產後肥胖如何恢復？專家告訴你！

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懷孕期間是女性一生中的「特別時期」，

在妊娠時或分娩後，

不管是體重，還是體形，

都會發生巨大的改變。

無論你過去如何婀娜，

懷孕後也難以恢復原來的身材，

面對這樣的情況，

媽媽們應該怎麼辦呢？

針對以上問題，上周五，成都媽媽網邀請中國醫療保健交流促進協會會員，中國亞健康專業委員會委員，中國保健協會專家巡講團高級講師，母乳餵養指導老師——黃娜老師，跟大家零距離進行一場「產後恢復與體重管理」的在線答疑。

課堂回顧

懷孕期間，標準的體重增加為12-13公斤左右，其中5、6公斤的重量為胎兒體重、加上羊水重量、及胎盤重量。因此在生產之後，體重可以馬上減輕5、6公斤，在接下來的一個月當中，身體會把留滯的水分排掉（約2-3公斤左右）。剩下的3-4公斤左右的重量大部分為在孕期時所增加的脂肪重量。

簡單的說，在產後一個月之後所增加的體重（和產前比較），才是我們凈增加之體重。而這些重量絕大部分都是以脂肪型態存在身體的各部位。減重的目的就是把這些多餘的脂肪減掉。

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易形成產後肥胖的人群有以下四種類型：

胃成型：孕、哺乳期胃口特別好，易餓且食量大；

脾虛型：孕、哺乳期食慾一般， 產後易便秘、腹瀉；

肝、腎兩虛型：常見於高齡媽媽生理功能退化，影響脂肪代謝速度；

1.肥胖

產後肥胖往往是孕期肥胖的延續，同孕期一樣，媽媽們奉行為了孩子的原則，使勁吃飯，其實我們要知道乳汁的分泌，只要體重基本正常 ，合理營養就能達到標準，過度進餐，反而改變正常的營養比例，比如脂肪大量增加等，引起新生嬰兒脂肪瀉。

影響形體美觀，誘發各種高發病症（高血壓，高血脂，關節壓迫等），心理方面的影響（缺乏自信）。

2.骨盆前侵

懷孕期間，隨著胎兒的增大，骨盆前侵和腰椎前凸越來越重。

影響形體美觀，腰椎後部長期受力，導致腰部肌肉勞損，腰背疼痛，小腹肥胖。

3.盆底肌鬆弛

盆腔器官脫垂，尿便失禁，影響生活品質。

1、產後減肥切忌節食，而且還要保證營養均衡搭配合理。

2、產後減肥最好就是通過運動的方法進行，適當的運動有助於恢復身體，而且能起到減肥的作用。可是，不可以在產後進行劇烈的運動，容易使身體受到傷害。

3、產後減肥不能操之過急，一定要出了月子才可以循序漸進地開始減肥，最好就是產後6個月的時候減肥，效果比較明顯。

4、注意休息，睡眠不足的話，產後減肥是很難減下來，所以，盡量保證每天有充分的睡眠時間。

●如果是自然分娩，新媽媽在產後第一天可以做一些簡單的活動，如翻身、抬腿、縮肛。這些活動對產後身體恢復非常有幫助。

●剖宮產的媽媽， 在拆線前可以翻身或下地走路，拆線後一周才能適量地活動。

●產後1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務，堅持飯後散步。這些活動可以調節身體的新陳代謝，促進體內脂肪分解，消耗多餘能量。

●產後一個月，如果身體恢復較快，新媽媽可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少腹部、臀部的脂肪。

1、骨盆肌肉鍛煉

坐在椅子上，然後雙手放在屁股上。收縮你的骨盆肌肉再停止。保持這個凱格爾的姿勢，然後放鬆。做10~20次的收縮，3遍。

2、身體拱橋運動

讓自己平躺在地上，然後彎曲膝蓋。腳底板平貼地面，雙手放在身體兩側。接著使用核心肌肉將屁股抬離地面，維持3秒鐘再慢慢躺回去。

3、仰臥起坐運動

這可以鍛鍊腹部和腿部。讓自己躺下並彎曲膝蓋90度。將你的雙手放在腦後，然後像平常一樣讓自己的身體起來。進行這樣的運動8次。

4、前臂木板運動

這個練習主要是鍛鍊腹部、斜肌、大腿和臀部。趴在地上，並用手臂撐起你的身體。保持你的背部平直、腹部收緊。盡量維持久一點，30~60秒。

5、彎曲腿筋運動

躺下來並彎曲你的膝蓋，將小腿放置小球上面，雙腳彎曲。抬起你的臀部，收緊腹部，並且彎曲膝蓋讓球往你的方向移動，然後再用腿推回去。

6、寬站立的硬拉

這是一個類似將寶寶放置床上的運動。雙腳分開站立與臀部同寬，微微彎曲膝蓋，雙手各握一個5磅的啞鈴(掌心面對身體)。慢慢地向前彎曲，屁股往後推，降低啞鈴到你的小腿位置。

對於「產後恢復與體重管理」這一問題

很多家長也在第一時間

提出了自己的疑惑與問題

根據網友的提問

我們做了匯總

下面一起來回顧黃娜老師的解答

問：產後可以跑步嗎？

答：跑步要看你產後恢復情況，42天后可以適當運動。

問：黃老師，請問腹直肌可以恢復不？

答：產後腹直肌是可以得到恢復的，先檢測分離情況，一般建議綁腹約束腹直肌。

問：束縛帶和盆骨帶什麼時候可以綁呢？

答：順產產後5天就可以了綁腹了，綁腹帶要注意不要太緊，建議健康評估，在確定如何輔助恢復。

1、 不能捆裹擠壓：尤其是幾件套腹帶（粽子式），過於捆裹擠壓，不僅不舒服，還會影響血液循環，也是產科醫生反對的，使用時要注意。

2、產後不能「收胃」：產後收胃是非常錯誤的，也是沒任何道理的，稍微懂一些醫學常識的人都知道，胃是不能收的，劍突下就是胃的部位，這個部位是不能擠壓的。產後極度虛弱的身材和哺乳都需要胃腸吸收營養來補充的，胃腸受擠壓，會直接影響胃腸功能的，產後只需要收腹矯正骨盆就行了。

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