第一次去健身房，不敢碰器械？

你們......經歷過絕望嗎？

滿懷憧憬地走進健身房

辦了卡、換好衣服、調整心情

之後！！！

發現自己

「不知道用哪個啊？！」

「哪個都不會用啊？！」

「用了感覺害怕啊？！」

選擇困難症

學習焦慮症

器械恐懼症

咱們一起克服

Keep Q&A 第十一期：老鐵，別怕

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Q：第一次去健身房，哪種有氧器械效果比較好？

A：健身房有很多有氧器械，不同的有氧器械的減脂效果是不一樣的，且聽 Keep君 給你們一一道來。

? 跑步機

好吧，我們還是先說說跑步機......這應該是大眾最喜歡的運動器械了，它強度可調，減脂效果也很棒。不過跑步機的履帶角度和在戶外跑步時地面的角度是不同的，建議在跑步時稍微加一點坡度，以模仿自然奔跑狀態下腳的受力狀態。

? 橢圓機

橢圓機適合那些體重嚴重超標，或者膝蓋、腰椎和腳踝有傷的人使用，它最早就是作為康復器械被發明的，因為它對關節的衝擊較小，尤其是膝關節。可惜的是由於強度比較低，所以減脂效果也一般。

? 動感單車

良心地講，動感單車的減脂效果是非常好的，一節一小時左右的課程，能消耗 500 千卡以上的熱量，原因也簡單粗暴：強度大。但是動感單車在騎行中容易造成損傷，所以在使用時需要多加註意。

? 劃船機

想擁有皮劃艇運動員和游泳運動員那樣的完美背部？去用劃船機吧！減脂效果出眾同時又能塑形，相比其他器械，劃船機能讓你瞬間用上最大力量，達到最大心率。瞬間功率越高，燃脂的效果就越高，對心肺功能的訓練也越高。

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Q：沒時間去健身房，想在家裡備些小型健身器材，應該怎麼選？

A：家庭選購健身器材，有兩個因素不能忽視：一是住房條件，這樣才好衡量健身器材的擺放太空；二是經濟能力，預算不夠的 Keepers，也可以花很少的錢，買幾個關鍵性的健身設備，通過自行訓練，達到同樣的鍛煉目的。挑選幾個這些耐用、多功能的家庭健身小器械供大家參考：

? 彈力帶

絕大部分的健身器械，以及無器械的健身動作，都是以「重力」作為阻力的。只有彈力帶是「彈力」（彈性形變）的形式。它的特點是「拉得越長阻力越大」，初學者很容易找到肌肉發力的感覺。而且，這麼好的東西，才賣幾十塊錢。

? 跳繩

跳繩是家裡訓練心肺功能的最佳器械，也是拳擊、格鬥運動員常規的訓練內容。 如果你覺得跳繩強度太小，試試高抬腿跳繩、雙搖等跳法，一定會改變你的看法。Keep君 一輪 4 分鐘的跳繩 tabata 下來，心率能迅速衝到 180。

? 健身球

也叫瑞士球。Keep 君之前和大家說過，身體越穩定，動作就越好發力。那身體穩定不住怎麼辦？給身體一個更不穩定的環境，讓身體被迫穩定住，這就是瑞士球的作用。 練好之後你會發現自己做任何一種運動身體都非常穩當、有勁，這就是瑞士球的價值。

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Q：雖然跑步機是入門級的器械，但各種按鈕看上去好複雜，不會用怎麼辦？

A：跑步機上有很多功能，但很多小白一開始就是上去瞎跑，這些功能一個沒用過，也不知道有什麼用，覺得自己又不是專業運動員，簡簡單單跑就好。

跑步機的設計者們要哭了，這些功能都是為了降低跑步門檻，讓每個人能更安全、更高效地跑而開發的。就像買一個 iPhone 隻用來打電話發簡訊一樣，實在浪費。

跑步機的坡度設定可以用來增加蹬地難度，模仿路跑的阻力，讓跑步更接近於戶外跑，而不是「被跑步機帶著跑」；心率監測可以準確控制當前的運動強度，判斷你的心率是否在有氧運動的「最佳減脂區間」內，或者是否達到HIIT的高強度標準。

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Q：動感單車應該怎麼玩？為什麼感覺很容易受傷？

A：首先，騎車不是騎馬，請淡定一點，左衝右突上下顛簸著容易重心不穩。一些動作看似汗甩一地，騎得很 high，其實都是具有一定危險性的：左右動作太大，腰椎會承受不住；上下起伏過高，會損傷膝蓋。

單車的調整和騎行當中的姿勢與動作有嚴格標準，如果單車的角度沒有調整好，會直接影響騎行姿態。在一堂 40-50 分鐘的單車課上，不停重複錯誤的騎行姿勢再加上一些花哨動作，不僅會讓你的訓練效果大打折扣，而且會對你的膝關節和腰部造成壓力和損傷。

別忘了你是來鍛煉的，不是春遊啊！

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Q：我只聽說過瑜伽墊，瑜伽磚是個什麼？

A：也是一種習練瑜伽時能用到的工具。很多人以為只有練瑜伽的人才會需要到瑜伽磚，其實不是。它的作用主要有三種：

① 提升動作的難度：有的動作身體下落的幅度只能到地面，但用瑜伽磚架高身體之後就可以下的更多，比如伏地挺身把手架高，一字馬把腳架高。

② 降低動作的難度：有很多動作，身體沒辦法下到這麼低的幅度，可以用瑜伽磚墊高地面的高度，減輕難度。比如伏地挺身的時候在胸口墊一塊瑜伽磚，下落時觸碰到磚就起。

③ 引導動作發力：在做卷腹的時候，雙腿夾緊瑜伽磚能讓激活大腿內側力量，讓骨盆更穩定。

簡直是實用到淚奔。

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Q：健身房器械真的會練出死肌肉嗎？是不是很不實用？

A：這個問題聽著就能氣死人！持這種觀點的人，往往是徒手健身項目的愛好者，他們認為徒手訓練鍛鍊出來的肌肉更具「實用性」。其實「死肌肉」就是個偽概念，人體運動科學上壓根沒有「死肌肉、活肌肉」這樣的說法啊？

器械本身都是工具，尤其是杠鈴、啞鈴這樣的器械，本身的自由度非常高，可以用來把肌肉練得有稜有角，也可以把肌肉練得剛猛有力。所以，實不實用更多是看怎麼練。想要實用，應該更注重於爆發力、耐力、敏捷性等能力的器械訓練，如抓舉、拋葯球、繞樁跑等。

那……按照健美練法練出來的漂亮肌肉，是不是不實用？既然你投入了大量的精力到雕琢肌肉上，自然分到綜合體能上的訓練時間自然就少咯，相比體能訓練者的肌肉就沒那麼實用，但依然可以完爆不鍛煉的人。

沒辦法，咱健身的人，就是這麼??。

編輯：歪歪

文章圖片來源：SOOGIF 圖庫；Unsplash 圖庫；Keep

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