男生減脂前vs減脂後，簡直換了個人……

健身，

無非就是增肌或減脂，增肌能讓塊頭大，減脂能讓線條漂亮，一般來說增肌期我們一般不會去刷體脂，否則可能會失去一部分肌肉。

但是很尷尬的事情是，大部分正在增肌期的男生們，可能都會被不健身的人誤認為是「大胖子」。

比如這個叫Johnson的健身達人，

他其實已經健身5年了，平時訓練喜歡做大重量，所以日常飲食熱量較高，也從來沒有減過脂。

在普通人看來，Johnson其實就是個愛健身的大胖子罷了，但事實上真的是這樣嗎？

於是他花了4個月減脂，就變成了這個畫風，其實肌肉只是被脂肪掩蓋起來罷了。

其實減脂這件事非常有趣，

你可以像Johnson一樣，健身多年後減掉體脂給自己一點驚喜。

你也可以用減脂，去證明自己是一名合格的健身教練。

比如這個名叫馮君健的教練，

他花了半年的時間，把自己吃成了一個95公斤的胖子，只為證明自己還能夠重新成為肌肉男。

於是他花了三個月時間，

每天訓練自己，力量訓練+有氧，如果你訓練時的表情和他不一樣，說明你練的還不夠努力。

當然了除了訓練外，飲食也是減脂期的一大重點，高蛋白、低熱量、低碳水...等等。

從90kg到70kg，馮君健的腹肌又出來了，還是那個會跳動的胸肌。

所以男生們，

雖然減脂並不是件容易的事情，但減脂後你一定會有驚喜的。

不信你來看看這些國外網友的變化。

2015年 VS 2018年

沒想到今生自己還能瘦一回

20歲 VS 23歲

脂肪才是你醜的罪魁禍首

給你半年時間你能做什麼

這位小夥給出了答案

2014年 VS 2017年

確認過眼神

這才是最好的那個他

同一款內褲

只是現在穿的小了兩個尺碼

這樣的逆生長也只有減肥能做到了

18歲到20歲的蛻變

肌肉是送給自己最好的成年禮物

從平胸大肚到現在的大胸平腹

體重幾乎沒變但身材卻大不一樣

150斤 VS 165斤

體重增加了但肌肉卻更帥了

啤酒肚減到看見六塊腹肌

女朋友每天誇他好棒棒

減脂的8個秘訣，大家一定牢記喔~

秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量

負重訓練需要來自碳水化合物的甘糖供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和甘糖，再說睡覺時身體的新陳代謝水準也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水準會增加脂肪儲備。

秘訣二：妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周隻作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。

秘訣三：稍微多吃點纖維素

適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。

秘訣四：吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進甘糖儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷醯胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

秘訣五：每天練兩次

負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進甘糖消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

秘訣六：循環安排高熱量和低熱量攝入

減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡，可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞，這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。

秘訣七：合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最校此時血糖和肝糖水準都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一。

秘訣八：低脂飲食

想逆襲？

還不趕緊練起來？

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