隨著我們的衰老，我們會以大約每年1%的速度大量的失去肌肉，但更為重要的是肌肉的力量減退以三倍甚至更快的速度衰退。隨著肌肉力量的衰退與患上癡呆症（不管是需要被照顧的還是致死的癡呆症）的風險增加有了相關聯繫後，這種肌肉衰退的結果就變得十分重要。但是我們是否就應該這樣接受命運？或者我們可以採取怎樣的措施來預防、逆轉，至少延緩這種與年齡相關的肌肉衰退？
在1990年代，這種鍛煉方式被稱為遞增抗阻訓練，這種俗稱為力量訓練的鍛煉方式被引進給9位生活在療養院的因失去大量肌肉和力量而導致機體功能殘疾的九十多歲的老人治療。在8周後，這些老人平均的增長了174%的力量，其中有兩位老人行走時可以不再使用拐杖，此外，其中三分之一不能離開輪椅站立的人，現在能夠獨自站立。如果我告訴你這裡有一種良藥，你和你愛的人都可以使用，能夠使你更加強壯，可以從輪椅上站起來，你願意嘗試一下嗎？
如果你或者你的愛人髖部骨折了，這時我告訴你研究表明有種的藥物可以幫助降低81%的死亡率，84%進養老院的風險。目前，服用這種藥物的唯一方法就是舉重或者進行抗阻訓練。
英國最近一份研究表明，每周參加兩天力量訓練的成年人死亡率降低了20%，癌症死亡率降低了43%。與此同時，美國《女性健康研究》也發布了相似的數據，其中女性每周進行力量訓練的時間高達145分鐘，無論何種原因，她們的死亡率都會降低19%—27%。
所以力量訓練的優點是從哪裡來的呢？首先最重要的是，它本質是一種合成代謝（就可以說它可以刺激肌肉的生長），這使得它成為唯一一種可以解決與年齡相關的肌肉品質和肌肉力量的的運動。在雪梨大學的實驗室中我們已經表明使用抗阻訓練可以來提高在記憶力方面有主觀疾病的成年人的認知訓練。但是更重要的是，在肌肉力量的增長和認知能力的提升是有直接聯繫的，所以能否獲得最大化的個人利益最大化關鍵在於能否實現最大化的力量增長。抗阻訓練還被醫院採用來治療接受血液透析的腎衰竭成人患者，它被證明可以減少炎症，提高肌肉力量和身體構成。
世界範圍內的其他實驗室還使用這種力量訓練來增加絕經後女性的骨骼強度，幫助2類糖尿病成年患者管控血糖的指數，以及對攝護腺患者的抗雄性激素治療的分解代謝副作用。更不用談睡眠，抑鬱症和心臟病後的恢復好處。
所以澳大利亞和英國體育運動公眾健康指南建議我們每周參加兩至三天的力量訓練是不值得大驚小怪的。然而不幸的是，其健康指南在鍛煉的強度和頻率上面缺乏詳細的指導和建議。
所有隨機控制研究的一個關鍵主題所有討論的是，不僅僅需要每周最少鍛煉兩天，而且應該在全程的監控下進行，當我們在進行高強度的訓練時，使用器械或自由重量，通常將自己的峰值設定在80%。正因為這個原因，我想把重點集中於美國運動醫學學院(ACSM)提出的指導方針。ACSM建議每個人，包括老年人在內至少進行2天的漸進性的抗阻訓練，訓練強度從0到10 ，中等（5—6）到高等（7—8），涉及到身體的主要肌肉群。所以如果你想從健身中獲得最大的好處，或尋求生活方式的積極改變，記住這裡有良藥可以服用；試著做一些舉重或做其他形式的力量訓練，一周3天。並且最重要地，要保證在適度的強度。這樣不僅會延長你的壽命，還會提升你生活的品質。
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