朋友圈的大神們，三伏天都在跑步打卡，小編真心敬你們是條漢子！但跑了這麼久，那麼你聽說過這個詞嗎？「垃圾跑量」
什麼是垃圾跑量？
其實沒有精準的定義，每個人的理解也有所差別，大體上是指雖然花費了時間和精力，但跑步沒有達到足夠的強度或距離，對身體的刺激程度不夠，無法達到提升運動能力的目的，有時甚至引發運動損傷。
從運動科學的角度看，垃圾跑量僅僅增加了身體的疲勞程度，對於成績提升並無幫助，是跑者應該避免的。
那麼你辛辛苦苦積攢的跑量，有多少是「垃圾跑量」呢？
如果說垃圾跑量就是不能提升成績的跑量，那麼如果不以提高成績為目的，是不是也就不存在垃圾跑量了？
沒錯，如果你跑步的目的就是健身，不是參加馬拉松等比賽，那麼無論你怎麼跑，都不存在垃圾跑量。
根據美國運動醫學會的基本建議：每次20分鐘左右，一周下來積累75分鐘的跑步就足夠有益健康，跑得越多，健康收益越大。也就是說，在你不以提升跑步成績的前提下，進行一定程度的跑步運動就會對身體產生好的作用，也就沒有垃圾跑量一說。
但是，如果你報名參加馬拉松比賽，不管是半程還是全程，一般的隨心所欲的、健身跑的方式，就不能滿足馬拉松賽前訓練的強度，那麼這種花了時間、精力的跑步，不能提升跑步能力，就是垃圾跑量。
那麼如果想提升自己的跑步能力，該如何避免垃圾跑量呢？
01
適當加長一次性跑步的距離
系統訓練1年以上，已有豐富全馬、半馬參賽經歷的的跑者，每次訓練總負荷低於12公里對提高運動成績意義不大。
也就是說，備賽過程中，不去進行長距離拉練，只是進行8-12公里的訓練，這其中一部分的訓練就屬於只能維持能力，而無法提高能力的「垃圾跑量」。
通常我們認為，在賽前2-3個月，你要進行一次接近比賽3/4長度的長距離拉練，也就是說，如果你計劃參加全馬，那麼你至少要進行25-35公里的拉練，這樣才能讓你的身體通過承受較大負荷，建立適應能力，從而讓你提前適應馬拉松的強度，輕鬆應戰，提升成績。
02
避免單一化的訓練方式
一些跑友訓練缺乏變化，總是進行固定速度、固定距離的慢跑，也就是所謂的LSD訓練，這樣的訓練也許可能幫助你順利完賽，但想要在比賽中不斷提升自己的成績，跑出PB，就顯得非常困難了。
要想提升跑步能力就要有綜合的訓練，以有氧訓練和無氧訓練相結合，提高心肺功能、乳酸代謝能力和抗乳酸能力，來應對馬拉松比賽的高強度要求。具體的訓練方法有：
長距離慢跑：培養心肺功能、肌肉強度和持久耐力，是打基礎的項目。
馬拉松配速跑：是速度更快的長距離慢速跑，能進一步提升心肺耐力，增強有氧能力。
節奏跑：能提高乳酸門檻，加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延後身體在運動中的疲勞點，擴大有氧區間。
間歇跑：能有效提高有氧能力，提高最大攝氧量，從而後退乳酸堆積的時間。
重複衝刺跑：能有效鍛煉無氧代謝能力，對馬拉松跑者來說則可訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率和速度。
03
避免不必要的大負荷訓練
一般來說，訓練有效提升運動能力的模式就是刺激—反應—適應，因此，我們需要通過相對較大的運動量和運動強度的訓練來形成刺激，讓身體產生反應並形成適應，從而提升個人能力。
但在這個過程中，人體也會發生明顯的疲勞，這時就必須給予身體足夠恢復的時間。
但很多跑者卻在身體疲勞的狀態下，進行大量的或者大強度的訓練，這樣不僅會對身體造成不必要的負荷，增加了身體狀態崩潰或者受傷的風險，還會使得運動表現和訓練品質大打折扣，達不到理想的訓練目標。
所以建議連續兩天不要安排一模一樣的高強度訓練，給予身體足夠恢復和調整時間，再訓練時才有更好的提升。
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所以說，垃圾跑量是因人而異的，如果你想要提升跑馬成績，那就要注意避免垃圾跑量，通過更加科學的訓練方式，讓你的每一次付出都有收穫，避免不必要的精力浪費；但是如果你只是想通過跑步來強身健體，相信少年，你每向前跑出一步，都在為你的健康加分！
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