前市場上的舒化奶乳糖含量都會比優酪乳這些更低，甚至可以是0乳糖的，嚴重乳糖不耐受者比較適合選這個。

注意：乳糖的耐受程度不是「酒量」，是練不出來的。所以，喝不了牛奶也不要強迫自己，畢竟選擇有很多。

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