您是否在幾個輪班後精疲力盡，站著也能睡著？您是否在船工作一段時間後感覺身體素質下降？但是這就是我們的工作，這就是船員的生活，既然無法改變這樣高強度的輪班，高強度的作業，那麼是否有一個行之有效的方法改善我們的疲勞狀態？這就是一個時間管理問題，科學休息問題。
疲勞和睡眠不足是人為錯誤海上傷亡的一個關鍵方面，這也是海員們很關注的一個方面，他們必須應對巨大的工作量和輪班，這已經嚴重影響了他們的睡眠習慣。
長期的此類工作狀態會影響人體的機能，但我們能通過一些簡單而行之有效的方法緩解這個問題。下面就輪班工作，如何解決疲勞問題給出一些有益的建議，希望能稍加改善海員朋友的疲勞狀態。
充分利用打盹，漸進恢復體力：
在長時間的充分睡眠之前或之後，你也許有機會在小休時打盹，這將使你感到更加清醒，精力更加充沛。大多數人需要7到9個小時的睡眠。你可能需要花一個較長和一個較更短的小睡來解決這個問題。
小睡2小時是應對上夜班的有效方法。讓自己至少有30分鐘或更長時間在醒後去克服「睡眠慣性」（你醒來時昏昏沉沉的感覺）。
如果你有固定的夜班，就把輪班當作你的正常工作日，並根據它調整飲食和睡眠時間。
如果已經學會了控制倒班模式，試著輪換你的班次，在你的當班時間之前。
較短的小睡也是有效的——將小睡時間限制在30分鐘以內；即使是10-20分鐘也能產生積極作用。40分鐘或更長時間的小睡可能產生相反的效果，尤其是當你醒來時，你會覺得頭昏眼花，不那麼清醒。
「咖啡因午睡」已被證明是一種有效的保持清醒的短期策略。在20分鐘的小睡開始前喝杯咖啡，並設定鬧鐘在20分鐘後喚醒自己。當醒來時，咖啡因會對你的身體產生影響。最近的研究表明，這樣做你會比只是小睡或只是喝咖啡更加清醒。
但如果你不需要輪班，那麼避免白天午睡，每天定時設定鬧鐘。
那如何充分利用睡眠，盡量減少疲勞程度嘞？
運動能使夜間得睡眠品質更好。要在白天鍛煉，不要在深晚。
花點時間放鬆一下，從一天中的事務中解放出來。
如果你還惦記著家裡或船上的一些問題，試著把它們寫下來，在睡覺前把它們從腦中清除。然後在白天花點時間解決這些問題，否則在你最不願想這些問題時，它們卻會出現在你的腦海中。
睡前幾個小時不要吃濃烈或辛辣的食物。
如果你要喝茶、咖啡或能量飲料，請在睡覺前幾個小時完成。
在睡覺前的那段時間裡，擬定一個睡前程式。這將訓練你的身體什麼時候該醒了，什麼時候該睡了：
當你上床睡覺時，把你的電腦、手機或任何帶有背光螢幕的電子設備收起來，並盡量不要使用它們。這些設備上的光線會喚醒你的大腦醒。將設備設定為靜音、飛行模式或勿擾模式，以便噪音和通知閃燈不會吸引你的注意或干擾你的睡眠。
自己的床隻用來睡覺。如果你經常躺在床上，打電話，吃東西，喝東西，抽煙，看電視，甚至工作，你的身體就很難把床和睡眠聯繫起來。試著把那些醒著時該乾的事和床分開。
睡前洗個熱水澡可以調節你的溫度，讓你更容易入睡。
只在你累了時，準備睡覺時才上床。
在睡覺前嘗試其他安靜的活動，如冥想、呼吸練習、聽輕鬆的音樂或看書。對於有信仰的人來說，祈禱也是一種放鬆。
放鬆練習可以非常有效地分散你對日常煩惱的注意力，幫助你的身體進入睡眠狀態。許多人發現，當他們躺下睡覺時是最好的練習放鬆時間，在那之後你睡著了，並帶來一個更寧靜的睡眠。
但這只是對已有問題的補救措施，俗話說，打鐵還需自身硬。船員的身體健體是「革命的本錢」，在船時間長，活動太空狹窄是船員生活的常態。在船的飲食狀態決定了船員身體的基礎狀態和健康水準，健康的身體是船員從事各種船上生產活動，應對充滿挑戰的環境的必備要件，那應該怎麼吃才是健康的？怎麼吃才能掙到這「革命的本錢」？
1、平衡飲食
吃得好意味著你對所選食物感覺良好；投資你的身體和未來，不攝入過量的卡路裡。
選擇健康、有營養的食物，並確保飲食均衡：包含碳水化合物、蛋白質、纖維、維生素和礦物質，以及少量鹽、脂肪和糖。確保得到前述營養最簡單有效的方法就是豐富飲食。但不同的人每天所需卡路裡的量不同，這取決於年齡、新陳代謝、體型以及運動水準。
2、減少糖和鹽的攝入
鹽會增加高血壓、心臟病和中風的風險。
糖會增加罹患肥胖、糖尿病甚至抑鬱症的風險。
根據哈佛醫學院的一份報告，我們的身體每天需要不到一克鈉（不到半茶匙的食鹽）。不要用鹽來調味，嘗試製乾的草本植物，如牛至，羅勒，迷迭香，百裡香和蒔蘿。也可以用雪蓮果漿、甜菊糖、椰子糖和其他天然替代品取代蔗糖。
3、保持身體的水分
為了保持水分，你需要的不僅僅是水。要了解那些能讓你保持健康，促進發揮的食物和電解質，如氯化鈉、鉀、鈣和鎂。
4、有積極的態度
要想充滿創造力、精力充沛、身心健康，積極的態度是必不可少的。消極，不僅掩蓋了我們自身的努力，也掩蓋了他人的努力。此外，積極的態度意味著積極的情緒；研究表明，積極的情緒對我們的健康至關重要。
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