原本以為經歷了兩年多的艱苦抗疫，我們終於可以在2021年送走疫情的最後一個寒冬。但是新年伊始，全國範圍內又開始了新一輪疫情。近日上海也陸續出現確診病例和無症狀感染者；一些市民在毫無準備的情況下被居家隔離，更多的居民連夜進行核酸檢測……
這一切突發的狀況，讓人們很容易進入一個“心理應激”狀態，疫情常態化後好不容易平複的心情，又隨之出現擔憂、焦慮、煩躁和恐懼等負面情緒，甚至影響日常睡眠、飲食，擾亂我們正常的生活和工作節奏。
保持良好的心身狀態是持續抗疫的前提，收下三個疫情防控心理錦囊，學會把“好生活”掌握在自己手裡。
錦囊一
接納焦慮，學會與負面情緒共處
因為疫情反覆，有些朋友一直處在焦慮中，雖然自己也知道長期焦慮緊張對身體不好，特別想走出來，但是越是想擺脫，越會更焦躁，非常苦惱。
其實，人在巨大的危機中，很容易覺得自己的渺小無助，產生恐懼感。而對於未知事物的恐懼是人們焦慮的重要原因之一，人們對於感染病毒的憂慮很大一部分來自於對未來的不確定感——不確定這場疫情什麽時候能過去，不確定自己和家人是否安全……這種不確定感帶來的恐懼，讓人們很容易陷入惶惶不安，即便采取了所能做的一切措施，還是有一種“等待另一隻鞋子掉下來”的焦慮，以至於無法安心生活在當下。
焦慮產生的另一個原因是對於負面信息的選擇性關注和過分誇大，比如有的人會擔心，即使再多防護，也有可能被感染。實際上，這個想法並不客觀，事實證明，無論是一線抗疫人員，還是普通市民，只要做好防護工作、堅持良好的衛生習慣，絕大多數都可以保持健康。
因此，當焦慮和恐懼襲來的時候，我們不妨去試著接納它們，因為焦慮情緒也是我們人類的一種正常情緒反應，適當的焦慮可以幫助我們保持心理防禦系統正常運轉，讓人提高警惕、自我保護。
我們已知，病毒從來都不能被完全消滅，它們廣泛存在於大自然，現在我們積極防疫新冠病毒的過程，其實也是建立一個更好與病毒及各種生命體和諧共生的過程，在這個過程中學習與焦慮情緒共處，也是必不可少的心路歷程。
錦囊二
主動出擊，行動起來自我調整
行動起來、積極應對，是克服恐慌最好的方法，可以做些事情積極調整自己的身心狀態。比如，學習自助的放鬆練習，如腹式呼吸、肌肉放鬆等；找親人朋友聊聊你的擔憂，聽聽他人的看法等。
如果不知道從哪兒做起，可以先從這些方面嘗試起來：
1、回顧曾有效幫助過你的應對辦法。思考什麽方法能讓你在壓力下保持鎮定和堅強，走出困境。
2、盡量保證正常的生活作息。保持健康的身體狀態，不管是不是有胃口都按時吃飯，進行必要的休息和放鬆，哪怕是很短的時間。
3、盡量保持合理的工作時間。讓自己不要因為壓力過量而太過勞累。特別是抗疫一線人員，盡量合理分工協作，爭取規律的休息時間。
4、鞏固和完善自身的社會支持系統。給自己列一個可以求助和談心的人際支持名單，在壓力爆棚或心情低谷時，主動和名單上值得信賴的人交談。
5、允許自己有負面情緒，並學會積極表達和疏泄。找到表達自己情緒的方法，比如找到可以信任的親友，考慮如何更好地說出你的困難和不適。
6、不要用不健康的方式緩解壓力。要減少酒精、咖啡因或尼古丁的攝入量，避免用非處方藥品。
自我調整後仍不能走出心理困境、且時間持續兩周以上的，要及時尋求專業人員和機構的幫助，可以撥打上海市心理熱線“962525”傾訴心聲，或直接到精神衛生醫療機構就診。
錦囊三
保持節奏，找到心理掌控感
反反覆複的疫情打亂了原本的生活節奏，也會擾亂我們的心緒。相信現在正有一些朋友因為被突然隔離不能按計劃去工作、學習，也有一些人因為防疫要求取消了社交娛樂計劃……這些被中斷的目標和期待，都會讓我們心緒不寧，失去對外在世界的“心理掌控感”。
既然如此，就讓我們從保持節奏開始，找回心理的掌控感！
首先，放下一直關注的負面問題，去注意有意義的事情！
選擇關注有意義、且有目標導向的事件或活動，能幫助緩解焦慮等負面情緒。比如，疫情反覆造成了你原本打算和朋友聚會的計劃泡湯了，這時你可能會很沮喪或煩躁，只能在家裡默默歎氣。然而，被動地無所事事是最糟糕的做法，如果此時換一個安排，比如自己在家刷一部一直沒空看的電影，或者和家人一起動手做一桌美食分享，是不是會馬上重拾好心情？
總之，不要放棄原本用於生活的安排，特別是娛樂放鬆的計劃，尤其不要停下正常的生活節奏而把注意力全部集中在焦慮的事情上。重新掌握自己的生活節奏，這能讓你體驗到：即使困難和焦慮存在，我仍然能夠好好地生活！
其次，學會轉化思維，換個積極的角度看問題。
你一定聽過“塞翁失馬”的故事，對事情的好壞評判往往就在我們的一念之間。當人們心懷負面情緒時，大腦會機甲狂潮出很多不切實際的負面想法，並進一步讓焦慮狀態升級。比如，當你知道一個提前準備了很久的重要會議，因為疫情防控的原因臨時取消了，你可能會想：“真糟糕，我的準備工作都浪費了！”
然而，此時你需要告訴自己：這並不是什麽不可挽回的災難，它只是一個小意外，換一個角度也許有意想不到的收獲。比如，你可以想：會議推遲並不意味著準備工作浪費，當疫情平穩重新組織會議時，我就會節省很多時間精力，那時我就會很輕鬆。
所以，時常告訴自己，也許事情沒有那麽糟糕，我需要做的只是換個角度去看待目前的困難，用積極的心態去面對。
四季更替，大自然一直保持著從容的節奏，我們的世界才一直生機勃勃。
新的一年來了，當春暖花開、艱難時期終會過去，走出內心陰霾，安心生活於當下。
作者：李黎（上海市精神衛生中心心理治療師）
編輯：唐聞佳
責任編輯：樊麗萍
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