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拉伸緊繃雙腿 消除水腫,雕塑腹部的「蒼鷺式」,你開始練了嗎?

今天分享給大家的體式,叫「蒼鷺式」,也是一座山的名字。據說這座山是喜馬拉雅的孫子,被戰神Kartikeya和毗濕奴的第六個化身穿過。在這個坐姿中,抬起腿彷彿是蒼鷺出的脖頸和頭,也可以說是懸崖。因此而得名。

建議練習周期:每周3次以上的練習。

練習時長:9分鐘,3分鐘/每次。

難度等級: ★★☆☆☆

| 體式功效:

有助於拉伸和放鬆腿部的肌肉群,使腿部獲得完全的伸展,腹部器官活力也得以恢復。

| 練習注意事項:

  • 練習前後一小時內不要進食,或少量進食。
  • 高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群,不宜進行高難度動作,孕婦及生理期女士請練習針對性課程。
  • 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣,應立即停止練習。
  • 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
  • 頸肩背腰受過損傷的人,要先取得醫生或者教練的意見後,方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

點擊下方中文視頻:

▼ 視頻解析

01、山式坐姿。雙手撐地,背部延展,雙腿伸直,腳掌回勾。如果背部拱起,重心後移,可以在臀部下方墊瑜伽磚。

02、彎曲右膝,右腳掌踩到左側根部內側,觀察我們的髖部與墊子的前端平行。

03、曲左膝,雙手抓左腳。吸氣,伸直左腿,胸腔上提,眼睛看向前方。腿後側緊張的初學者可以選擇微曲膝蓋。下方腳趾回勾,背部向天空的方向延展。肩膀遠離耳朵。

| 注意:脊柱向上延展,坐骨向下紮實地面。

呼氣,左腳落回地面。回到山式坐姿。側換練習。Questions:

練習蒼鷺式時經常碰到的問題?

錯誤示範:

  1. 背部彎曲,脊柱沒有延展
  2. 脖子應向天空的方向拉長
  3. 眼睛要向看前方

正確示範:

瑜伽語錄:

做瑜伽時,是身體告訴我們該如何做,而不是大腦!


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