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人到中年,體型變胖,愛美的女性到底該怎麼辦?

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導讀

人到中年,體型變胖,愛美的女性到底該怎麼辦?

很多的女性朋友都有這樣的體會:人到中年,怎麼就不知不覺地胖了,特別是「惱人的脂肪」還專門愛往肚子上跑,看著自己肚子上的「游泳圈」,我們開始節食,鍛煉,但工作忙,家務事多,照顧老人,讓我們的減肥計劃的小船說翻就翻,剛剛減掉的幾斤肉又長回來了,如此反覆,減肥成效甚微。

女性為什麼會人到中年就莫名發胖,而且減肥又是那麼困難?

雌激素能維持女性良好的體態,女性45歲以後,雌激素的分泌會下降,皮下脂肪容易蓄積到身體比較鬆軟的組織中,如腰部及腹部,腋下和大腿,造成體態由「鴨梨型」轉為「蘋果型」,美美的小蠻腰就消失了。

隨著年齡的增長,人體的基礎代謝率也會逐漸下降。通俗地說,就是吃同樣的食物,身體把它們搬運走的能力也下降了。久而久之,倉庫越來越滿,表現在身體上就是越來越胖!

女性朋友能少吃點就減肥麽?

脂肪是細胞能量的主要儲存形式,當機體攝入並吸收過多的能量物質,在活動量減少時,脂肪儲存就會增多,導致肥胖。反之,減少能量物質供應或增加運動,即增加做功,就會使脂肪的燃燒增加,減輕體重。

所以說,少吃能起到減輕體重效果,配合運動消耗能量才能起到更好的減肥效果。但少吃的同時要保證必要營養素的攝入,否則就會影響整體身體健康。

那女性應該少吃點什麼呢,吃素減肥可以麽?

機體所需能量50%-70%來自糖類,糖類主要存在於碳水化合物中,即我們平時所說主食裡(米飯,饅頭,麵條)。

另一種提供能量的物質是蛋白質,成人每天一般約有18%的能量來自蛋白質,它是肌肉的主要成分。如果攝入不足,肌肉的生長原料受限,肌肉就不強健了,而且,蛋白質缺乏會造成人體免疫力下降。

脂肪是體內除卵巢外製造雌激素的重要場所,一定量的雌激素可以保護心腦血管,而且可以降低骨質疏鬆導致骨折的風險。

所以光吃素是不行的,會造成其他營養素的缺乏,應該食用一定量的優質蛋白(魚、蝦、雞蛋、牛羊肉),還必須攝入適當的脂肪。如果有人一定要吃素,那麼也建議飲食中適當添加豆類產品,因為豆類含有豐富的植物蛋白。

那中年女性每天飲食原則是什麼呢?

動植物食物搭配,以植物為主,粗細搭配,多吃蔬菜水果和薯類,常吃豆類或其製品,少鹽少糖少油,定時進餐,餐次適宜,少吃油炸,燒烤,熏製食品,維持正常體重。

那中年女性每天具體應該吃些什麼呢?

每日飲用1500ml

每日300克左右主食,以米面,粗糧,乾豆及薯類為首選,如果要減重,可適當減量主食;

每日500克左右蔬菜水果,如菠菜、白菜、茄子、苦瓜、蕃茄、南瓜、蘋果、香蕉等,這些富含礦物質、維生素、膳食纖維及天然抗氧化物,既可降低血脂,減肥,又可提高免疫力,防止便秘;

每日三份高蛋白食品,即瘦肉50克,或雞蛋1個,或豆腐100克,或雞鴨100克或魚蝦100克,其中以魚蝦,豆類最為理想,將三份蛋白合理分配至早,中,晚三餐中;

每日250ml牛或羊奶,補充鈣,有助於減輕骨質疏鬆,預防高血壓,動脈硬化。

每日25克油,小於6克鹽。

可參看下面的中國居民膳食營養寶塔

中年女性適合哪些運動呢?

能提高心肺功能的有氧運動,如慢跑、跳繩、游泳、健康大步走等,也可以是相對比較輕快的、節奏感比較強的健身舞蹈,或提高身體平衡能力的太極拳,這樣的活動對調節女性的心理狀態和情緒也有很好的幫助。

中年女性運動有哪些誤區呢?

誤區一

鍛煉時間越長越好,強度越大越好

有些女性朋友認為運動時間長,運動量大,消耗的能量多,就容易減重。特別是剛開始鍛煉時,運動減重熱情很高,突擊做多個小時,中間也不休息,結果第二天腰酸背痛,全身無力,無法繼續運動計劃。

身體是一個非常精密的系統,過大的運動量使身體疲憊,激素的分泌改變,身體的基礎代謝率隨之降低,運動消耗的部分被基礎代謝率降低的部分補足,達不到減重的效果,反而損害健康。

其次,肌肉需要休息,在不運動的日子才是肌肉生長恢復的時機。

所以,合理安排運動計劃,勞逸結合非常重要。

誤區二

運動種類單一,尤其不做心肺功能鍛煉

運動種類單一,容易產生厭倦感,不容易做到長期堅持。其次,心肺功能鍛煉是基礎,只有先鍛煉好心肺功能,才能達到運動塑型健身的體力。

誤區三

光注重煉,不重視吃

有些女性一味節食,或過分素食,營養缺乏,哪裡還有能量來進行運動呢?有些女性卻認為大量運動了,消耗的能量多,可以多吃點,結果飲食過量,結構不佳,瞎吃亂吃,導致熱量超標,越運動越吃的多,越煉越胖。

中年女性運動可遵循什麼原則呢?

持之以恆:



要克服「三天打魚,兩天曬網」的情況,堅持長期鍛煉,才能收到良好的效果。

循序漸進:



要遵循由小量活動開始到逐漸增大運動量的原則,因為人的內臟器官,功能活動也需要一個適應過程,不能急於求成,以不產生疲勞為宜。身體感到不舒服或體力不支時不能強行鍛煉,最好結合自身情況選擇適宜的鍛鍊形式。

動靜適度:



運動時適當休息,避免疲勞,在運動時應避免快速旋轉或低頭的動作,或有可能跌倒的動作,不宜參加競賽性或高強度運動的緊張活動。

運動多樣化:



有氧運動和力量訓練相結合。並因地製宜選擇安全,有效的運動方式。

總之,中年女性朋友們要做到合理的飲食結構調整,適宜的長期鍛煉,吃動平衡,才能讓我們的小蠻腰重新歸來!


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