糙米飯＋番茄炒蛋＋黃瓜木耳炒雞胸肉

最近我在研究減脂餐，不僅是為了我自己，也是為了我家那位日益發福的上班族先生。以前覺得減脂餐都不太好吃，估計也是因為以前廚藝不好，現在正兒八經地研究減脂餐，卻發現原來味道和營養是可以並存的。很多以前不常吃的食物，經過簡單的烹飪，也可以很美味，而且還讓我成功減重7斤呢！

我今天要分享的這一份減脂餐，好吃又好做，它是我家先生的工作午餐，也是我最近常吃的家常飯菜。很多人減肥選擇不吃主食，這是大錯特錯的，主食還是要吃的，但要有選擇的吃，用糙米代替了普通的大米，燜煮出來的糙米飯，越嚼越香。

除了糙米飯以外，菜品的選擇和製作也是有要求的，第一要種類豐富，多種食材搭配，營養更全面；第二要選擇高蛋白食物，比如雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚蝦等食材；第三是一定要低鹽低油，保證製作出來來的菜品清淡營養，才更符合健康減肥的理念。

最近一個多月以來，我自己親身體驗，通過“有選擇的吃”和“適量的運動”已經減重7斤了，這是一個很不錯的開始哦。作為一名美食分享者，我也很願意把我的減脂食譜和減脂經驗分享給大家，不管你是在家吃飯還是需要每天帶飯的上班族，都可以試試這款減脂餐，來看看我是怎麽做的吧！

【減脂糙米飯】

【原料】：白米60g、糙米60g、紅米60g、黑米60g、清水適量；

【詳細做法】：步驟1、先把準備好的四種米混合在一起，放在大碗裡，清洗乾淨，加上適量清水浸泡1小時以上。我一般早上現燜米飯，會放在冰箱裡泡一晚，第二天早上再上鍋燜熟；

步驟2：準備好的小砂鍋內壁抹一層食用油，把泡過的米放到砂鍋裡，加上適量的清水；

步驟3：砂鍋上火，中小火燜熟，大約30分鐘左右，水分減少後如果火力不均勻，需要手動轉動砂鍋受熱方向，使砂鍋裡的米飯均勻受熱，以免糊底；

步驟4：直到砂鍋裡的水分全部消耗，糙米飯就燜好了，這個份量至少夠兩人食用的；

我這裡是用砂鍋燜煮的，泡米的時間長一些，燜煮時間就會縮短，如果想省事，可以用電飯煲來做，時間長一些，但更加方便。

紅米、黑米、糙米三種食材混合，被稱為三色糙米，是健身界小夥伴推薦的最佳主食，用它們蒸出來的米飯，飽腹感強，熱量又低，還含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質等，經常食用可以幫助促進腸道蠕動，減少脹氣、改善便秘等功效。

用它們蒸米飯，可以搭配大米，也可以省略大米隻用三色糙米，用1：1：1的科學配比，豐富了營養，又保證了口感。低熱量高纖維，是減脂期間必不可少的健康主食。

【番茄炒雞蛋】

【原料】：番茄1個、雞蛋2個、食用油、鹽；

【詳細做法】：步驟1、番茄洗淨後切成小塊，雞蛋打在碗裡，攪拌均勻；

步驟2：炒鍋上火燒熱，放少許食用油，把攪拌好的雞蛋液倒入鍋裡，稍微定型後再翻炒成雞蛋塊；

步驟3：再把切好的番茄塊放到鍋裡，一起翻炒至番茄塊變軟出湯汁；

步驟4：加少許鹽調味，翻炒均勻即可出鍋。

番茄炒雞蛋是簡單快手的家常菜，營養好，口感好，做法又簡單，深受大家的喜愛，它同時也是一道減肥餐。不過把它製作成減肥餐還是要有注意事項的，第一是不能多油，用不粘鍋，少量油就可以炒好雞蛋；第二是可以去掉蛋黃，雞蛋是高蛋白食物，但是蛋黃中的膽固醇含量比較高，並不適合多吃，一天最多兩個。如果介意蛋黃，在製作番茄炒雞蛋的時候可以把蛋黃去掉，多放點蛋清，炒出來的顏色會發白，但提前了蛋白質含量，又減少了膽固醇的攝入，也是一種好方法。

【黃瓜木耳炒雞胸肉】

【原料】：旱黃瓜1根、黑木耳一小把、胡蘿卜半根、雞胸肉一塊、食用油、生抽醬油、蔥薑料酒、鹽；

【詳細做法】：步驟1、準備製作菜肴的食材，黃瓜可以用旱黃瓜，也可以用其它品種的黃瓜；黑木耳需要提前泡發，並放到開水裡焯熟備份用；胡蘿卜需要去皮；

步驟2、把黃瓜、胡蘿卜分別切成薄片，黑木耳如果塊太大，可以撕成小塊備用；雞胸肉切成薄片，用一小杓生抽醬油、1杓蔥薑料酒調拌均勻，醃製備用；

步驟3、炒鍋上火燒熱，放少量食用油，把胡蘿卜片放到鍋裡翻炒，很快鍋裡的油都會是胡蘿卜的顏色了；

步驟4、把雞胸肉片放到鍋裡，一起翻炒至變色；

步驟5、雞胸肉片遇熱後很快就會變成白色，切得薄，所以不需要炒太久；

步驟6、把焯熟的黑木耳放到鍋裡，黑木耳如果炒不太容易熟，所以提前用開水焯熟再放到鍋裡炒就好多了；

步驟7：最後把黃瓜片放到鍋裡，一起翻炒，黃瓜本來就可以生吃，口感清爽脆嫩，炒久了影響口感，所以最後放到鍋裡；

步驟8：加少量鹽調味，翻炒均勻即可出鍋。

這道菜簡單易做，低脂營養又好吃，雞胸肉提前用少量的蔥薑料酒和生抽醬油抓均勻，醃製一小會兒，可以提鮮增味，切得薄一些，翻炒時間短，口感鮮嫩不發柴。少放油少放鹽，整道菜的口感清爽鮮嫩，非常適合減脂期食用，四種顏色搭配起來也很好看，所以我每次裝便當，這個菜都會多裝一些。

減脂糙米飯、番茄炒蛋、黃瓜木耳炒雞胸肉的做法都分享結束了，大家覺得我這個減脂午餐搭配得怎麽樣？是不是又營養又好吃，做起來簡單快捷，而且還很好看呢？

不管是在家帶娃的全職家長，還是每天要出門工作的職場精英，如果有減脂需求，都可以嘗試這款好吃又營養的減脂餐，再配合一些適合自己的運動，肯定會瘦下來的。

如果是帶到公司當工作餐，早起半小時就能做好這份減脂餐，把做好的飯菜裝到漂亮的便當裡，用綁帶一套，放在包包裡就可以帶出門了。中午用微波爐加熱一下，美味營養的工作餐就有了，是不是特方便呢？

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感謝您的閱讀，我是多媽，喜歡分享自己的原創食譜和美食尋訪經歷，在家可以用簡單、常見的食材製作健康、營養的家常美味，讓廚房更有家的味道；出去能夠尋找大街小巷的美食店鋪，品嚐各種不同的地方美味，讓平凡生活充滿更多樂趣。