游泳那些事 篇三：游泳技術怎麼學？自由式（爬泳）篇

游泳技術怎麼學？

就以常見的泳姿來說，一共分為四種，即國人認知的自由式、仰泳、蛙泳及蝶泳。其中自由式真正的說法應該是爬泳，因為在自由式比賽中，是允許選手自由選擇四種泳姿的——爬泳、仰泳、蛙泳及蝶泳。你說狗刨行不行，知道正規比賽裡為什麼沒人用狗刨嗎？因為用它連預賽也進不了，當然游泳比賽其實是有很多規則的，如果犯規也是要取消成績的，這個以後有機會詳談。而游泳的學習和訓練是一個累積的過程，不可能一蹴而就，這個系列只能說是科普系列或者入門系列，希望對大家有用吧，有些文字需要理解的去讀，建議收藏。

自由式是模仿人體爬行動作的一種游泳姿勢.是俯臥在水中,兩腿上下交替打水,兩臂輪流劃水而使身體前進的一種泳姿.這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢。

熱身動作

很多人會忽略游泳前的熱身運動，其實任何一種運動都需要前期的熱身，正式運動再到收尾的冷身或拉升。如果不注意熱身的話，很容易在運動過程中受傷，游泳運動中更常見的是抽筋，比如有些人小腿一著涼就容易抽，或者腳板一用力就抽 ，很大原因就是沒有做好熱身。

由於大部分人去的游泳館是限時的，所以熱身運動可以先在家裡完成，然後再去游泳館游泳，而在健身房游泳的小夥伴則可以在健身房裡進行熱身運動。

頭：頭部向前後左右轉動，拉伸頸部肌肉，重複10次。

上肢：單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩；單臂上舉，向對側彎腰並盡量伸展，換臂重複；一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側牽拉。換手臂，重複。

下肢：雙腿併攏向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複；兩腿分開伸直坐於地上，身體彎向一側使面部靠向膝蓋，換一側重複；一腿向前伸直，一腿向後彎曲坐於地上，軀乾向前伸展，然後向後仰身。重複幾次，換另一條腿。同時輕轉腳踝。

基礎動作

任何一種泳姿在學習的過程中，都是先學腿部動作，再學手臂動作，然後是手臂動作與呼吸的配合、腿部和手臂的配合，最後在腿部、手臂配合協調的基礎上加上呼吸，逐步過渡到完成配合遊，行程這種泳姿的最終狀態。

腿部動作：打腿練習

爬泳打腿的主要作用是維持身體平衡、保持身體位置，並配合劃水動作。它由較為有力的向下打水和相對放鬆的向上打水兩部分交替構成。在水中遊進過程中，由於身體圍繞縱軸轉動，打水動作並不在絕對的垂直面內上下往複，也包含著向側方的動作。打腿練習是基礎中的基礎，一開始是進行陸地打腿練習，很多人忽略這點，包括我的學員和或者小學員和他們家長，以為陸地打腿練習只是熱身，其實不然，很多人學游泳並不是選擇競技游泳，這註定了基本功要比專業學員差很多，如果一節課都在打腿練習，對於專業隊來說很正常，而對於大部分大眾游泳的學員和學員家長來說就有意見了（我出了這麼多錢，你就給我玩這個？偷懶呢？），所以打腿練習不僅可以更快的調整到一個正確的打腿姿勢，也可以加快自己的學習進程。

腿打水過程中兩腳應稍內扣，踝關節放鬆，由髖關節發力，傳至大腿，帶動小腿和腳，做鞭狀打水，使動作有力而富有彈性。髖關節的帶動作用越來越顯得重要。向上打水爬泳腿向上打水時，由大腿帶動小腿向上移動，腿呈伸直姿勢。當整個腿部移到水面並與水準面基本平行時，大腿停止繼續上移，轉入向下打水，但小腿和腳由於慣性的作用仍然繼續上移，使膝關節彎曲。膝關節屈曲的角度一般在140-160度。當小腿和腳也完成向上打水時，大腿已經進入下打過程。小腿上打不能露出水面，腳掌接近水面或略露出水面。腳不能高出水面太多，否則一是容易失去不分浮力，使身體有下沉的趨勢；二是在向下打水初期腳只能打到空氣，得不到水的反作用力，而且會攪起大量的氣泡，增大阻力。向下打水小腿和腳在上打結束後，在大腿的帶動下開始向下打水。由於膝關節的彎曲，小腿和腳的打水方向是後下方。當大腿向下打水到最低處並開始向上打水時，小腿和腳仍未完成向下打水，直到膝關節完全伸直，小腿和腳才隨大腿轉入向上打水，然後開始下一次動作循環。爬泳腿打水動作應該向下屈腿打水，直腿上抬，打水幅度約30-40厘米。向下打水時踝關節要綳直而不要不綳腳，腳背朝後下方用力，使腳獲得的反作用力有向前和向上的分力。如果腳面沒有綳腳去打水，不但不能推動身體前進，反而給了身體向後的反作用力，使身體倒退。

臂部動作：臂劃水是推動身體前進的主要力量，臂部技術由入水、劃水（分抱水和推水）、出水和空中移臂4個環節組成。由於頭部要露出水面，手臂的入水點就要近些，劃水路線也就短了。要注意手臂入水後肘部不能下沉，臂的動作不能停頓，要保持臂劃水內部循環動作有節奏地進行，即要儘快地劃水和推水。

入水：是臂部動作環節之一，為劃水的初始動作。手臂入水時，保持屈肘、手指自然伸直併攏，向前下方斜插入水，入水點在肩的延長線上。手臂伸直後，肩、軀乾以縱軸為軸心向入水的同側方向轉動（轉肩），手臂繼續前伸。

劃水：臂部獲得推進力的主要階段，有抱水和推水組成。

抱水：手臂積極插向前下方至有利抱水位置後，前臂外旋，同時屈腕、屈肘、對水行程抓水，然後手臂向內、向上和向後劃至肩下方，並保持高肘至推水開始。

推水：當手劃到肩下方時，快速向外、向上、向後運動，完成推水動作。

出水：劃水結束後，藉助慣性由上臂帶動肘關節向外上方做屈肘提拉動作，將前臂和手提拉出水面。

空中移臂：手臂出水後，藉助肩關節自然轉動，高肘將臂前移至肩前方（就是預伸直狀），準備入水。

呼吸動作：以右轉頭為基準，當右手入水後，嘴和鼻慢慢呼氣，右臂劃水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。

組合動作：沒什麼技巧，以上熟能生巧後，看下奧運亞運自由式比賽影片，然後自己照著遊，最好把自己游泳影片錄下來，對比看區別在哪，然後再有的放矢的改進。

訓練器材

拉力繩：增加臂部力量，陸地訓練好幫手。

8字板： 水中練習臂部動作好幫手。

單杠：引體向上，對游泳最有幫助。

註：所有商品均可自己搜索，我也就是把器材介紹一下，並不是說指定就他們家的。

常見錯誤動作及糾正

鋤頭腿：打腿時，腳像鋤頭一樣往下砸，其實就是腳背沒有綳直，切記大腿發力。

屈膝：小孩子多糾正會一點點改善，大人就很累了，打腿是不能屈膝的！膝蓋不彎！很多教練都喊破喉嚨了吧~多做陸地練習，記得在陸地練習時，打腿時腿部都是離地了，不著地！

抬頭換氣：多做換氣練習，看專業運動員換氣影片和自己換氣錄像，沒有對比就沒有進步。

略微就先講這些吧，平時時間不多，評論區如果我正好有空的話會回復的。

最後

游泳是可以自學的，畢竟現在我們所看到的泳姿並不是大自然一開始就賦予人類的，也是人們在實踐過程中一點一滴中完善的，但是自學可能面臨的問題是，學習周期長、動作很難標準，如果你只是想自娛自樂，不追求成績和效率，我個人是覺得自學也ok；如果你想追求成績和效率，也想更健康的鍛煉身體，選擇一名教練在旁指導就很有必要了，當然前提是這名教練也是專業出生或者至少已經具備專業知識，畢竟現在太多半路出道的游泳教練連仰泳和蝶泳都不能好好遊一個來回，真的有點說不過去啊。