深蹲200kg硬拉200kg,抖音肌肉哥了解下

這是發現好身材第 512 篇原創文章

投稿盆友

本期主人公

胡海傑

抖音@健身仁傑

年齡21歲

身高171cm 體重80kg

浙江台州人

金華職業技術學院學生

現在大二

臥推120 深蹲200 硬拉200

2017年全國大學生賽高職健美組第五名

2018年全國大學賽高職組健美冠軍

2018年金華衢州賽第五名

高中的時候自己比較瘦小， 看了很多街健和跑酷的視屏， 感覺不錯，自己也就摸索了起來。 後來也學了點皮毛。上了大學，開始正式接觸健身健美。因為前期有一定的基礎， 所以吸收的還算好。再加上學校地健身氛圍很好，遇到了很多志同道合的小夥伴， 所以乾就完了。

分享一下我的訓練計劃

訓練周期,以周為部門:周一胸部3頭,周二背部2頭,周三肩部大腿,周四胸部3頭,周五背部2頭,周六肩部大腿,周日體息,腹肌一周練3次。

周一訓練內容:上斜啞鈴、器械上斜、上斜飛鳥、器械夾胸、器械平推、龍門架、雙杠。每個動作熱身1組正式組每個動作4組。直桿下壓、仰臥臂屈伸、繩索下壓、雙臂頸後臂屈伸,每個動作5組,全部訓訓練時間3小時。

周二訓練內容:器械下拉、杠鈴劃船、單臂劃船、T劃船、器械劃船、坐姿劃船,硬拉,山羊挺身超級、杠鈴聳,每個動作熱身1組正式組每個動作4組。杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、器械托臂彎舉、反握彎舉、繩索直臂彎舉,每個動作5組,全部訓練時間3小時。

周三訓練內容:站姿杠鈴推舉、啞鈴推舉、器械推舉、器械後肩飛鳥、啞鈴俯身飛鳥、器械側平舉,以上每個動作熱身1組，正式組每個動作4組。腿屈伸6組、腿舉6組、哈克深蹲6組、頸前深蹲4組、箭步蹲50米2個來回、直腿硬拉6組、俯臥腿彎舉6組、器械內夾外夾各4組、兩腿之間下蹲用臀部收縮拉起4組，全部訓練時間3小時。

周四訓練內容:上斜杠鈴臥推、啞鈴平推、啞鈴飛鳥、雙杠、器械夾胸、下斜臥推、器械上斜臥推,以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組。窄推、下壓、單臂頸後臂屈伸,以上每個動作5組,全部訓練時間3小時。

周五訓練內容:引、反握杠鈴劃船、T劃、坐姿器械劃船、啞鈴雙手劃船、坐姿劃船直把、坐姿窄握下拉,每個動作熱身1組正式組每個動作作4組。器械彎舉、單臂托臂彎舉、龍門架站姿雙手頭上彎舉、啞鈴重鎚彎舉,以上每個動作5組,全部訓練時間3小時。

周六訓練內容:深蹲10組、腿舉6組、哈克深蹲6組、箭步蹲50米2個來回、直腿硬拉6組、俯臥腿彎舉10組、器械內夾外夾各4組。啞鈴側平舉、啞鈴推舉俯身飛鳥、器械附身飛鳥、器械側平舉、史密斯推舉、杠鈴聳肩、啞鈴聳肩,以上每個動作熱身1組，正式組每個動作4組,全部訓練時間3小時。

（參加比賽時的視頻——編者注）

我在增肌期也會吃點高碳水的 ，欺騙餐一個月吃一次。 我會控制我的飲食 ，以乾淨飲食為主， 乾淨增肌 ，以便我的狀態隨時都是好的。

我的胸比較弱， 我一直在克服， 彌補我的胸型 。我會通過夾胸和雙杠臂屈伸，去增加胸縫和胸外沿的厚度 。因為我的骨架比較小， 所以我的鎖骨比較短，我學習西斯的訓練方法，把側平舉的角度加大，把肩練翻 。我的背的話也許是天賦吧， 拉引體就行了。

互動時間

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