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粽子升糖指數高過米飯?主食,你真的吃對了嗎?

道理我都懂,可是粽子和燒麥那麼好吃,怎麼破?!

來源 / 西希營養學、糖尿病網

編輯 / Daisy

端午節將至,很多糖尿病患者存在僥倖心理,感覺粽子那麼小,吃一兩個應該沒事。殊不知,粽子的主要成分「糯米」,其血糖指數(glucose index, GI)為 92,血糖負荷(glucose load,GL)為 44,都比米飯要高!不僅如此,對於需要減肥的人,粽子也不是理想的主食。有人會問,那我就吃1個行不行?

行不行呢?我們先來了解下:

一個粽子熱量相當於幾碗米飯?

這張圖講得很清楚了:

(圖片來源:糖尿病網)

粽子裡的糯米、紅棗不僅升糖指數高,熱量也很高,如果忍不住非得吃,可以在早餐或中餐,將市售的粽子(50g/個)和家人分著吃。

如果不怕麻煩,

可以親手製作健康粽哦~

(圖片來源:糖尿病網)

好了,現在正文開始——

主食我們每天都吃,人體需要的三大營養素之一 —— 碳水化合物攝入主要靠它們。那麼,這個佔我們每日熱量一半左右的營養素,到底怎樣吃才健康呢?

碳水化合物攝入超量,

心血管疾病風險升高!

2017年11月發表在《柳葉刀》(Lancet)上的一項前瞻性隊列分析吸引了不少人的眼球。該研究想知道在全球範圍內,特別是中低收入國家中,三大營養素(碳水化合物、脂肪和蛋白質)攝入比例對心臟及腦血管疾病所致的死亡有怎樣的影響。這項研究覆蓋的範圍很廣,包含了18個國家,一共納入了135000人,平均隨訪了7.4年。在中國涉及了4萬多人,平均隨訪時間是8年。得到的結論是:碳水化合物攝入佔總熱量的70%以上時會增加各種疾病的死亡風險

(doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. 圖片來源:Lancet官網)

此外,同一個研究組,在《柳葉刀》上還發表了另一篇文章,研究人員把攝入的碳水化合物進行分組,單獨統計每日總水果、蔬菜和豆類(這三種食物的碳水化合物含量都較高)的攝入和死亡率的關係,得到的結論是:每日水果、蔬菜和豆類攝入越多,高血壓、高血脂、冠心病等糖尿病併發症發生風險越低。

這項研究包含了中國的數據,可以從這些數據中,看看我們在怎樣吃碳水。

仔細看看這項研究中的中國人群飲食特點,會發現與發達國家相比,我們飲食的特點是碳水化合物的比例高,而脂肪類食物的含量低,因為我們是以谷薯類為主的膳食結構,而碳水化合物佔總能量的比例達到了67%之高,已經逼近了會增加死亡率的70% 。

在中國人群中碳水化合物來源的前5位:米飯、麵粉、小米、糕點和蔬菜。

反觀我國,蔬菜、水果和豆類的攝入,在所參加研究的地區中基本屬於最低的,遠遠低於每日推薦的5份(其中1份蔬菜或水果=125g,不包括果汁,而1份豆類=150g烹飪後的豆類),豆類的攝入更是非常少。說明我們的主要碳水化合物來源還是米、面等主食,而不是更加健康的蔬菜、水果和豆類。

哪些碳水化合物最不健康呢?

另外一項早前發表在《新英格蘭醫學雜誌》(NEJM)上的文章,研究一些具體食物和長期體重變化的關係。包含了50000多名受試者,隨訪了20年之久,結果發現:

  • 體重增加相關最明顯的碳水化合物:土豆片、土豆做的食物(包括油炸的薯條和非油炸的比如土豆泥);含糖飲料和果汁也會明顯導致肥胖;接著是甜點和精緻主食。


  • 體重下降相關的碳水化合物:蔬菜、全穀物和水果

(圖片來源:NEJM官網)

哪些碳水化合物應該少吃或不吃?

1)替換精製穀物:精製穀物是相對於全穀物而言的,在加工中去除了水稻、麥子中麩皮和胚芽的穀物就是精製穀物,我們平時吃的大部分主食都屬於精製穀物。健康的膳食應該盡量用「全穀物」替代「精製穀物」,美國2015-2020年膳食指南和我國膳食指南都推薦,每日的主食至少一半食用全穀物。

  • 最好的全穀物是黑米、糙米、小米等,或者燕麥、黑麥、藜麥等

  • 如果要買加工的全穀物食品,需要注意營養成分表,在成分表上第一位列出的是佔品質比例最高的成分,如果第一位的成分沒有「全」字,這種產品就肯定不是「全穀物」

2)小心添加糖類:添加糖是指在加工或準備過程中添加到食物或飲料中的糖或糖漿。不包括天然存在的糖類,如牛奶和水果中的糖。最常見的添加糖類在含糖飲料、點心、蜜餞中

(圖片來源:視覺中國)

在選購食品時,需要注意閱讀營養成分表,如果其中出現白砂糖肯定是添加糖類,但是如蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖漿、果葡糖漿等都是添加糖類的名稱,要注意。

3)減少薯類增加豆類:土豆類食物在經過烹飪後變非常容易吸收,且基本上全是碳水化合物,升糖指數(GI)非常高,甚至超過了白米飯。所以應該盡量避免,反而是豆類食物,膳食纖維含量較高,升糖指數低且飽腹感強,包括黃豆、黑豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等,可以部分替代主食。

4)減少糯米類主食攝入:糯米的熱量高於大米,升糖指數比上面提到的土豆類食物還要高,對於糖尿病患者來說,不利於控制血糖。

沒有一種營養素是洪水猛獸,吃了就一定長胖或者不吃就一定健康。曾經的脂肪是這樣,現在的碳水化合物也是這樣。只有聰明的吃才能事半功倍。

最後,預祝各位讀者,端午安康!

Reference:

1. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390: 2050–62

2. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390: 2037–49

3. Changes in Diet and Lifestyle and Long- Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med 2011;364:2392-404.


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