健身訓練時這樣吃 減脂增肌更快

三分練七分吃

　　“三分練，七分吃”

　　“吃”的重要性經常被忽略，訓練沒效果

　　第一時間想到的總是訓練出問題了

　　其實，也許是吃上出問題了！

說到吃，也許許多人都認為

　　健身餐就是雞胸肉、水煮白花椰菜……

　　如果你是這樣認為的，那麽你可能並不了解什麽是健身餐？

　　首先應該具備三點：碳水化合物、蛋白質和脂肪

　　這三大物質是人體必備的營養元素

　　也是食物中含量最多的物質，被稱為“常量營養素”

　　相應的，維生素、礦物質則是“微量營養素”

日常飲食也要具備這些人體必需的營養物

　　健身餐與一般的飲食相比，區別到底是哪裡呢？

　　01、三大常量營養素要達到一定比例

　　通常碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例要達到5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。總是，一般情況下碳水的比重最高，蛋白質次之，脂肪佔量最少（脂肪一定要有吃，但無論增肌還是減脂都不能多吃）。

　　運動健身的人群，攝入的蛋白質較之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白質含量高的肉類。每天1kg體重攝入1.5-2g蛋白質為宜。

　　以體重60kg為例，每天則需要攝入90-120g蛋白質，假如該人每天進食5頓，則每餐大約攝入20g蛋白質最佳，這相當於80g雞胸肉或者120g熟魚肉的量。

　　應該選擇膳食纖維多、沒經精加工的全谷類或薯類。這類食材的飽腹感強，能有效的控制熱量的攝入，又是升糖緩慢的食物。

04、脂肪的選擇

　　最好選擇有益脂肪，即不飽和脂肪酸。植物類，比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅果都是很好的選擇。動物類，比如深海魚油就很好。雖然不必談脂變色，但是也不能多吃，脂肪的佔比一定不能超過 10-15%。

　　如今大部分人的食鹽攝入量都有超標，的確鹽多有味，但是多鹽多糖真是沒一點好處。不但使訓練效果大打折扣，還可能造成心血管疾病或者內分泌方面的危害。

知道了應該吃什麽和怎麽吃

　　如何挑選出優質的碳水化合物、蛋白質與脂肪

　　是健身餐的重要步驟

　　碳水化合物

　　說碳水化合物可能沒什麽概念，其實通俗的講就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和飲料中都含有碳水化合物。像當做主食的大米、面條、土豆和番薯中的碳水化合物就是澱粉，水果中的則是果糖、葡萄糖和蔗糖。

　　碳水化合物是飲食的重要部分，富含膳食纖維以及各類營養素的全谷類或薯類，不僅能產生飽腹感，不會讓你暴飲暴食，有效的控制熱量，利於減肥，而且還能使血糖產生波動。

　　雖然健身餐中的碳水一直強調多食全麥谷類或薯類，但是，就像之前說的，吃什麽不是重點，只要會吃，什麽都可以吃。所以，像大米、白面也是可以吃的，只要不過量，最終能達到一樣的效果。

　　一般的健身人群，一餐中碳水化合物的佔比在40-50%為宜。比如一餐攝入300大卡，碳水化合物就要佔120-150大卡。1g碳水化合物大約等於4大卡，所以一餐中大約需要30-37.5g碳水化合物。

　　*以上數據隻做參考，具體攝入量要根據實際情況而定。

• 150g蕃薯約含37.5g碳水化合物

• 200g土豆約含34g碳水化合物

• 150g熟米飯約含35g碳水化合物

• 2片全麥麵包約含35g碳水化合物

　　碳水化合物的來源不僅僅是全谷類或薯類，不同的區域有不同的選擇，像西北可選蓧面，東北可選大米，只要攝入得當，都不失為好選擇。

　　健身人士對蛋白質可謂是大愛，一般每天每公斤體重攝入1.5-2g蛋白質為宜。食物中的蛋白質來源主要有：

　　肉

• 雞胸肉。性價比高、蛋白質充足、脂肪含量低，常見易烹飪。

• 牛肉。牛肉富含氨基酸，和催化燃燒脂肪的共軛亞油酸和左旋肉鹼；尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低（不好的一點就是價格較高）。

• 魚/蝦。魚類富含蛋白質和不飽和脂肪酸，有益於身體健康，特別是三文魚，由於熱量較高，非常適合增肌期食用。但海鮮類的膽固醇和嘌呤較高，建議搭配禽畜類的肉食用。

蛋

• 雞蛋。蛋白質含量高，蛋黃富含維他命B和膽鹼，對大腦有益，所以不要隻吃蛋白，適量的吃些蛋黃有益於身體健康。

• 牛奶。優酪乳，適合乳糖不耐受的人群，而且發酵過的牛奶會使部分蛋白質分解成利於身體吸收的氨基酸，利於增肌。建議大家選擇熱量可控的低脂低糖優酪乳。

• 奶酪。不僅富含蛋白質，還利於補鈣。

• 豆漿/豆腐。大豆類蛋白質對於常人來說能充分的滿足需要，尤其是對女性的鈣補充及雌激素平衡有很大的好處，但不足以滿足增肌所需。

穀物

• 糙米/全麥麵包/燕麥。可作為主食，能同時滿足碳水化合物與蛋白質的需求。

補劑

• 蛋白粉。常見的運動補劑，攝取方便，像乳清蛋白粉，能有效、快速的為運動過後的人群補充能量。

脂肪

　　許多人對脂肪都避之不及，其實人體還是需要有益脂肪的，不攝入脂肪，會導致沒有精神、月經失調、皮膚乾燥、脾氣暴躁等，而且好的脂肪利於形體塑造。有益脂肪即不飽和脂肪酸。

　　不飽和脂肪酸的來源：橄欖油、玉米油、堅果、種子（亞麻籽、奇雅籽等）、牛肉、深海魚等。

　　一餐中的脂肪含量在10-15%左右。還以一餐300千卡為例，則需脂肪30-45千卡，即3-5g脂肪。

• 半杓橄欖油約含5g脂肪

• 10g杏仁約含5g脂肪

• 50g烤三文魚約含5g脂肪

• 50g牛肉約含5g脂肪

　　再根據自己的愛好和身體狀況合理搭配就行了

　　好的健身效果離不開吃，所以大家不要大意喲！