這種飯比白米飯升糖指數低了三分之一，適合糖友

不敢吃白米飯

很多糖友發現吃了白米飯後血糖上升的很厲害，也就不敢再吃了。白米飯的升糖指數達到了84，確實屬於高升糖指數的食物，糖友應該限制吃。

由於白米飯的主要成分是澱粉，澱粉消化吸收後升高血糖的反應很快，不利於糖尿病患者的血糖控制。

糙米替代大米

白大米營養價值不如雜糧飯或糙米。糙米含有蛋白質、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學物。從這個意義上說，白米飯的確是「去其精華」。糙米飯的升糖指數僅為56，比白米飯低了近1/3，在主食中屬於比較低的了。

1、營養價值高

糙米保留了米糠和胚芽層，這些物質的營養價值比較高，是大米的幾倍，所以糖尿病患者可以食用。能夠給糖尿病人補充營養物質，可以提高病人的免疫功能，可以提高身體的整體素質水準。

2、膳食纖維高

由於糙米中所含的膳食纖維是大米的三倍以上，而且它含有的礦物質以及 b族維生素也是大米的兩倍，另外糙米的米糠層還含有大量的不可溶性膳食纖維，這些膳食纖維在進入身體後可以延緩腸胃對澱粉的吸收以及消化，進而延緩血糖的上升速度，有效幫助預防併發症。

3、有利於降血脂

而且糙米中所含的米糠呈中含有不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸可以幫助患者降低血液中的膽固醇可以有效防止動脈硬化，也能夠幫助患者降低心腦血管疾病的發生，因此經常吃糙米可以幫助患者降低糖尿病併發症的出現。

糙米不宜長時間儲存

一般在市面上見到的普通糙米是淡黃褐色的，由於糙米的外層部分含有不飽和脂肪酸，容易出現氧化變味。購買後要儘快吃完，如果一次性購買過多並且在吃不完的情況下要放置冰箱冷藏，避免糙米出現氧化變質。如果糙米出現氧化變質就不能食用，食用後容易對身體造成影響，尤其是糖尿病患者。

蒸飯越乾升糖速度越慢

用糙米蒸飯時不宜長時間浸泡，簡單沖洗即可，如果是免沖洗的直接蒸就行。長時間浸泡的糙米蒸熟後雖然口感鬆軟，但升糖速度也提高了。做成乾飯食用，不要做成稀飯，因為乾飯的澱粉顆粒可以減緩消化的速度，就能夠降低血糖波動，也不容易讓患者出現飢餓感。

推薦：糙米紅豆飯

有多項研究發現，如果把白米飯換成糙米飯或加入雜糧一起煮的飯，能降低患II型糖尿病的風險。所以，很多營養學家提倡吃糙米+紅豆，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。

主食來點「菜糰子」

糖友們可以常吃點菜糰子。菜糰子用的是富含膳食纖維的棒子麵粗雜糧、高纖維的蔬菜，以及少量的肉類，能夠增加飽腹感。同時，蒸的方法還能減少一些油脂和鹽的攝入，達到降低餐後血糖的目的。

菜別切碎

最好能將菜糰子做成大餡薄皮，這樣可以減少每個菜糰子所含澱粉的含量。餡料最好能用葉和莖都有的蔬菜，如芹菜、油麥菜、油菜等，剁菜餡別碎，這樣可以在一定程度上延長蔬菜在腸道內的消化時間，幫助糖友們控制食量。再少量地摻點瘦肉餡，就可以補充足夠的蛋白質等營養物質。

用土豆地瓜替代部分主食

與精米白面相比，土豆中富含抗性澱粉和可溶性膳食纖維，能延緩食物消化，升血糖速度減慢，易於控制餐後血糖和胰島素分泌，降低餐後血糖峰值。即使是普通人，常用土豆做主食，也有利於控制體重增長、預防各種慢性疾病。

糖友推薦：蒸土豆

蒸土豆是最理想的烹調方式，對營養影響很小，還能保留天然清香。蒸熟的土豆維C保留率在80%以上，而微量元素、膳食纖維等幾乎不損失，而且澱粉顆粒充分糊化，更易消化吸收。

地瓜也不錯

還要提醒的是，有些糖友喜歡在煮飯時搭配地瓜，可以增加膳食纖維和其他營養素的攝取，但因地瓜也屬於主食，因此也要納入一日的總熱量當中。如果想直接以地瓜、芋頭、山藥等主食類取代一部分的米飯，記得代換：

1碗飯（200克）的熱量約等於地瓜220克、山藥400克、芋頭220克、南瓜440克、玉米1又1/3根、栗子160克（約36粒）、蓮藕400克。