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脂肪也區分好壞,你知道嗎?教你巧吃「好」脂肪來減肥。

用心守護您的健康,每一天,我都在。

您好,我是你的健康小管家,錦虹。

歡迎收看,減肥說。

平時會聽到一些朋友說「都是那些討厭的脂肪害的,讓我長了這麼多肉……」有許多人都理所當然地認為:吃下去的脂肪就會變成身上的脂肪,所以就將它視為減肥「天敵」,甚至完全不吃脂肪,

這樣真的對嗎?不吃脂肪就能瘦嗎?

許多人都會把脂肪和肥胖劃上等號,覺得長肉一定就是吃了太多脂肪所致。所以他們一提到減肥首先想到的就是要戒掉脂肪。但其實,脂肪身為人體三大供能營養素之一,其提供的能量應佔每日總能量的20%-30%。 減肥期間,即使你不吃脂肪,身體卻依然會本能地想要獲取能量,這會讓你情不自禁地想要吃更多碳水化合物或蛋白質來填補能量的空缺。但無論吃的是什麼,其中沒有被消耗掉的多餘能量都會被轉化成脂肪酸,繼而被合成甘油三酯,儲存在體內的脂肪細胞中,一樣會使你變胖。

只是一味地限制脂肪的攝入量,對減肥並沒有太大幫助。適量的脂肪不僅是身體必需的營養,

對人體健康也起著重要的作用。我們來聊聊脂肪對健康的重要性。

【1】脂肪可以為身體提供能量

人體中存在著一個「脂肪存儲庫」,當人體攝入熱量大於消耗熱量,多餘的熱量就會以脂肪的形式儲存起來;當攝入熱量不足時,這些儲存的脂肪就會再次被利用,為身體供能。適量的脂肪能起到保護內臟器官、防止熱量散失、保持正常體溫等作用,是構成人體的必需營養物質。

【2】脂肪提升免疫力

有些胖友為了減肥堅決不碰脂肪,但其實適量攝入脂肪對提升免疫力也有一定的幫助。例如亞油酸及α-亞麻酸等不飽和脂肪酸,是人體自身無法合成或合成很少的,所以必須從食物中獲得。它們可維持細胞功能正常、讓細胞充滿活力,並能延長細胞的生命,具有增強人體免疫力的作用。

【3】脂肪可以讓營養更好吸收

維生素A、D、E、K等是脂溶性維生素,無法溶於水,需要溶於脂肪後才能被人體吸收。如果你長期不攝入脂肪,這些維生素無法被很好地吸收利用,身體正常的能量代謝就會受阻,你不僅更容易胖,還會營養不良。

所以說,在飲食中適量攝入脂肪,對健康和瘦身來說都必不可少。當了,脂肪也有優劣之分,

學會吃對脂肪,才不會妨礙瘦身效果。

如何區分好脂肪與壞脂肪?

很多人變胖的關鍵因素在於吃了過多的壞脂肪,而不是適量的、身體需要的好脂肪。想要減肥,選擇脂肪非常關鍵,一般脂肪分為三大類:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和反式脂肪酸。我們還一一介紹一下!

1、壞脂肪一,就是飽和脂肪酸

飽和脂肪酸一般呈固態,大多存在於動物油脂(豬油、牛油等)中。過量食用飽和脂肪酸,不僅會使你變胖,還會引發血膽固醇、三醯甘油升高等問題,讓你更容易患上動脈粥樣硬化冠心病等疾病。根據世界衛生組織建議,飽和脂肪酸的攝入量應低於膳食脂肪總能量的10%,而胖友們更應減少攝入。比如豬油、黃油等

2、壞脂肪二,反式脂肪酸

反式脂肪酸,多來源於人造奶油、起酥油、奶精、油炸食品、烘焙甜點等食物中,它難以被人體消化,在人體內的代謝周期可長達51天。就在今年,世界衛生組織呼籲5年內徹底消除食品中的人造反式脂肪。它不僅是導致肥胖的重要原因,吃多了還會令大腦加速衰老,並增加冠心病、心腦血管疾病和老年癡呆症的患病幾率,所以大家還是盡量少碰為妙。比如蛋糕、甜甜圈、人造黃油、薯條等多含有反式脂肪。

3、最喜歡的好脂肪,不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸,也就是常提到的健康脂肪,它可以幫助降血糖、調節血脂和膽固醇,通常我們可以通過堅果、牛油果、深海魚等食物來獲取。適量攝入不僅能為你提供飽腹感,還能促進身體代謝,對減肥有一定的幫助。比如橄欖油、菜籽油、花生油、玉如、堅果等

在學會挑選健康脂肪之後,我還想講講3個巧吃脂肪的小妙招,希望對減肥和健康都會更有幫助哦。

【1】烹調油換著用,每次少加點

在日常菜肴中出鏡率極高的食用油,大多分為動物油和植物油兩種,動物油中所含有的飽和脂肪並不利於減肥,胖友們還是多選植物油為佳。而在植物油中,橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高;玉米油、葵花籽油則富含亞油酸。記得隔段時間就換種植物油吃,能夠攝入多樣的有益成分。

但是,食用油的熱量很高,建議大家在減肥期間要控制好每日的攝入量。根據《中國居民膳食指南》建議,成人每天的食用油攝入量應控制在25-30克

【2】堅果雖然好,也要適量吃

堅果作為減肥零食的首選,它豐富的膳食纖維不僅能給你帶來充足的飽腹感,它還含有不飽和脂肪酸和各種微量元素。不過,即使是不飽和脂肪酸,熱量也較高,所以建議大家每天吃一小把堅果(約30克)即可。另外,盡量選擇原味的,少吃鹽焗、奶香、椒鹽等調味堅果,那些額外添加的油和糖也會成為你變胖的原因哦。

【3】日常吃肉,多選低脂高蛋白

減肥期間,要降低脂肪的攝入量,在挑選肉類時就應少選肥肉部分、多選瘦肉。而低脂高蛋白的雞鴨肉、魚蝦肉等就是胖友們的優選肉類,其中深海魚所富含的ω-3脂肪酸,就屬於健康的不飽和脂肪酸。它對人的大腦、皮膚、心血管都有很好的保健作用,可以幫助降血糖、調節血脂和膽固醇。根據中國營養學會建議,每人每周吃魚280-525克畜禽肉280-525克,平均每天攝入總量約120-200克為佳。

減肥別再一提到脂肪就抵觸,好脂肪在減肥中擔任著重要角色,不僅能讓你的飲食更豐富,還能招來好身材和健康哦!

我是您的健康小管家,錦虹,下期見。


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