想強化身體核心，又想練腹肌？這5個動作滿足你

在健身房中，大部分人更多注重對於身體面子肌肉的訓練，練出健碩的胸肌，強壯的肱二頭肌或是漂亮的斜方肌。但是，很多人都忽略了對於身體核心肌群的訓練，身體核心與我們的訓練息息相關，核心強，動作更加穩定，核心弱，就會導致穩定性不足。想強化身體核心，又想練腹肌？這5個動作滿足你。

1、坐姿剪刀式踢腿：這個動作針對我們的腹直肌進行訓練，也就是我們常說的八塊腹肌。在進行這個動作時，背部向後傾斜，保持後背的平坦，然後雙手手掌撐地，伸直雙腿並離開地面，雙腿交替上舉和平移，切勿接觸地面，重複進行訓練。

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2、仰臥屈膝提髖：這個動作針對我們的下腹部進行訓練，進行動作時，平躺在地板上，手臂放於身體兩側，膝蓋微屈，使用下腹肌發力，將臀部抬離地面進行上舉動作，緩慢抬起臀部，在動作的頂端稍作停頓，增加目標肌群在張力下的時間。

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3、仰臥交替觸踝：這個動作針對腹直肌上部肌群與腹外斜肌。身體平躺，將兩腳放於地面，膝關節呈90度彎曲，伸直你的手臂，利用腰腹力量抬起肩胛骨，然後使用雙手交替觸摸腳踝處，重複進行訓練。將摸腳踝改為交替摸膝蓋可以訓練我們的腹直肌下部以及腹外斜肌。

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4、俄羅斯轉體：這個動作主要訓練我們的腹斜肌，也就是我們常說的「人魚線」，在進行動作時，將注意力集中在腰腹部，收縮腰腹部並扭動身體，直至手臂與地面相平行時，進行呼氣。重複進行此動作的練習可以塑造出我們性感的腰身。

5、自行車卷腹：同樣針對腹斜肌的訓練動作，身體呈仰臥狀，雙膝彎曲並使雙腿抬離地面，將右腿抬向腹部，同時抬起上半身，隨著身體位置的變化稍稍向左側扭轉，使用右手肘貼近左膝。然後交替進行訓練，重複進行動作。

【小熊寄語】

腹肌分為腹斜肌、腹直肌和腹橫肌，腹直肌為我們常見的六塊或八塊腹肌，腹斜肌指腹直肌旁邊兩側的肌肉，而腹橫肌指的是我們腹肌深處的核心。以上5個動作可以針對我們的腹肌進行全面的訓練，不僅練出我們性感的腹肌和人魚線，還能鍛煉深層核心，提升我們的運動能力和運動表現，幫助我們在運動中獲得更好的訓練效益。