瘦子的第一塊肌肉 怎麼練？

網友留言：「為什麼你們整天總是在說減肥？我們這種需要增肥的怎麼辦？」

不是這種，這兩位起碼還有顏值

確實，在這個肌肉男和肌肉男審美當道的時代，做夢都想增肌的瘦子又何止一個兩個？為什麼男性增肌越來越成為剛需，瘦子的肌肉又要怎麼練才最有效？別著急，往下看。

為什麼瘦子都吵著要練壯？

真不是瘦子矯情。

每年美國《People》雜誌都會評選「全球最性感的百位男士」，不失為地球審美的一份折射。奪冠男星從 1989 年的 007 Sean Connery，到近年的「錘哥」 Chris Hemsworth，再到「巨石」強森，美國乃至全球人民對肌肉塊頭的要求，是越來越高了。

「最性感男士」的演變

哪怕在素來對男人身材過於包容的中國，人們對瘦子的接受度依舊在以肉眼可見的速度降低。李雲迪就曾因為發半裸自拍，被粉絲吐槽過瘦，「快把衣服穿起來」、「這張圖都不敢存」，好尷尬。

引發群嘲的自拍

明星還有顏值和才華，普通瘦子的境遇就更糟糕了。在中國最大的搜索引擎上搜索「相親被拒」，很容易讀到來自瘦子們的苦惱。

點開細看，最多出現的詞是「沒安全感」。男性靠什麼展現安全感？世紀佳緣大數據顯示，46%的女性認為胸膛最重要。姑娘們的標準如此明確，讓胸無幾兩肉的排骨男看不到路在何方。

從 Rain 到宋仲基，長相標準在遊走，但胸必須有

當然，一切背後還隱藏著女性沒說出口的原因。珍愛網一項抽樣調查顯示，72% 的女性明確希望「另一半比較強壯，體能好」。

曾獲女性票選「性幻想對象」冠軍的 Ryan Gosling

於是乎，當胖子們因不堪詬病而湧入健身房，地位甚至更加岌岌可危的瘦子也紛紛覺醒，踏上了增肌之路。

瘦子要增肌，究竟怎麼增？最早練出哪塊肌肉？

最初見效的是肱二頭肌，這塊肌肉的識別度也比較高。杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉都是很有效的動作，可以採取不同握距、正反握、不同重量和組數。

另一個比較早出效果的就是胸，因為是大肌群，刺激起來比較容易，鍛煉的動作也簡單粗暴。

最早練出哪塊肌肉？

最早見效的是背部，加上身材比較高挑，相對容易有倒三角的感覺。

背部最有效的鍛煉方式，必須做複合運動，練到腿、手臂、全身，最後傳到背部。自由啞鈴劃船是對背部厚度很好的刺激。如果追求寬度，則可多做引體向上、高位下拉。

另一個部位就是腿，很多增肌的朋友不關注腿，甚至不想練腿，我並不同意。很多動作都需要腿部助力，練腿能幫助在這些動作上提升。

腿部訓練也以複合動作為主，新手不要太注重用什麼器械，看著很有意思，其實效果不大。多做複合運動，尤其是深蹲。

瘦子增肌，難在哪？

最困難的是心態上，也就是難在堅持。有人天賦異稟見效快，但不可能每個人都立刻找到合適的方式，有人關節活動能力差，前期肯定要調整。大多數人還沒到那一步，就會說「哎呀，不想練了」。

另一個普遍困難就是吃不下去。要長壯，首要的就是足夠的能量攝入，每千克體重需要攝入至少 2g 蛋白質，一個人如果 60kg，每天至少攝入 120g 蛋白質，換算成雞蛋要吃 40-50 個。

瘦子很多胃口小或者消化系統有問題，這只能一點點調整，個人很建議學員使用蛋白粉，比較好的是分離乳清蛋白粉，相對來說比「吃」吸收得更快。

哪些肌肉，瘦子應該立刻練起來？

1。肩部

肩部肌肉分為前束、中束和後束，主要讓肩膀變寬的是中束，也是瘦子初期最直觀的變壯表現。當然，前後兩束沒練到位，容易產生圓肩等問題，必須要兼顧。

坐姿推肩

你應該：如果希望變壯，就選擇 8-12 RM（最大重複次數），即 8-12 次做到力竭的重量。對瘦子來說，前期也可以選 15 RM 以上，優先鍛煉肌肉耐力。

注意腹部收緊，一邊感受肩部發力，一邊向上推。對於剛起步的瘦子，站立時動作穩定性不夠，建議採取坐姿。

不應該：如果手臂完全與身體處於同一平面，對肩部壓力會較大，建議手肘向內一些。另外，無論上舉還是下拉，都應避免過快。

站姿飛鳥

你應該：這個動作的意義不在於重量，而是帶動肩部外展，也可以使用彈力帶完成。

動作時，背要挺直，手肘往兩側打開，在平舉和下放的循環中，感受肩膀的收縮。

不應該：切記不能聳肩。應該保持沉肩，再抬起手肘，手臂盡量放平，不要有太多的內外旋，不然會增大肩的壓力。

俯身後伸

你應該：將彈力帶踩在腳下，抬手肘向後伸，同樣要注意沉肩，這也是肩部動作共通的要點。

不應該：手肘後伸至最高處時，無需到達過高的角度，而是上臂略高於與身體平行的位置即可。

2。背部

背部屬於大肌群，容易在增肌初期得到較明顯的改善。練習背部，重點就是要做手臂後伸，或是下拉的動作，使大臂靠近或遠離身體，都能帶動背部肌群。

俯身劃船

你應該：訓練時感受大腿後側的張力，背部則著重感受背闊肌，位置位於腋窩下方。下落過程中，手盡量往前伸，但同時保持身體不動，挺背挺胸。

不應該：由於是俯身動作，請不要選擇過重的重量，這對核心是種考驗，較輕的訓練重量對瘦子更友好些。

引體向上

你應該：注意保持身體穩定，不需強求次數，而是要在較慢的動作過程中鍛煉控制能力。初期可以腳踩彈力帶借力，或是藉助跳躍，再緩慢向下，訓練離心的能力。

不應該：沒必要因為做不了完美的引體向上而沮喪。

3。胸部

同樣屬於大肌群，胸部也是增肌初期的見效良田。伏地挺身隨時隨地能做，門檻低效果好。除此之外，更建議做穩定器械，對新手而言更容易感受發力，不需花很長時間適應動作。

伏地挺身

你應該：剛開始增肌的瘦子，肌肉力量較差，建議從跪姿伏地挺身開始。注意背部一定要平，收住臀部，盡量減少對腰部的壓力。速度慢一些效果更佳。

脫離初學者階段後，就告別跪姿伏地挺身吧，標準伏地挺身，或其他變種是更好的選擇。

不應該：動作過程中，小臂不要轉動，應該使它保持與肩垂直。如果手肘向外轉動，壓力會導致不必要的受傷。

坐姿推胸

你應該：打開胸部，感受用胸口承重，背部緊貼靠椅，腰可以空出一個手指的距離。注意也要盡量沉肩。

不應該：與其盲目選擇大重量，不如將重量控制在 15 RM 左右，為長遠的力量增長鋪墊。

臥推

你應該：力量較差的新手，可以從空桿開始，以習慣動作模式為主要目的，再慢慢嘗試增加重量。最好有同伴保護。

不應該：很多新手容易過度頂腰，以為會更穩定，但其實不然。應該用雙腳踩住地面，收住核心力量，以保持穩定。

不建議用啞鈴代替，對初學者來說，啞鈴更不穩定，更難使動作做標準。