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Day8!手臂訓練,馬蹄型的二頭!

很多朋友希望我設計一套大眾適用的健身訓練流程。

現我每天將計劃訓練的部位、動作及組數進行日更。

老規矩,話不多,Day8開始!

Day8


No Pain No Gain

今天帶來了手臂的肱二頭肌訓練,上周將手機安排在了一天,這周我們分開感受一下。

直桿杠鈴彎舉

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這是訓練肱二頭肌最直接有效的動作,但是直桿杠鈴對於手腕靈活性的要求比較高,有的人可能在做直桿杠鈴彎舉時手腕不適,那麼還就建議換成曲桿杠鈴。

上斜仰臥彎舉

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在斜板櫈上完成這個動作,可以避免你的身體晃動借力,大臂始終垂直於地面,這個動作的優點在於可以將肱二頭肌更多的拉伸,但是難度相對來說不小。

蜘蛛彎舉

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這個動作的重點在於肱二頭肌的肌峰,雙手垂直於地面,由於是懸空的狀態,你需要主動的控制手臂不前移,對於肱二頭肌的刺激更加全面。

啞鈴錘式彎舉

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?採用掌心相對的握法,就像拿鎚子砸東西一樣,這個動作訓練的更多是我們的肱肌,相對深層一點的肌肉,它的強大有助於將你的手臂變得更加飽滿。

計劃:

直桿杠鈴彎舉:12RM×6

上斜仰臥彎舉:10RM×4

蜘蛛彎舉:10RM×4

錘式彎舉:12RM×4

肱二頭肌作為一個平常用到極多的肌肉,在訓練中並不難尋找發力感,將動作的行程變得更長,頂峰收縮收的更緊才是關鍵,用心完成每一組動作吧。

希望大家能夠堅持,進行每日打卡,塑造屬於自己的完美身材!

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