別再傻傻地補腎了，做好幾個動作就可以緩解腰部疼痛了

年紀輕輕就開始了腰疼，聽人說經常腰疼是腎不好的表現，於是各種「健腰強腎」的食品、藥物漫天飛舞，甚至在擼串時也來上幾串腰子強補。

於是大家開始關注，腰疼是腎虛嗎？其實對於久坐族、辦公族來說，大部分人腰疼的原因是腰肌勞損或者腰椎間盤突出。而強壯的腰背肌對於預防和減輕腰背疼痛起著重要的作用。

腰背部肌肉功能訓練是提高腰部支撐功能的主要方法之一， 可以幫助腰肌勞損和腰突患者快速地恢復腰部的力量，同時是預防和治療術後腰痛的主要手段。

下面就介紹幾個簡單鍛煉腰背肌的動作。

扭轉腰部:雙手叉腰，做腰部側屈和旋轉動作。主要鍛煉腰方肌和脊柱一些小的肌肉，各方向做20次。
仰臥起坐：鍛煉腹直肌，重複5-20次。可在做仰臥起坐時左手觸右足，再右手觸左足，鍛煉腹斜肌，交替各做5-20次。

小燕飛：1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高於臀部。

2.腹部收緊，感覺肚臍下有一個冰塊，所以要收緊它。

3.身體起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高。

4.雙手掌心相對，減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。

5.靜態保持15-30秒，3-5組。切勿發力過猛。

6.吸氣時起，為了減少腰椎壓力。

7.若手向前伸，可以練到中背部。

8.若手在後面，肩胛骨向內微收，可以練到整個背部。

每天早晚各1次，時間、強度因人而異。

持物小燕飛

雙腳和雙手都夾一個較輕的物體（皮球、空瓶等），靜態保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊。

站姿小燕飛

在做動作時，身體吸氣微微向後仰。鍛煉腰骶段多裂肌。

五點支撐：仰臥在床上，屈肘屈膝，以頭枕部（即「後腦杓」）、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部儘力抬離床面，3~5秒為1次，每天50次。

也可撤去雙肘進行三點支撐

平板支撐

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。初級練習每次可保持10-15秒，一組做兩次，組與組之間間歇不超過20秒。 每天早、晚各做 1 次，每次可做 3 組。隨著肌肉強度的增加，可循序漸進增加鍛煉強度。

每個人的腰背肌肌肉強度不同，腰椎的穩定程度不同，鍛煉強度也應當不同。可根據自己的情況，循序漸進地調節鍛煉的頻率和強度。對於腰椎間盤突出嚴重和腰椎手術後的患者，還需結合醫囑選擇適合自己的腰背肌鍛煉方式。