春天不能少了芽苗菜 黑豆芽富含葉酸 豌豆苗補充維C

柳樹吐新芽，桃樹開滿花。在這個萬物生長的季節，除了韭菜、菠菜等應季菜，我們的餐桌上還應該多一些豆芽、豌豆苗等芽苗菜，它們不僅滋味鮮美，還能為我們提供多種營養。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴《生命時報》記者，芽苗菜食用歷史悠久，以前由於生產和運輸條件受限，人們在冬季吃到的新鮮蔬菜很少，身體攝入的維生素C匱乏，於是將黃豆、綠豆的種子培育成芽苗菜來補充蔬菜的攝入。近幾年，芽苗菜開始作為一種新的蔬菜進入市場，品種也擴大不少，如豌豆苗、蕎麥苗、蘿蔔苗、黑豆芽、花生芽等。芽苗菜在培育過程中不用施肥和打農藥，食用起來安全性更高，且培育時間短，新鮮度高，因而受到大眾歡迎。

根據食用部分不同，芽苗菜又分為兩類。一類主要以子葉和下胚軸為食用部分，例如黑豆芽、黃豆芽、綠豆芽；另一類以種子發出的葉子為食用部分，例如豌豆苗。芽苗菜在營養方面有哪些優勢？

豆芽。發芽讓豆子從「主食」或「蛋白質來源」變成蔬菜，成了維生素C的來源。比如，綠豆中的維生素C含量是零，變成綠豆芽後，維生素C變成6毫克/100克。黃豆和黑豆在發芽過程中，「抗營養物質」如植酸、單寧、蛋白酶抑製劑之類妨礙營養素利用的物質大幅下降，鐵、鈣等礦物質的利用率提高。此外，黑豆芽中維生素K和葉酸相當豐富，對心血管健康和骨骼健康很有益處。

花生芽。眾所周知，白藜蘆醇是葡萄酒中起健康作用的關鍵成分之一，這種多酚類物質具有很強的抗氧化、防癌、防心血管疾病、抗異塵餘生、抗炎、抑菌等作用。測定發現，花生芽也富含這種活性成分，而且含量超過葡萄酒中的水準。此外，花生髮芽過程中也發生了維生素C含量增加、抗營養物質水準下降等一系列有利於健康的變化。

豌豆苗。豌豆苗葉片顏色深綠，具有綠葉菜的優勢，維生素C含量特別高。尤其值得一提的是，其胡蘿蔔素含量高達2700微克/100克，而人們常吃的瓜果類蔬菜均在100微克/100克以下。胡蘿蔔素能在體內轉變成維生素A，對皮膚、視力和免疫功能都是必需的，而這種維生素正好是國人缺乏的。

蕎麥苗。蕎麥種子本身富含能降血壓、血脂、血糖的黃酮類化合物。有研究發現，培育為蕎麥苗後，黃酮類化合物含量可大幅增加，發芽10天后，抗氧化成分蘆丁含量也大幅上升，膳食纖維含量則高達545毫克/100克。

芽苗菜一般纖細、幼嫩，范志紅推薦以下4種食用方法：1.清炒；2.做成「上湯蔬菜」。將蒜片在鍋裡用油炒香，然後放入少量水，加火腿片和熟雞蛋碎塊。水開後，放入芽苗菜煮兩分鐘即可；3.蒸。將洗凈後的芽苗菜裹上麵粉或豆粉，放進蒸籠裡蒸幾分鐘，再用醋、蒜汁和香油調成蘸汁，拌進蒸好的芽苗菜裡即可；4.對於特別細嫩的芽苗菜如胡蘿蔔苗、蕎麥苗等，直接涼拌是最好的方式，能最大程度保留芽苗菜的營養，也更鮮美可口。（記者 張珺珺） 受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅