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7個最好的腹斜肌的鍛煉動作,燃爆你的腹肌雕塑纖細小蠻腰

我們很多時候在訓練腹肌的時候,往往會把腹肌兩側的腹斜肌給忽視掉了。如果你的訓練方法得當,又能把身體的體脂水準控制得比較低的話,這些長條的腹斜肌就把你腹部中間的腹直肌,也就是我們常說的6塊腹肌,給整體框起來,讓你的腰部看起來呈倒V型。腹斜肌練得好不好,是能夠把你與普通的平均腹肌水準區分開來的分水嶺。

現在我們需要把腹斜肌的訓練重視起來,在我們的腹肌訓練計劃中增加水準面的訓練動作,提高腹斜肌的訓練強度。我們該如何訓練自己的腹斜肌呢?如果你還認為要做更多的卷腹動作的話,我都要為你抹眼淚了。我們有很多的動作可以更為有效地訓練到腹斜肌。

下面我們就精選了7個針對腹斜肌訓練的動作,把這些動作融入到你的腹肌訓練計劃中去,更好地雕塑腰腹兩側的肌肉線條。

1. 繩索伐木

腹斜肌可以幫助你對抗的外界扭轉阻力,我們平時可以通過徒手的斜對角卷腹動作來刺激腹斜肌,但是我們如果平時一直這樣訓練的話,你的腹斜肌很快就能夠適應這個強度的刺激了,我們需要為腹斜肌增加一些訓練負荷,重新激活腹斜肌去發力收縮。沒有阻力的腹肌訓練,是無法練出堅實厚重的腹肌線條的。

將繩索器械的錨點固定到較低的位置,身體側對繩索器械錨點站立,雙手在靠近錨點的一側抓握住繩索握把,雙腿屈膝向下蹲,身體正對向前,肩部沉肩,讓肩部遠離耳朵的位置。在雙腿起身站立的同時,雙手抓著繩索器械的握把向斜對角的上方直臂擺高,然後再下蹲的時候,雙手再慢慢收回到起始位置。

訓練時始終保持上身朝前,不要左右轉動,特別是保證腰椎段的穩定。每側訓練8-10次,訓練3-4組。

2. 懸垂提膝腹斜肌卷腹

將雙手抓著單杠把身體懸空起來,然後將雙腿屈膝抬高,一個簡單的動作就可以燃爆你的腹肌。這個動作還可以拉緊你的肩部,你要穩定住肩部避免身體擺動。在訓練時,你要將骨盆後傾,將骨盆拉向肋骨的方向,可以重點強化訓練到你的腹肌下側。

如果在這個基礎上再加上一些輕微的扭轉,就變成了腹斜肌卷腹,你就可以體驗到高強度的腹斜肌訓練感受。你在雙腿向上屈膝拉高的時候,將膝蓋拉向身體一側的腋窩方向,並在最高點保持3秒鐘收縮。然後再慢慢將雙腿放低到起始位置。

每側訓練10-12次,訓練3-4組。

3. 高錨點腹斜肌繩索卷腹

仰臥在地板做徒手側卷腹動作並不會讓你的腹斜肌練得很大,你需要為自己的訓練增加負荷,才能帶來更好的訓練效果。

我們可以利用繩索器械為自己的卷腹動作增加必要的阻力負荷,將繩索器械的錨點固定到高位,背對繩索器械跪姿地面,雙腿膝蓋打開與肩同寬,雙手在頭部後方抓住繩索器械的握把,收縮一側的腹斜肌,向下用力拉,並在最後保持3秒收縮,然後再慢慢起身收回原位。

每側訓練10-12次,訓練3-4組。

4. 跪姿藥球雙人配合轉體

雙人配合訓練是鍛煉腹斜肌非常有效的一種方式,你可以找一個小夥伴配合你鍛煉,你們倆背對背跪姿地面,盡可能近地靠近一些,上身保持直立,雙手在身前抱住一隻藥球,然後慢慢轉向身體一側,把藥球從身體側方遞交給小夥伴,然後再轉向身體另一側,結果小夥伴遞給自己的藥球。

訓練30-90秒,訓練3-4組。

5. 仰臥腹斜肌扔腿

這個訓練動作需要兩個人配合鍛煉,你讓小夥伴坐到臥推凳上,你背對著他仰臥地面,將頭部放到小夥伴的雙腳之間,雙手抓住小夥伴的腿部穩定住身體,然後將雙腿屈膝向小夥伴方向抬高,將腳踝抬高到小夥伴胸部高度的時候,順勢將髖部抬離地面,向上卷起。然後讓小夥伴向左側或右側交替扔你的腿,你用腿部的力量對抗小夥伴,盡力將腳踝保持在小夥伴胸部的高度,將雙腿放低時,始終保持雙腿抬離地面。

每側訓練8-10次,訓練2-3組。

6.自行車卷腹

你看到平時很多人在拚命做自行車卷腹動作,可是他們可能把這個動作做錯了,他們的動作快得像騎著自行車衝刺,其實腹肌並沒有真正參與到動作中去。一個最簡單的解決方法就是把動作的訓練速度慢下來,不要做那麽快。

仰臥到地面上,將雙手放到耳朵兩側,將雙腿屈膝拉向胸部的方向,同時將肩胛骨抬離地面,注意此時雙手不要向前拉頭部,避免給頸椎過大壓力。將身體轉向左側,用右手的肘部去觸碰左腿的膝蓋,同時伸直右腿。停留一秒鐘,然後換邊訓練。

確保在起始位置完全伸直腿部,這樣才能把你的訓練效果發揮到最大,腿部始終保持離地,不要放到地板上。

每側訓練10-12次,訓練3-4組。

7. 俄羅斯旋轉

俄羅斯旋轉這個動作需要你在用腹斜肌轉動身體之前,用下腹部穩定住身體,你也可以通過抱住重物的方式為這個動作增加訓練負荷,提高你的訓練效果,讓你的腹斜肌在訓練過程中承受更大的訓練刺激。

坐到地板上,將雙腳勾住固定物穩定住身體,或者讓小夥伴按住你的雙腳,將雙腿屈膝,把上身後仰45°,並保持住這個姿勢,將雙手向前伸直。然後將上身向左右兩側轉動。身體向一側盡可能地轉身,呼氣,動作活動範圍盡頭維持1秒鐘,然後再轉回到起始位置。

在訓練過程中一定要保證腰椎不進行轉動,而是用胸椎的轉動進行轉身,避免給腰椎帶來過大壓力。

每側訓練10-12次,訓練3-4組。

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