練背沒感覺？背沒酸胳膊先軟了？巨臂弱背？究竟該怎麼解決？

哪些訓練者能夠從下文中受用？

1. 練背無感，手臂酸脹的

2. 手臂粗壯，但背部薄弱滯後的

3. 只知道大重量訓練，但活兒不夠精細的

4. 孤立不夠明顯的！

仔細觀察健身房裡的一個個肌肉男，你可能會發現有兩種類型的上半身體形，

第一類：軀乾寬厚壯碩型，手臂較細；

第二類：上肢粗壯結實發達型，胸背發達程度薄弱；

很少能夠看到有身材平衡的訓練者，當然，在這個基礎上還能細分，比如肱三頭肌發達，胸部薄弱，背部發達，肱二頭肌薄弱；或者胸肌發達，肱三頭肌薄弱，肱二頭肌發達，背部薄弱。

這是因為我們的身體會最大程度使用適合做某項訓練的肌肉，比如有人的手臂屈肌非常發達（二頭肌，肱肌，肱橈肌），那麼這些肌肉在大量牽拉動作中將承擔更多的工作量，其結果就是手臂會比背部獲得更多的刺激和生長。

雖然說正確的動作技術在肌肉招募的過程中發揮一定的作用，比如像在背部訓練中應該儘可能孤立背部，減小手臂的參與，但當本身這個人的手臂已經足夠粗壯時，身體已經默認它的佔比更重，所以理想和現實還是有差距的。

巨臂-弱臂綜合症的解決方案

此文將給你分享一些最大程度減少手臂參與的背部動作，如果你真像我所說，胳膊粗，背部薄弱，我建議你在未來的一段時間加入到你的訓練中，直到發展平衡。這些動作能夠讓你更自然的體會到背部肌肉的參與。

注意，並不是說這些動作能夠完全替代大重量拉的動作，而是說能夠讓你學會如何感知背部的發力，肌肉的收縮，引導你的身體重新感知背部肌肉的「存在」，以便在大重量的時候獲得一個完全被激活的背部肌群。

動作一：直臂下拉

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不會涉及到你的肱二頭肌，更加孤立背闊肌，始終保持脊柱處於中立位，在下拉到底部時注意下沉肩膀，收縮肩胛骨，以便獲得更好的背部收縮。你可以使用不同的搖桿獲得不同的變式，繩子，直杠，反握，正握，對握，感受不同，多多嘗試。

動作二：高位繩索交叉劃船

對整個上背部肌肉組織是個不多的練習，尤其是菱形肌和三角肌後束以及斜方肌的下半部。

第一個關鍵點是起始位置，把背部儘可能拉開拉伸到最大程度，收緊時儘可能收緊擠壓肩胛骨，第二個關鍵點是在牽拉過程中保持肘關節的彎曲度最小，減少手臂發力過多。

動作三：低位繩索交叉劃船

和前一個動作相同，唯一的區別是滑輪是低位，將更多放在菱形肌，斜方肌上中部，三角肌後束。

動作四：胸部支撐啞鈴聳肩

傾斜的程度越高，斜方肌上部的受力越明顯，越低，斜方肌中部和菱形肌的受力就越多。

動作五：坐姿肩胛骨內收

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和上一個動作相同，同樣是聳肩，只是處於水準位置。這個動作更多集中在菱形肌上，將肩胛骨擠壓在一起。

動作六：仰臥繩索直臂上拉

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也有叫繩索滑輪套頭衫，和直臂下拉的動作有相似之處，能夠持續提供張力，上拉的前半部分背部收縮明顯，而後半部分不如直臂下拉來的效果，所以，兩個動作相輔相成去練習，弱化手臂參與，更大程度發展背部。

動作七：踝帶下拉

這個動作利用臀腿訓練的踝帶附件，在滑輪上進行，固定在肘關節處，能夠不必依靠手臂屈肌，模擬一個類似下拉的動作。

動作八：三角肌後束，斜方肌（啞鈴俯身飛鳥組合）

我認為三角肌後束從位置和功能上應該算做是上背部的一部分，而這個組合動作是鍛煉後束最好的方法之一。這是我推薦的3個飛鳥的動作，注意啞鈴和手的位置，分別是大拇指朝上，水準，以及小拇指朝上。我建議1組中每個動作5次，練習進行這3個動作。

這裡有一個圖，以幫助你更好的安排訓練

不同的組合方式

Level 1 (輕鬆)

Level 2 (一般)

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最後

如果你的目標是增加肌肉量，別把重點放在能夠拉起多大重量上，而應該關注背部有多少肌肉感受到拉伸和收縮感，你的肩胛骨有成為源動力嗎？切實讓背肌參與到發力中嗎？

錯誤的動作會讓發力感，肌肉參與程度越來越差，但這些動作能夠幫助你重新學習如何使用你的背部，當你再回到傳統的背部訓練的時候，無往而不利。