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農民大叔輕鬆硬拉330斤?3個特徵表明你也有力量天賦!

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有健美運動

就有了硬拉

硬拉的重量

代表了一個人的力量水準

一般來說

入門級健身者的硬拉是自身體重

達到兩倍算是高手

超過2.5倍絕對是職業級

我們很多在健身房訓練的愛好者

也都是以硬拉重量為pk標準

幾乎是絞盡腦汁

想要多拉起那麼5公斤10公斤

但你能想像

一個從沒在健身房練過的農民大叔

第一次硬拉就突破165公斤嗎?

有人要問了:

為啥這民工大叔也能硬拉這麼大?

其實因素有很多

理查德·霍桑

小個子硬拉界的翹楚

身高162cm

體重只有119斤左右

卻能杠鈴硬拉600磅(272公斤)

重複5個,真的非常強悍

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可以看到

民工大叔的身高較矮

把同樣的重量拉起的高度就小

做的功自然也就少

這是初中課本上就有的知識

另外,如果你在矮個子的基礎上

加入了長手臂的基因,硬拉就更強悍

再看看理查德·霍桑

他的手臂是很長的

站立時手幾乎能到膝蓋

長臂等於更長的槓桿

能讓你更省力

同理

身高180cm往上的羅尼祖師爺

也憑藉較長的手臂

能輕鬆完成800磅的硬拉

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我們知道,健美運動員追求的是

肌肉肥大

多少都會使用藥物輔助

所以體積往往凌駕於力量水準

但其實啊

能夠擁有同樣大力量的人類

並不一定非要有

那麼大的肌肉體積

咱們看輪子哥

單手臥推100公斤

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單手硬拉200公斤

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這個力量水準

幾乎可以秒殺一片健美選手

但論肌肉體積

輪子哥可能連傳統健美選手的邊都摸不著

相反,大塊頭的肌腱力量

往往無法跟上肌肉圍度
所以我們看小阿諾和朋友彎舉181kg

結果肱二頭肌撕裂

也可能是因為肌肉強度

跟不上圍度

有天分的健美運動員

肌腹都會比較長,這樣的肌肉更漂亮

但經常搬運動輒百公斤貨物的工人

可能肌腹沒有那麼發達

卻不妨礙他們擁有強大的力量

(麥迪的小腿)

很多人搞不懂

硬拉到底是練哪兒的

其實硬拉哪兒都練

甚至包括你感覺沒啥關係的胸肌、腹肌

但是

硬拉畢竟是一個動作

究竟放在哪一天訓練,還是很有講究

一般來說

如果想用硬拉練背

則應該用曲腿硬拉

並放在練背日的第一個動作

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而如果想用硬拉練腿

則應該用直腿硬拉

或者羅馬尼亞硬拉

並放在第三、或第四個動作

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遵循RAMP的規則

R=raise 提高

提高體溫、血流速度、關節滑液等等

A=active 激活

M=Mobilize 動員

為了激活神經與運動系統的聯繫

如果是力量訓練

還要先動員不容易建立聯繫的肌群

比如背肌,相對不好找發力感

那麼硬拉之前

可以先來幾組繩索拉背做熱身

胸肌,相對不容易孤立

可以在臥推之前

先做幾組蝴蝶肌夾胸預先疲勞

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P=Potentiate 增強

大重量硬拉前

先用最大重量的40%左右

重複12~15次,2組左右的熱身

1.不超過極限的90%

假如你的極限硬拉是200公斤

那麼能讓你進步的

是不超過180公斤的重量

這能讓你至少重複3次

而不總是瀕臨動作變形的邊緣

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2.使用高架

當我們從地面拉起杠鈴時

會遇到一個粘滯點

柔韌性不好的同學腰椎特容易受傷

因此前期我們在深蹲架的

保護桿上進行高架硬拉

會更安全

3.站起來,而不是拉起來

時刻謹記

雖然硬拉名字叫「拉」

但你不要想去用脊椎把杠鈴

拉起來

而是用腿讓身體站起來

動作要果斷流暢、不要慢

硬拉不能做太多的離心控制

也不需要太多的張力時間

切記切記

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祝大家都能練出好身材啦!

加油!


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