8個問題，看你是否踩到健身誤區？

一、重量訓練會把肌肉練太大

這個要從兩方面來解讀，一是女生，二是男生。

在微博、朋友圈裡總會看到一些練得很大的肌肉女，於是就會有很多女生會問，重量訓練會不會把肌肉練太大？答案是否定的。

無論你是要減脂還是塑形，你都需要有一定的肌肉力量和肌肉含量來支撐你做運動，這樣對於減脂來說，你的工作效率也可以更高。

?再說男生，男生都想讓自己變得強壯，但是一般的重量訓練也並不一定會讓你變得非常強壯。 首先、你的訓練不能一成不變，如果一成不變的話，進步是不可能的。所以你需要不斷得去提高、經常去改變自己的訓練重量。 其次、你要選擇合適的負荷，而且要做到中負荷、高負荷交替。一般來講增肌的負荷可能是中大強度。比如說8到12RM，但是隻做這個重量也不會變太大，也會有平台期的出現，所以你需要用這種8到12RM的重量和這個3到5RM的大重量，然後交替訓練。

?二、應該每天都鍛煉肌肉嗎？

這個題我們換一個角度來解讀。

首先，只要運動，就一定會有肌肉參與。所以針對每天該不該鍛煉肌肉這個問題，我們需要討論一下負荷的高低。如果是每天都是高強度訓練，不科學也不現實。但是每天都是低強度訓練的話，也不能讓你提高。 所以對於每天都鍛煉肌肉的問題，應該辯證地去看。

?第一、如果要進行極限力量和爆發力訓練，兩次訓練間隔48到72小時比較合理；如果是進行大重量訓練，兩次之間間隔48小時是比較合理的。但是如果是低強度耐力型的訓練，比如說功能訓練之類的，我覺得每天都練是沒有問題的。 第二、肌肉可以分肌群。比如說我們可以分成上肢推肌群、上肢拉肌群、和下肢蹬伸肌群，只要每天練的區域不一樣，就算你每天都練也不會產生太多疲勞積累。另外就是分成發力肌群和穩定肌群，肩袖髖袖核心之類的穩定肌群是可以每天都練的，但發力肌群(嚴格意義上來講，同一發力肌群)不建議每天都練，隔天練就可以。

?三、每天練得越久效果越明顯很嗎？

很顯然不是這樣的。

每個人都有極限，當刺激過度、產生疲勞，實際訓練結果是會變差的。所以說一般的力量訓練，建議每天練一個小時到一個半小時；耐力訓練取決於我們對於耐力的需求，如果只是減脂，一小時左右比較合適的；但是如果要像馬拉松或者是鐵人三項這種高要求，時間可能會適當拉長。但是即便是適當拉長，在一周之內也應該要長短變化：比如說一周之內可以跑一次半馬，而更多時候跑的是五公里或者十公里，類似於這樣的安排。千萬不要每天都練很長很長時間，這其實不好的。

?四、我很瘦，要先吃胖再健身嗎?

這個理念是錯誤的。

首先，吃胖是增脂，和你肌肉之間的轉換是沒有必然聯繫的，健身並不是把脂肪轉成肌肉，其次，瘦人想吃胖其實也不是一件特別容易的事。瘦子本身的代謝吸收可能就有問題，而健身可以促進代謝吸收，同時還可以更健康地增肌，所以這兩者應該同時開始：通過科學健身來帶動科學飲食，然後逐漸增加食量，讓自己變得強壯，最後實現整體維度和體重的變化。

?五、仰臥起坐練腹肌還能瘦肚子

其實鍛煉腹肌是沒問題，仰臥起坐確實可以鍛煉腹肌，但是瘦肚子其實並不是這麼回事。

瘦肚子可以從兩個維度來解釋。

第一個維度就是真的從胖到瘦。比如這人特別胖，肚子上全是脂肪，那麼很顯然隻做仰臥起坐是不夠的。因為仰臥起坐鍛煉腹直肌沒問題，但是它減脂效率卻很差，而且脂肪是不能局部消耗的。

所以做仰臥起坐並不會把肚子上的贅肉練下去，而需要全身燃脂，所以應該配合一些其他的練習。