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肱二頭肌怎麼練?

強大的肱二頭肌是我們手臂力量的象徵,所以練好肱二頭肌是非常有必要的。想要練好肱二頭肌我們就先要了解它的組成構造,之後進行針對性的訓練,才可以練到最佳效果。

二頭肌分類

肱二頭肌主要分為外側和內側,要想擁有一個飽滿的肱二頭肌,訓練的時候就要針對這兩個方面來進行訓練。

肱二頭肌

如何訓練

外側頭的訓練主要是窄距。

我們可以採用窄距啞鈴彎舉,窄距杠鈴彎舉。都可以很好的刺激到肌肉的收縮。

內側頭的訓練主要是寬距。和上面的可以採用同樣的動作,只不過把窄距都換成寬距來鍛煉我們的內側。

肌峰的訓練

肌峰有兩方面原因,一是有的人天生就沒有肌峰,有的人就有,這樣比較好練。

沒有的人就很難練出想施瓦辛格那樣漂亮的肱二頭肌。

一般對於肌峰的訓練採用龍門架訓練。可以達到一個很好的效果。

施瓦辛格

肱肌

肱肌也是二頭和三頭中間的一部分肌肉,訓練的時候可不要忘記它,可以採用錘式彎舉最經典的動作來進行訓練。鍛煉肱肌讓胳膊更飽滿。

垂式彎舉

角度

此外訓練的角度也很重要,我們可以採用牧師凳或者其他工具,將手臂架起一個45°的角度。會使得手臂得到更新鮮的刺激。

托臂彎舉

重量與次數

重量與次數也是相當重要的一個部分,我們不要拿特別重的重量,找到一個適合我們70%的重量之後多次數去做,會有很好的收益。

注意事項

在訓練的過程中千萬不有借力,做好正確的姿勢才是練好的前提,否則將會變成無效訓練。

建議

訓練動作大部分都是沒有太多的變化,肱二頭肌主要就是彎舉,不同的彎舉練習不同的位置。

曲桿彎舉


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