瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麽樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
這張所謂“標準”體重表每年都在更新...但，我想說"到底多瘦你才滿意？”這樣過度的追求瘦瘦瘦真的正確嗎？
我們都知道過度肥胖會損害健康，這種“超薄型美女”同樣也會讓你的身體不堪重負。就連小S也在痛斥這種畸形審美。
而且你還可能因此胃下垂、子宮脫垂、貧血、記憶力減退、肝腎功能異常等問題，如果你瘦身方式不當，還會患上厭食症。
所以啊，女人不要盲目追求瘦，自信、健康的女人最美麗。
瑜伽，就需要你反覆，不斷反覆的練習。你的每一滴汗水都不會白流，也不要跟自己說不行，只要你能吃的瑜伽的苦，10年後你看看自己，你會發現，你已經拉開同齡人不止10年的距離，加油吧!
早安，瑜伽！早安，伽人們！
先進行兩遍拜日式進行熱身，在第三遍的時候來到下犬式停留，跪立在墊子上。
貓牛式
練習步驟：
1，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面，來到四腳板凳式。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部盡量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內髒器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
虎功動態練習
練習步驟：
先來到四腳板凳式。雙臂和雙腿垂直於地面。吸氣，打開雙肩，脊柱無限延伸向前，中背下沉，抬頭眼睛看向前方。順勢從左髖抬起左腿，大腿有力的向上抬起，腳心指向天花板，可以繃腳或者腳趾回勾，盡量保持骨盆中正，不要翻髖，始終保持雙臂垂直。呼氣，低頭弓背，收腹，收左腿，用左膝蓋去找鼻尖，脊柱向上拱起呈弓行，注意腳尖不要觸及地面。吸氣時，放平脊背，左腿向後伸展。待身體穩定之後，呼氣，屈雙手肘，上身向前向下俯落，大臂夾緊側腰，注意身體不要觸及地面，吸氣，伸直手臂。呼氣時，收左腿，重複以上練習動作3組。
練習收益：
纖細腰部，美化腿型，滋養脊柱，強壯腿部和手臂力量，塑造美好臀型。
跪姿弓式
練習步驟：
以上動態練習完成之後，再次來到四腳板凳式，分別向前向後伸展右臂和左腿。吸氣，向上彎左腿，小腿與大腿呈90度夾角，左腳腳趾向上，右手抓住左腳背或者腳踝，借助小腿向後向上的力量帶動手臂向上提拉，帶動右肩打開，收腹收肋骨，保持骨盆中正，不要翻髖，在這個體式上保持20 秒鐘之後，再次回到四角板凳式。
練習收益：
提高身體的平衡能力，增強大腿及腹部力量，塑造優美臀型，消除腿部脂肪，美化雙腿，促進血液循環，提高心肺功能。
側板支撐變體動態
練習步驟：
1，回歸到四腳板凳式。呼氣，右側胸腔向天花板方向翻轉，以左膝為軸，轉左腳向左側移動，直到與左膝在一條直線上，落右腳與左膝在一條直線上，此時保持左手，左膝與右腳在一條直線上，右手向右耳方向伸展。
2，吸氣，保持左膝和右腳不動，將上半身向上抬起，呼氣，上半身向右側彎，落右手於右膝上，左手向左耳方向伸展。保持一個呼吸之後，吸氣，直立起身體，呼氣，身體向左側彎曲，落左手向下於左肩正下方，同時抬右腿向上與地面平行，右手向右耳方向伸展。吸氣時，落右腳，直立起身體，向右側彎曲。以上為一個動態循環，完成3組。
練習收益：
纖細手臂，使手腕和大腿更強壯，增強身體的平衡性和專注力，伸展和加強側腰肌群和上背部肌肉群，纖細腰部，瘦身效果明顯。
以上習練完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體。再次完成一遍拜日式，在第二遍的時候在下犬式停留，跪立在墊子上——四腳板凳式——虎式動態練習（換側練習）——跪姿弓式（換側練習）——側板支撐變體動態（換側練習）以上習練完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體。
半蹲式動態練習
練習步驟：
山式站立於墊子上，兩腿打開保持兩肩半到三肩的距離，腳尖稍向外。膝蓋始終指向二三腳趾。吸氣，延展脊柱向上，呼氣，屈膝，下蹲，臀部下沉，髖向外展，坐骨下壓，卷尾骨，核心收住，收肋骨，下巴微收。可以的話，小腿垂直，大腿平行，上身與地面垂直。保持在一定範圍內，身體有控制的上起下落，手臂配合身體，有節奏的向前向後擺動，完成10組動態練習。
練習收益：
使踝關節，膝關節，大腿內側肌肉的肌力和肌耐力得加強，增強身體平衡性，刺激骨盆區域血液循環。
半蹲式扭轉
練習步驟：
以上動態練習完成之後，保持屈膝狀態，盡量讓小腿與地面垂直，大腿與墊面平行。將雙手放在雙膝上，身體可以微微前傾，保持腰背平直。呼氣，從肚臍開始，身體有節奏的向左向右扭轉，完成5組動態練習。
練習收益：使踝關節，膝關節，大腿內側肌肉的肌力和肌耐力得加強，增強身體平衡性，刺激骨盆區域血液循環，按摩腹內髒器，緩解便秘的功效。
戰士二式
練習步驟：
1，以上習練完成之後，調整雙腳之間的距離，使雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。
2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
3、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，雙手向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內髒器有保健作用。
反戰士式
練習步驟：
1，戰士二式完成之後，吸氣時，伸直雙腿，右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁側，同時身體向後彎，伸展右側腰，雙側腰等長伸展，不要擠壓左側腰，左手輕輕搭在左邊大腿或小腿脛骨上，在這個體式上停留3秒鐘。
練習收益：伸展身體側面
三角式
練習步驟：
1，反戰士式完成之後，吸氣，直立起身體，依舊保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直於墊面。吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以右側腹股溝為折點，身體向右折疊，右手放在右腳的內側或者小腿上，左手向上高舉過頭頂，左手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
側角伸展式
練習步驟：
三角式完成之後，吸氣直立起身體。繼續屈右膝90度，調整雙腳，讓右腳的腳後跟跟左腳的足弓在一條直線上。呼氣，保持腰背平直，從右側髖關節開始，身體向下向右側折疊，保持兩側腰等長伸展，將右手放在右腳的外側，利用手推地面的力量，帶動胸椎打開向上提，左手向上高舉，向左耳方向伸展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。
練習收益：
有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪
弓步扭轉式
練習步驟：
側角伸展式完成之後，呼氣，落下左手，將左手放在右腳的內側，支撐身體，從肚臍開始向右側扭轉，轉胸腔朝向右側，左手向上高舉，指向天花板，左手向上伸展的力量帶動胸腔上提，雙手臂盡量在一條直線上，雙臂的延展充分展開胸腔，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛煉臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內髒器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
髖屈肌伸展+扭轉
練習步驟：
1，側角伸展式完成之後，將左膝，左小腿，左腳背放在墊面上，積極按壓墊面。保持右腿屈膝90度，從肚臍開始，翻轉胸腔向上向右，抬起右手向上指向天花板，然後落右手向後去抓左腳的腳尖或者腳踝，使左膝上側壓地，不要讓左膝右任何壓力，左腿帶動右手臂充分展開右肩，同時轉頭，眼睛看向右後方，在此停留30秒的呼吸。
練習收益：
除了按摩到腹內髒器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用之外，還可以伸展大腿前側肌肉，增強身體的平衡性和專注力。
雙角式變體
練習步驟：
以上習練完成之後，回正身體，伸直雙腿，站立在墊子上。雙腳分開與髖同寬，右腳水準向右側跨出一大步，調整雙腿之間約有一條腿的距離，骨盆中正，肚臍指向正前方。雙手體後並攏，十指交扣，雙肩打開，胸椎向上提升，胸腔打開，重心在兩腿中間，後腦、枕骨、後背在同一平面，手臂盡可能向上抬起。呼氣，保持背部平直，從髖關節處開始折疊上半身，頭頂的百會穴盡量放在雙腳連線的中點上，坐骨指向天，雙腳壓實墊面，雙臂盡量向前向遠處伸展。在這個體式上保持30秒的呼吸。
練習收益：
靈活肩部和髖部，兩臂、雙腿、上背、雙肩肌肉得到伸展和放鬆，增強頭部供氧量，使人更加清醒，放鬆。對激動和抑鬱有很好的緩解作用。
雙角式變體完成之後，吸氣，直立起身體——戰士二式（換側練習）——反戰士式（換側練習）——三角式（換側練習）——側角伸展式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——髖屈肌伸展+扭轉（換側練習）回正身體，推臀向後向上來到下犬式。
開肩嬰兒式
練習步驟：
跪立在墊面上，雙腳並攏，大腳趾貼靠，雙腳回勾，雙腿並攏，推臀向後，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿。將雙手臂向前伸展，屈肘，雙手合十向上伸展，將胸部不斷向下沉，額頭枕在墊子上，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體盡快得到修複，有效開肩
英雄坐+繞臂功
練習步驟：
1，坐立在墊子上，雙腿向前伸展，呼氣，彎曲雙腿，借助雙手的輔助，將小腿向後伸展，雙腳放在雙臀的兩側，腳背貼地，腳心向上，挺直腰背。2，吸氣，雙臂向兩側展開，左手在上，右手在下，雙手臂相互纏繞，雙手掌相對互推。保持30秒正常的呼吸，解開雙手臂。然後換做右手在上，左手在下，同樣進行練習。
練習收益：
消除腿部脂肪，建立健康的足弓，刺激消化，強壯脊柱。靈活肩關節，拉伸肩部周圍肌肉，緩解肩酸背痛，有助於開肩。
坐姿側彎式
練習步驟：
以上練習完成之後，吸氣，直立起身體，將雙腳分開，將臀部坐向左側腳後跟，吸氣，延展脊柱向上。呼氣時，身體向右側彎曲，抬左手放在後腦枕骨處，托住頭部，保持頸椎放鬆延展，以防擠壓到頸椎。在側彎時注意不要擠壓右側腰，讓雙側腰部等長伸展，坐骨向下沉，不要抬起。雙肩放鬆，胸椎翻轉向上。轉頭，透過左大臂看向天空方向，在這個體式上保持3組呼吸，換側同樣練習。
練習收益：
1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。
2.疏通左右經。
毛毛蟲式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上。雙腿並攏，微微屈膝，吸氣，雙臂向上高舉過頭頂，掌心相對，大臂緊夾雙耳。呼氣，身向前傾向下，雙手屈抓腳踝外側，腹部內收，背部向上拱起，讓頭盡量去觸碰膝蓋，眼睛看向肚臍方向，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：
靈活背部肌肉，緩解僵硬，使脊柱更加柔韌，按摩腹內髒器，有益於消化。適合女性生理期練習，可以緩解經期不適，對生殖系統有幫助。
攤屍式
練習步驟：
平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，在雙膝的下方墊橫放一塊瑜伽抱枕，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀乾，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。
練習收益：
放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。
仰臥抱膝式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。
2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，盡量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。
簡易坐姿式調息
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，盡量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。
練習收益：
加強髖關節，膝關節和踝關節，滋養神經系統，緩解風濕和關節炎，平衡身體氣息。
恭喜你/ 習練結束！
練習瑜伽注意事項:
1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。
2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。
3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。
4，肩頸腰背受過傷，骨質疏松年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。
5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。
6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。
7，有心髒病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。
8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。
- End -
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