土豆超級吸油，居然適合減肥吃！健康吃土豆教你 3 招

大家都知道薯條、薯片熱量高。那麼到底有多高？這麼說吧

三口薯片一口油。

100 克薯片中，脂肪含量有 35%，也就是說每一百克薯片脂肪有 35 克，吃三口薯片有一口是純純的脂肪。

而薯條中的脂肪含量也有 15%，如果把脂肪看作純油，當你吃下一份 135 克的大薯條，就相當於吃下 20 克油，也就是接近 2 瓶口服液的量。

還有那些讓人停不下來的乾鍋土豆片、乾煸土豆絲、狼牙土豆，都是超級吸油的菜，做過乾煸土豆絲的人應該知道，不管放多少油，都能被土豆吸得乾乾淨淨，鍋裡一滴不剩。這樣的菜熱量算下裡比同等份的米飯熱量還要高。好吃是真好吃，根本停不下來，胖也是真胖啊啊啊，哭泣。

那麼土豆就要被打進冷宮了嗎？先等等！

土豆吃對了其實很健康

其實土豆本身脂肪含量很低，只有 0.2%，只是油炸這種方式並不適合它。

因為土豆水份含量 79%，油炸加熱過程中，土豆裡的水分蒸發，就只能讓油分子進來補充空隙，所以土豆在高溫油炸過程中，會吸取大量油脂，而土豆片越薄，與油脂接觸越充分，脂肪含量就越高。

不僅如此土豆還是非常優質的碳水來源，它的飽腹感超強。一項針對食物飽腹感的研究發現，煮土豆的飽腹感超強，是牛角麵包的 7 倍。還有研究發現，分別給受試者吃米飯，意麵或土豆，土豆的飽腹感最強，而且吃土豆的人攝入的熱量也更少。

如果你最近正在為身材發愁，不妨試試把米飯，麵條之類的主食換成蒸土豆，不用餓肚子還能變瘦。

比起其它主食，它的其它營養元素也很豐富。土豆裡含有多種 B 族維生素和較豐富的維生素 C，吃一個中等大小（約 200 克）土豆獲得的維生素 C ，相當於吃了 8 個蘋果。

每 100 克土豆裡的鉀有 347 毫克，滿足一天所需的 17.1%，比「補鉀神器」香蕉還要優秀。用土豆代替部分主食，增加鉀元素的攝入，對於控制血壓大有益處。

所以只要使用少油烹飪，並且把它當作主食吃，就是一顆非常健康的小土豆啦。

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圖片來源：giphy.com

超健康又快手的 3 種土豆做法

? 低脂土豆泥

材料：

土豆、牛奶、黑胡椒、鹽、蠔油、澱粉

做法：

1.土豆去皮，切成塊，蒸熟；加入少許鹽，用叉子壓成土豆泥；

2.倒入牛奶，攪拌至自己喜歡的稠度；

3.把黑胡椒，蠔油和少許澱粉放在一個小碗裡，加一些水，微波加熱兩分鐘，做成料汁；

4.把料汁淋在土豆泥上，開吃！

? 自製無油薯片

材料：

土豆、鹽、胡椒粉、 孜然粉、你喜歡的其它調料

做法：

1.土豆去皮，切成薄片，放在水裡泡 20 分鐘；

2.用廚房紙把土豆上的水分吸乾，均勻的擺在烤盤裡，185 ℃ 上下火烤 20 分鐘；

3.撒上鹽和胡椒粉，搖晃均勻即可；

註：沒有烤箱也可以用微波爐代替，把切好的土豆片均勻擺放在盤子裡，高火 3 分鐘後，翻面再 3 分鐘即可（時間僅供參考，可以根據自家微波爐的脾氣調整時間）。

? 水煮狼牙土豆

材料：

土豆、香油、辣椒油、孜然粉、味精、芝麻、蔥花

做法：

1.土豆去皮，切成條狀，用水泡一下洗掉澱粉；

2.用水焯熟，剛剛斷生就行，不用太熟，否則容易爛；

3.瀝乾水分，拌上少許香油，辣椒油，按自己的口味撒上其它調料即可。

另外還有烤土豆，蒸土豆，土豆蛋餅......只要別放太多油，土豆就能健康吃！

本文經由 食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒 審核

— 參考文獻 —

[1] Holt S H A, Brand Miller J C, Petocz P, et al. A satiety index of common foods[J]. European journal of clinical nutrition, 1995, 49(9): 675-690.

[2] Erdmann J, Hebeisen Y, Lippl F, et al. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice-and pasta-rich test meals[J]. European journal of nutrition, 2007, 46(4): 196-203.

策劃 Kuma

責編 王姐

合作營養師 蘭曉芳

封面圖來源 站酷海洛創意

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