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做不了標準伏地挺身?沒關係,這些動作可以助你一臂之力

伏地挺身是一種常見的健身運動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。他主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還可以刺激你的三角肌,改善你的肩部線條。

但並不是每個人都可以輕鬆的做出一個標準伏地挺身,其中最主要的原因還是身體力量的缺乏,所以如果想成功做出標準伏地挺身,可以先從伏地挺身變式開始訓練,提高肌肉力量,改善身體素質,為標準伏地挺身做準備。

伏地挺身變式

用於提升力量的伏地挺身變式是很好的前期準備,由簡到難、循序漸進,你才能更好的掌握正確的鍛煉姿勢。

牆壁伏地挺身

這是對力量需求最小的一個動作,可以說是伏地挺身的入門動作,對於沒有鍛煉過力量較小或是身體處於恢復期的人來說,是很好的鍛煉方式。

首先雙腿併攏,腰腹收緊,使身體呈一條直線,雙手比肩稍寬,撐在牆面上,彎曲手臂,緩慢的接近牆壁,稍作停留後撐起身體,重複動作。

需要注意的是如果覺得動作偏難,便讓雙腳更靠近牆壁,如果覺得完成很輕鬆,便讓雙腳遠離牆壁即可。

跪姿伏地挺身

這個動作難度相較牆壁伏地挺身更大一些,但可以很好的刺激到你的核心肌肉群以及手臂肌肉。

首先膝蓋撐地,交叉腳踝於身體後部,手放在肩膀正下方,收緊腰腹,繃緊身體,使身體呈一條直線,而後彎曲手臂,讓身體緩慢的接近地面,稍作停留後發力撐起身體,重複動作。

半程伏地挺身

半程伏地挺身相對比較靈活,你可以通過調整球體的位置及高度來改變半程伏地挺身的難度。球體越高、越接近盆骨,難度越小,反之越大。

首先雙腿併攏,手放在肩膀正下方,腰腹收緊,使身體呈一條直線,在胸口位置放一個高度合適的球體,而後彎曲手臂,讓身體緩慢的接近球體,稍作停留後發力撐起身體,重複動作。

標準伏地挺身

首先雙腿併攏,手放在肩膀正下方,腰腹收緊,使身體呈一條直線,而後彎曲手臂,讓身體緩慢的接近地面,稍作停留後發力撐起身體,重複動作。

在伏地挺身中有些常見的錯誤是大部分人都沒有注意到的,在做伏地挺身時兩腿張開,會讓你的膝蓋失去穩定軀乾的作用,保持雙腳接觸或是半英寸以內間距,會讓你的動作更加輕鬆。

有的人在做伏地挺身時,臀部會不停的往上翹,臀部上翹的原因是腰部沒有發力,導致身體無法呈一條直線。正確的伏地挺身動作中,你需要將腿、軀乾、臀部緊繃,並保持呈一條直線。

伏地挺身雖然看起來是個非常簡單的動作,但其實作用非常多,是為數不多比較全能的動作,不管是平時訓練也好,還是保持鍛煉狀態也好,這個動作都是你的不二之選。


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