闢謠｜水果應該怎麼吃，才不長胖？

作者：蔣娟 鄧昂

?在上周推文「控糖減肥」的正確姿勢！的留言區，我看到不少朋友問：水果中也含有大量的「糖」，特別甜的水果中的糖分屬於「遊離糖」嗎？這些甜水果還能吃嗎？哪些水果能適量吃呢？

為解答大家心中的疑問，我今天繼續請「問藥師」團隊內分泌專科臨床藥師鄧昂和廈門弘愛醫院的內分泌專科臨床藥師蔣娟來為大家解答這些問題。

目錄：

1. 水果的糖是「遊離糖」嗎？
2. 水果的甜度與含糖量有關嗎？
3. 哪些水果能適量吃呢？
4. 為什麼果汁≠新鮮水果？

1.水果的糖是「遊離糖」嗎？

按照WHO在《成人及兒童糖攝入指南》中的具體說明：遊離糖指製造商、廚師或消費者人工添加到食物和飲料中的單糖或雙糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。不包括完整蔬菜或水果中所含的糖類。

所以，水果中含的天然糖分不算是「遊離糖」！

這裡，我們再多給大家普及一個常常被問到的概念：食物的「血糖生成指數（簡稱GI，又稱血糖指數）「。

GI是指含50g可利用糖分（學名：碳水化合物）的食物與等量的葡萄糖在一定時間內升高人體血糖水準的比值。這裡的一定時間一般指2個小時。

通常把葡萄糖的GI定為100。一般而言

· GI大於70的食物為高GI食物

· GI介於55~70之間的為中GI食物

· GI小於55為低GI食物

越接近100的食物，說明升血糖速度越快。

但值得注意的是，並不是低GI食物就可以多吃，高GI食物就不能吃。食物對血糖的影響還和吃的量有關。

比如西瓜GI雖高，但由於其碳水化合物的含量較低，少量吃對血糖的影響並不大。

水果類及製品的血糖生成指數表

——摘自《中國1型糖尿病診療指南（2012）》

2.水果的甜度與含糖量有關嗎？

水果中含的糖主要為葡萄糖、果糖、蔗糖和澱粉，甜度依次為果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞澱粉（無甜味）。水果的甜度不單純與含糖量有關，還與糖的種類有關，所以水果的甜度並不能代表含糖量。

比如西瓜之所以比桃子口感更甜，是因為西瓜主要含的是果糖，而桃子主要含的是蔗糖，而果糖的甜度是蔗糖的1.7倍！

——摘自《中國居民膳食指南（2012）》

3. 哪些水果能適量吃呢？

中國營養學會編著的《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）中指出：新鮮水果中含有維生素C、鉀、鎂以及膳食纖維（果膠、半纖維），也是胡蘿蔔素，黃酮，類黃酮，葉黃素等成分的良好來源，對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入量起到重要作用。

研究顯示，提高新鮮水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。

《指南》推薦的水果品種有仁果類（如蘋果、梨等）、核果類（如桃、杏、棗等）、漿果類（如葡萄、草莓等）、柑橘類（如橙、柑橘、柚等）、瓜果類（如西瓜、哈密瓜等）、熱帶和亞熱帶水果類（如香蕉、菠蘿、芒果等）。在新鮮水果供應不足時，也可以選擇一些含糖量低的乾果製品。

發現沒有，幾乎所有的水果都能適量吃！

《指南》對不同年齡的人群推薦了不同的水果攝入量。對於年齡在18-65歲之間的健康成年人，推薦每天吃新鮮水果200~350g（4~7兩），且果汁不能代替新鮮水果。

註：膳食寶塔的能量範圍在1600-2400kcal

對於其他年齡段人群，也有不同的攝入量推薦，尤其是兒童的年齡段劃分得很細緻，家長們要仔細查看。

健康成年人每天200~350g（4~7兩）的新鮮水果該如何「量化」呢？

《指南》中採用了「食物份量」來量化，即標準化的一份食物可食部分的數量。

· 1份水果為100g，約為半個梨或半個蘋果。

· 如果每日補充200g水果，即2份，則是1個蘋果或者1個梨的量剛好差不多，大概是自己1個拳頭的大小。

· 如果每日補充350g水果，即3.5份。

對於糖分高的水果而言，通常採用能量一致原則對食物之間進行折算，如半個蘋果折算為高糖水果棗的量是25g，柿子的量是65g等。

——摘自《中國居民膳食指南（2016）》

4. 為什麼果汁≠新鮮水果？

因為水果經過壓榨和過濾後才形成果汁，果汁中的含糖量比完整的水果高，直接飲用消化吸收快，容易造成血糖快速升高。

如果水果的酸味較重，市售的果汁可能還會添加糖分來矯味。這樣攝入的糖分就更多了。

由於壓榨過濾使維生素和纖維素大量流失、飽腹感下降，讓人不知不覺就喝多了，攝入總熱量就增加了。

實在喜歡喝果汁，推薦選擇帶果肉、不加糖的鮮榨果汁。

另外，水果罐頭、果脯蜜餞等製品在製作過程中不僅營養流失嚴重，還可能添加了糖及防腐劑等物質，也不建議作為新鮮水果的替代品。

小結

· 水果中含的天然糖分不算是「遊離糖」。

· 水果的甜度不單純與含糖量有關，還與糖的種類有關。

· 幾乎所有的水果都能適量吃！重要的是進行總熱量控制。

· 果汁不能代替新鮮水果。

冀連梅個人簡介

《問藥師》創始人

暢銷書：《冀連梅談：中國人應該這樣用藥》

中國協和醫科大學藥學碩士。先後任職於北京國際SOS救援中心、美國新澤西沃爾瑪連鎖藥房，北京和睦家醫院等部門。擅長兒童、孕期、哺乳期用藥指導。