六個好習慣降低心臟病風險！

隨著人們生活方式不斷變化，人類疾病譜發生明顯改變。心血管疾病已成為威脅人類健康的頭號殺手，對人類壽命影響巨大。數據顯示，非傳染性疾病引起的死亡，48%歸因於心血管病，每年導致全球超過1700萬人死亡，預計到2030年，因此死亡的人數還將升至2300萬。心血管疾病已經成為高死亡率、高致殘率、高醫療風險的第一大慢性疾病。在我國，心血管病患者和有心血管危險因素的人群數量同樣巨大。

一項發表在《美國心臟病學會》雜誌上的新研究顯示，如能堅持六個好習慣，可使心臟病風險降低約75%。

每周運動150分鐘

美國新澤西州立大學研究發現，每天運動10分鐘就能有效改善心臟健康。但對大部分人來說，一般建議每周至少堅持運動5天，每天至少30分鐘，即每周運動時間達到150分鐘。需要提醒的是，鍛煉應以有氧運動為主，比如慢跑、步行、騎車等，不科學的無氧運動可能起到反作用。

如何保證有氧運動且適量，可從四個方面判斷：運動時心跳加快但不胸悶;運動中不喘還能吹口哨;運動後半小時微微出汗但不累;運動次日不感到疲勞。「三高」人士或其他有潛在心臟病風險的人，更要注意運動強度，最好在開始規律鍛煉前顧問專業人士，根據自身情況，通過計算心率或做動態心電圖的方法，評估運動強度和安全性，以防運動不當發生意外。

每周看電視不超7小時

久坐不動可能帶來很多種疾病，比如會使血液循環減慢，心臟工作量減少，久而久之，造成心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。通常，導致人們多坐少動的主要原因就是長時間使用電視、電腦等電子設備。研究發現，看電視1小時，可使心臟病死亡風險上升7%;每天看電視超過4小時的人，心臟病風險高達28%。如再加上濃茶、咖啡或酒精等刺激性飲料的推波助瀾，更會加重心臟負擔。老人應把每天看電視時間控制在一兩個小時之內，注意休息，同時不要喝太濃的刺激性飲料。

什麼時候戒煙都不晚

吸煙的危害是長久的，巨大的。煙草中含有的尼古丁，會刺激激心臟傳導系統，心跳會加快，造成心臟負擔加重;另外，尼古丁還會刺激腎上腺釋放一種物質，增加心肌應激性，引起血管收縮，更易形成血栓，導致心肌缺氧，誘發心臟病。有數據顯示，長期吸煙的人，患心肌梗死的風險是常人的3倍。英國心臟基金會研究發現，就算每天隻吸一支煙，也會使心臟病風險增加3倍。臨床數據顯示，冠心病患者中，吸煙者的發病率是不吸煙者的4～6倍。除了吸煙外，吸二手煙也同樣會使心臟受損。如每周3次，每次在別人吐出的煙霧中呆30分鐘，患心臟病的幾率就會明顯增加。所以，戒煙是降低心臟病風險的第一要素，為了自己的家人的健康，來一場"戒煙運動"吧!

每天最多喝1杯酒

美國研究發現，飲酒後10分鐘，血液中酒精濃度就會增加。過量飲酒會導致心臟肌肉力量虛弱，致使血液不規律流動。因此，酗酒者往往受到心肌病的困擾，出現心臟肌肉鬆弛和下垂，表現為呼吸急促、心律失常、持續咳嗽等癥狀。另外，過量飲酒還會使心臟病發作的風險增大。美國印第安納大學提醒，每天最多喝一杯酒。我國通行的飲酒標準為，女性每人每天不超20克酒精，男性不超30克酒精，由於不同的酒含酒精量不同，因此在控制飲酒量時最好進行換算。

每人每天8份蔬果

通常認為，健康的飲食習慣包括多吃蔬菜、水果、全穀物等高纖維食物;少吃紅肉、糖類以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現，堅持高纖維飲食的女性患冠狀動脈心臟病的幾率大大降低;每天增加5克纖維攝取量，就能使患冠狀動脈心臟病幾率下降近四成。專家建議，每人每天最好攝取八九份蔬果，一份蔬菜大約是半碗熟菜，一份水果大約是一個拳頭大小。

體重指數控制在18-25

超重會加重心臟負擔，還可能導致心肌肥大，甚至引發心肌病等後果，且肥胖情況越早出現，對心臟的傷害越大。2013年，英國國家心肺研究所在對1600多名男女受試者進行隨訪後得出結論，與60歲才發胖的人相比，從20多歲就開始超重的人，年老後心臟體積約增大7%，心臟血管壁的厚度也會增加，而這兩個因素都是心血管疾病的預測指標。如體重超標情況一直得不到改善，心臟受損情況會更嚴重。美國專家提醒，為保護心臟，成年人體重指數(BMI=體重(千克)/身高(米)的平方)應保持在18.5-24.9之間。

（陝西中醫藥大學附屬醫院心病三科）