便秘了，日常應該如何應對？

便秘困擾著很多人，特別是老年人，經常吃通便藥，頻繁使用開塞露等，導致日常生活苦不堪言。長期便秘會引發很多疾病，比如痔瘡、肛裂、結腸癌等，甚至可能誘發心絞痛、心肌梗死、腦出血等。引起便秘的因素很多，比如不合理飲食、缺運動、衰老、腸道器質性病變等。我們日常生活怎麼做才能避免或者緩解便秘呢？

第一，膳食纖維很重要。世衛組織提倡，每天應該攝入 30克的膳食纖維，但是很多人難以達到這個標準，因為500g蔬菜才含有大約10g膳食纖維，治好儘可能多地攝入膳食纖維。膳食纖維有水溶性和非水溶性兩種，水溶性膳食纖維，就像海綿一樣可以吸水膨脹，能夠使糞便保持一定的水分與體積，潤滑糞便；非水溶性膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，利於糞便的推進和排出，像笤帚一樣清理腸道。這些膳食纖維可是腸道有益菌的搖籃，有益菌繁殖壯大能抑製有害菌的繁殖，維持腸道微生態平衡，促進腸道健康。

第二、水分攝入要充足。攝入充足的水分能夠使糞便充分軟化。每天至少1500 毫升水，男性需要更多。便秘患者更要增加水分的攝入，足量的水分攝入，既可以潤滑腸道內容物，也可以刺激腸道蠕功，促進順利排便。萬不可等到口喝的時候再喝水，要主動及時補充水分。

第三，適當攝入脂肪。過於嚴格控制脂肪攝入，可能會使腸道缺少潤滑而出現排便困難，不要因為恐懼脂肪攝入過多而遠離脂肪，適度的脂肪攝入利遠大於弊。恰恰相反，隻吃蔬菜水果，不進食脂肪和蛋白質，其實是一種及其錯誤的做法，不但不能保證人體正常所需要的營養，還有可能導致營養不良、貧血等疾病。

第四，適量運動不可少。運動的減少會導致腸道動力逐漸減弱，甚至導致習慣性便秘。特別是長期坐辦公室的人群，或者老年人，無法保證足夠的運動，而產生便秘。腸道蠕動減少，增加糞便在直腸停留的時間，加劇了直腸對糞便中水分的吸收，使便秘雪上加霜。對久坐不運動者，建議每小時站立5～10min，適當進行體格訓練；而長期臥床病人，該應每天收縮腹肌數次，以增加腹肌張力以幫助排便。

第五，養成良好的排便習慣。良好的排便習慣包括排便時間、排便方式。要把排便作為每天生活的一部分，特別是那些因工作忙碌，生活無規律人群，建議安排在飯後1小時左右做排便的嘗試；排便時間不宜國長，要避免排便時看書看報看手機；蹲便要優於坐便，蹲位更有利於糞便排出，或者在坐便時，踩一個小凳，來改善排便姿勢。

第六，避免不良精神因素影響。許多人會因環境改變而產生不安的情緒，或者本身由於精神心理因素引起便秘，這種情況就要盡量創造條件或解除思想顧慮，必要時應該及時顧問心理醫生或精神科專家。

總之，日常生活中緩解或避免便秘的方法很多，應該根據不同的情況，科學的選取處理的方法，嚴重的便秘還是需要醫生的幫助。