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廈門市體育局為您定製辦公室“肩頸操”

復工序幕逐漸拉開

「在家辦公」模式也已開啟!

開工不斷練,帶您解鎖健康居家辦公姿勢!廈門市體育局、海西晨報社繼續邀請中跡體育&慧跑聯合推出“肩頸操”項目,為廣大辦公族減輕低頭伏案導致的肩頸不適。這個對於辦公一族來講是一個非常好舒筋活血的運動方式。休息的時候跟著做一做,還能增強身體的柔韌度和靈活度,同時也可以在很大程度幫助您放鬆神經、釋放壓力。久坐在家辦公的您,趕緊練起來吧!

健康廈門 體育先行

快來跟著視頻一起打卡#肩頸操#吧!

特邀教練:韓明敬

韓明敬教練是美國姿勢跑法(Pose Method)認證教練、德國Eden運動康復中心認證康復師,廈門市鐵人三項運動協會運動健康的指導老師。韓老師有豐富的教學經驗,在關節損傷康復訓練、肌肉組織損傷康復訓練、運動損傷防護等方面,更是韓教練擅長的領域。趕緊動起來跟韓教練打卡吧!

解鎖健康居家辦公姿勢

#肩頸緩解#

快快操練起來吧

肩頸緩解分解動作

1、頸肩部牽拉

這兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉,有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉,一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒,重複2-4次。注意保持軀乾正直,該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。

2、胸部肌肉牽拉

如圖所示,手扶櫃子或者牆壁,這兩個動作可以放鬆胸大肌,有助於減少含胸狀態。牽拉30秒,重複2-4次。

3、深層頸屈肌鍛煉

通過頭部前伸後縮,特別是通過後縮訓練,有效鍛煉深層頸屈,減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者櫃子,頭後縮時以後腦杓碰到牆壁為動作質量合格。完成16次,2-4組,注意動作速度不可過快。

4、肩胛骨周圍肌肉鍛煉

對於頸肩不適,最重要的訓練不是針對脖子,而是針對肩胛骨,我們常常說要挺胸收腹,你以為挺胸真是靠胸嗎?錯!是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨,專業術語稱為肩胛骨後縮,只要肩胛骨穩定了,自然就挺胸,含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作,每組16次,2-4組。

動作1

肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁

手臂沿著牆壁,緩慢做上下運動

體會兩側肩胛骨靠攏的感覺

動作2

手臂前伸保持不動

體會兩側肩胛骨靠攏的感覺

動作3-5

快速小幅度擴胸動作

同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺

動作6-7

不同角度快速小幅度直臂肩後縮

體會兩側肩胛骨靠攏的感覺

動作8

肩關節畫弧運動

在從高處下落過程中

體會兩側肩胛骨靠攏的感覺

5、招財貓動作

手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作,該動作主要鍛煉肩部肌肉,提高肩部穩定性。16次1組,完成2-4組,注意保持肘關節不動。

溫馨提示

·採用合理的伏案姿態和持手機姿勢

採用上述拉伸和鍛煉動作可以很大程度上減輕低頭伏案導致的頸肩不適,這是建設性的,但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態時,又導致破壞性,這樣就使得人體總是處於建設-破壞-再建設-再破壞的循環中,問題無法從根本上解決,只有在日常工作生活中盡可能采取更為科學健康的伏案姿態和持手機姿態,才能避免頸肩不適時好時壞。

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