這個動作堪稱直男命門，再狠的爺們兒身心都會被她融化，女生必備

說到女生的翹臀不論是從視覺上，

還是觸感上都會很吸引人。

如果女生有一個性感的翹臀，

相信再狠的爺們摸一摸女票的翹臀，

身心也都會被瞬間融化，

「摸臀殺」堪稱直男命門！

一起來感受下：

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接下來就給小夥伴們

分享2套實用的虐臀動作，

好身材練出來！

居家翹臀瘦腿的5個動作

動作很簡單，

無需特定的訓練場合，

非常很適合初學者練習。

練習時，

每個動作動作做10-20次，做2-3組，

具體如下：

動作1

跪姿後蹬腿 10-20次*2-3組

保持軀乾穩定的同時注意擠壓臀部

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動作2

跪式側踢腿10-20次*2-3組

側抬腿膝蓋下放不要觸地

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動作3

扶椅後踢腿 10-20次*2-3組

練習時需要保持身體穩定

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動作4

後半程深蹲 10-20次*2-3組

練習時保持在半蹲的位置完成

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動作5

深蹲側踢 10-20次*2-3組

下蹲時保持臀部後坐

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8個實用的健身房虐臀動作

非常適合在健身房鍛煉的小夥伴。

你離性感的翹臀也許就差這8個動作，

具體練習動作如下：

動作1

寬距負重深蹲 3-4組*10-20次

做這個動作時下蹲要到底。

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動作2

單腳直立負重後抬腿 3-4組*10-20次

做這個動作時後抬腿要伸直。

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動作3

仰臥負重臀橋 3-4組*10-20次

做這個動作時請夾緊臀部向上挺髖。

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動作4

單腳跪姿後蹬腿 3-4組*10-20次

做這個動作時向上蹬腿要快，

然後控制著慢慢還原。

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動作5

器械蹲姿分腿 3-4組*10-20次

做這個動作時分腿要快，

然後控制著慢慢還原。

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動作6

史密斯架負重寬距深蹲 3-4組*10-20次

做這個動作蹲起時夾緊臀部。

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動作7

史密斯架負重箭步蹲 3-4組*10-20次

做這個動作時重心在前腳，

後腳只是一個輔助平衡作用。

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動作8

史密斯架負重單腳蹲 3-4組*10-20次

這個動作對練習者的

腿部控制力要求比較高，

因此不宜蹲太低。

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在實際的臀部訓練中，

請從以上8個動作中選擇3-6動作練起來。

建議每周對臀部進行1-2次訓練，

堅持6周你就會發現臀部明顯變化。

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