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一把鑰匙,厚度只有2毫米,但如果沒有這2毫米,我們將無法走進未知的世界;鉛筆筆芯厚度只有2毫米,但是如果沒有這2毫米,文明將無法被書寫……
在我們的人體中,也有至關重要的2毫米,如果沒有它,人體就會像腐朽的大廈一樣,頃刻崩塌。
案例
73歲的於女士在十幾年前落下了腿疼的毛病,近年來雙腿更是嚴重變形、活動受限、無法伸直,一走路就疼得受不了。為了終結這種痛苦,於女士不得不進行了手術。
於女士如此痛苦,正是因為她身體中至關重要的2毫米出現了嚴重磨損。若病情進一步發展,這2毫米可能消失,引起癱瘓。
那麼,這2毫米的神秘物質究竟是什麼?它又為什麼會出現磨損呢?
「 本期專家 」
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關節軟骨
人體內至關重要的2毫米
這種神秘物質,其實就是位於關節之間的關節軟骨。正常人的關節軟骨為2mm左右,它存在於兩個骨面,非常光滑,有一定的緩衝作用。如果沒有了這個軟骨,人就不能運動,形同「癱瘓」。
年齡增大,關節軟骨退變
小孩子的軟骨水分較多,但隨著年齡的增長,軟骨水分會慢慢減少,加劇磨損,甚至出現退行性病變,增加致殘風險。
但越來越多的年輕人也出現了軟骨磨損,體重過重、關節畸形、不當運動等都是危險因素。
自測關節軟骨磨損情況
1 疊腿按眼【方法】坐在凳子上,雙腿交疊,呈蹺二郎腿狀,用手輕輕按壓膝關節髕骨下方的膝眼5秒鐘。
如果只有酸脹感,說明正常;如果有明顯疼痛,可能說明軟骨已經開始磨損了。
2 猩步崛起
【方法】兩腿與肩同寬,下蹲至膝蓋以下高度,以下蹲姿勢往前持續行走5m以上。
如果出現膝關節疼痛,可能預示軟骨受損,其緩衝的作用相對薄弱,應適當減少爬山、爬樓梯等易損傷膝關節軟骨的運動。
3 面牆深蹲
【方法】面對牆站立,腳尖抵住牆根,身體下蹲過膝蓋高度,保證膝關節不超過腳尖。(老年人或已知膝關節不好的人需小心嘗試。)
如果深蹲時膝蓋疼痛,可能預示膝軟骨已經磨損。
僅有2mm厚的關節軟骨,如果遭到嚴重磨損,就會出現致殘風險。那麼生活中有哪些損傷軟骨的雷區呢?
2冬季低溫,更易損傷軟骨
低溫會影響膝關節健康,增加軟骨磨損甚至致殘風險。腿上有很多跟氣溫有明顯關係的感受器,對溫度的變化很敏感,尤其是膝關節附近,血液循環較少,溫度更低,更易受損。
現在氣溫低,更要保護軟骨。一要做好保暖工作,膝關節保持在35℃以上;二要適當補充營養,延緩退化。
1 要保暖,先選對褲子
保暖褲品類繁多,常見的棉褲、羽絨褲、羊絨褲、打底褲等哪個更保暖?
經測試,我們發現:棉褲的保暖性是最好的,而後依次是羽絨褲>打底褲>加絨牛仔褲>羊絨褲。
此外,衣物保暖還有兩個標準:一是較厚,二是比較緻密。舉個例子,打底褲可能比羊絨褲更保暖。羊絨雖保暖,但它的緻密性可能不如打底褲,熱量易流失,所以打底褲即便不厚,也可能更保暖。
2 貼暖寶寶,勿燙傷
暖寶寶也是很多人愛用的保暖「神器」,但不能直接貼在皮膚上,以免低溫燙傷。
3傷關節、損骨骼
長期佩戴護膝很多人覺得護膝是保護膝蓋的,這其實是個誤區。長期佩戴護膝會影響膝關節周圍的血液循環,還可能造成肌肉萎縮,千萬不能過分依賴。
穿鞋不當穿鞋不當會影響關節和骨骼的健康。常見的跑步鞋、低跟鞋、雪地靴……哪個影響更大?
經測試發現,穿低跟鞋行走與光腳時曲線接近,說明它對關節影響較小;而穿高跟鞋、跑鞋、雪地靴時,對關節的影響更大。
◎ 高跟鞋,後跟高,人的重心前移,會增加關節受力,易損傷膝關節;
◎ 跑鞋一般沒有跟,更適合跑步。但如果日常行走時,人的重心後移,也不利於關節健康。
相對來說,鞋後跟比鞋掌高2cm左右是最合適的,更符合人的正常生理曲度。
那麼,我們該如何保護關節軟骨,減少其受損?不妨從內鍛煉「天然護膝」,從外科學補充營養素,達到事半功倍的效果。
4用好人體自帶的「天然護膝」
人體內的股四頭肌可以說是「天然護膝」,它由股外側肌、股內側肌、股直肌和股中間肌構成。
發達的股四頭肌,能維持膝關節的穩定性和活動度,防止軟骨磨損,保護膝關節健康。
1 自測股四頭肌是否合格
01測腿圍
用軟尺分別測量雙腿髕骨上方一橫指位置的腿圍,然後對比兩個數值。如果數值差在1cm以上,可能說明細的那條腿股四頭肌力量弱。
02測皮褶厚度
在髕骨上方兩橫指處揪起軟組織,用卡尺測量其厚度。如果皮褶厚度大於1.5cm,可能預示股四頭肌力量弱。
03測腿型
從腰部側面到腳底拉一條直線,如果膝蓋在直線後方,說明膝關節過伸,稱為C型腿。
膝關節的穩定都是靠肌肉和軟組織來維持的,如果出現C型腿,說明膝蓋周圍的肌肉和關節囊鬆弛。
2 鋼鐵護膝訓練法
日常多訓練 「天然護膝」,更好地保護膝蓋。
【方法】
①選擇高度合適的椅子,保證大小腿之間呈90度;
②坐在椅子上,背部貼緊椅背;
③抬腿伸直膝蓋,使腳與小腿呈90度。
每天重複兩次,每次每條腿重複20~30次即可鍛煉股四頭肌,幫助改善C型腿。如果是年輕人,可以適當進行負重,如在腳踝處綁上沙袋。
預防軟骨磨損
補對「營養」很重要
軟骨磨損,關節置換手術往往是最後一步,更重要的是及早預防與修復。但這兩者的關鍵,在於補充軟骨營養物質,尤其是氨糖、硫酸軟骨素等。
氨糖是內源性關節軟骨營養物質的替代物,是用來構建軟骨支架的,就像是房子的框架結構。
它能刺激軟骨細胞合成膠原纖維和蛋白多糖,補充軟骨基質,修復受損軟骨;也能有效清除關節腔內的有害物質,抑製炎症反應;還能催生並補充關節滑液,增加軟骨水分,潤滑軟骨,從而減少摩擦,延緩軟骨退化。
但人體內的氨糖從30歲開始就會逐年減少,45歲以後體內氨糖的含量僅為18歲的18%。所以,在關節軟骨形態完整時,科學補充氨糖十分必要。一般40歲以後開始吃效果是最好的。
而食物中很難攝取到氨糖,最簡單的是口服專業的氨糖營養素補充劑。中國營養學會建議,有關節運動損傷和有骨關節炎的成年人,每天氨糖補充應達到1500mg。
2 軟骨素軟骨素是人體結締組織的重要組成部分,不僅可以優先進入軟骨組織,還能刺激軟骨細胞形成新的軟骨組織,起到修復損傷軟骨的作用。
研究證明,如果將氨糖與硫酸軟骨素聯合使用,將會產生「1+1>2」的效果,對預防軟骨磨損、延緩軟骨退變、促進損傷修復的療效更佳。
澳大利亞的一項研究也表明氨基葡萄糖和硫酸軟骨素聯合應用2年以上具有顯著改善骨關節炎患者關節結構的效果,可明顯改善膝關節功能。
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保護軟骨要趁早
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