乾貨丨食療降膽固醇，要怎麼吃？

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）作為動脈粥樣硬化斑塊形成的"主推手"，降低LDL-C水準一直是冠心病等心血管病人群，尤其是急性心梗患者的重要治療策略。除藥物外，食物也可以降低膽固醇？是的，這並不太難，只要知道該吃哪些食物、怎麼吃、怎麼做。

一. 降膽固醇食物有哪些？

不要以為有益心臟健康的食物選擇面窄、口感欠佳。事實上，降膽固醇食物種類豐富，味道也不錯。下面我們來看看都有哪些食物應常在你的餐桌吧。

1. 富含不飽和脂肪酸的食物

核桃、杏仁、開心果、花生等堅果，都是有益心臟健康的美味零食。每天吃約60克堅果，LDL-C約可降低5%。堅果中的其他營養成分也會以其他方式保護心臟健康。

"網紅"牛油果富含單不飽和脂肪酸，有助於控制LDL-C水準。口味寡淡，不好吃？不存在的，牛油果沙拉一定會讓你愛上它們。

2. 富含可溶性纖維的食物

可溶性膳食纖維是降膽固醇的秘密"武器"。建議每天攝入20~35克纖維，其中含有至少5~10克可溶性纖維。豆類和燕麥是可溶性纖維的重要來源。一碗麥片好處多，豆子美味可代肉。蘋果、葡萄、草莓、柑橘等水果則富含果膠，這是另一種降LDL-C的可溶性纖維。可溶性纖維補充劑也可以作為一種選擇。

3. 含有植物甾醇的食物

植物甾醇可阻止身體吸收食物中的膽固醇。小麥胚芽、麥麩、花生、杏仁、芝麻油和橄欖油、甘藍等植物性食物中富含甾醇。研究表明，每天攝入2~3克甾醇，LDL-C最多可降低14%。如果你同時還遵循一份有益心臟健康的飲食計劃，心臟病風險可降低20%。

4. 大豆和豆製品

研究顯示，每天攝入25克大豆蛋白（約300克豆腐），LDL-C可降低5%~6%。

5. 富含ω-3脂肪酸的魚

一周吃兩三次魚，降膽固醇效果好。這裡有兩層原因，一是吃魚可以代替吃紅肉，而紅肉類中含有可增加LDL-C的飽和脂肪；二是魚肉中含有降LDL的ω-3脂肪酸，它們可以降低血液中的甘油三酯，還能預防心律失常的發生，從而起到保護心臟的作用。至於魚的種類，深海魚，特別是三文魚、鱒魚、鯡魚都是不錯的選擇。

需要澄清的是，目前營養學家認為，一些膽固醇含量高的食物，如蝦和雞蛋，並不像之前以為的那樣會影響血膽固醇水準，它們甚至有助於降低血膽固醇水準，不妨將它們加入到日常飲食中。而加工紅肉、黃油和奶油這類食物中飽和脂肪含量較高，能升高血膽固醇，應盡量少吃。

二. 降膽固醇食譜有哪些？

我們都知道"不要把雞蛋都放在一個籃子裡"的道理，遵循降膽固醇飲食也是如此。花式烹調，種類多樣，都是不錯的辦法，不要老盯著一兩種吃。

近期，《Progressin Cardiovascular Diseases》雜誌上的一項薈萃分析顯示，包含植物蛋白、纖維、堅果和植物甾醇在內的飲食可以降低LDL-C，改善血壓水準，改善心血管病風險的其他指標。這種飲食以植物類食物為主，特別是以下4類已證實可降低膽固醇水準的食物，每天的食譜如下。

• 每天42 g堅果，如杏仁、核桃、榛子、開心果、花生等；

• 每天50 g植物蛋白，來自豆製品，如大豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等；

• 每天20 g可溶性纖維，來自燕麥、大麥、紫茄子、秋葵、蘋果、柑桔、草莓、牛油果等；

• 每天2 g植物甾醇，可以是營養補充劑，也可以是富含植物甾醇的食物，如玉米油、芝麻油等。

該分析發現，這種飲食模式可以顯著降低LDL-C水準17%，同時降低總膽固醇、甘油三酯、收縮壓、舒張壓、C反應蛋白水準，降低10年冠心病風險達13%。

此外，我們熟悉的DASH飲食也是現成的良方。這種飲食法提倡大量攝入水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白、低脂乳製品，同時限制飽和脂肪含量高的食物，減少鹽的攝入。DASH飲食還有利於降壓。

美國國立衛生研究院創立的治療性生活方式改善飲食法，建議每日熱量來源中脂肪不得超過35%。這份食譜同樣建議多吃水果、蔬菜和富含ω-3脂肪酸的魚類。

不難看出，降膽固醇的食譜，其實就是富含水果、蔬菜、豆類、堅果等植物性食物和魚的食譜。更棒的是，除了降膽固醇，這些食譜還能幫助保持血壓穩定、保持動脈血管彈性，對骨骼和消化道健康、視力和心理健康也有益處。

三. 降膽固醇食物怎麼烹飪更好？

• 肉。肉類中的飽和脂肪含量各不相同，與部位和烹製方法有關。以下教你如何降低肉類中的飽和脂肪。選擇瘦肉、品質好的肉，烹調前摘除所有看得見的肥肉。雞肉比鴨子和鵝肉脂肪含量低，但烹調前要去皮，或帶皮烹調吃前去皮。

• 魚。魚要多吃，烹調也有講究。蒸魚、烤魚都可以，不要油炸。

• 菜。烹飪青菜時，嘗試隻放一點植物油，少放鹽，需要時在烹調過程中加一點水。加熱溫度不要過高。

參考文獻

1. How to create a diet that lowers your cholesterol. Medicalxpress. July 5, 2019.

2. 11 foods that lower cholesterol. health.harvard.edu.

3. Cooking to Lower Cholesterol. heart.org.

4. Laura Chiavaroli, et al, Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Progress in Cardiovascular Diseases 2018.