想活得更久嗎？科學告訴我們做這五件事

說到保持健康，大多數人都有同樣的動機：儘可能長壽，過上充實的生活。雖然科學還沒有找到真正的青春源泉，研究人員已經確定了某些可以延長壽命的行為。

去年發表在《循環》（Circulation）雜誌上的一項研究甚至認為，堅持五種健康習慣可以延長你的壽命大約十年。讓我們看看這項關於長壽的研究是怎麼說的：

1.吃健康的飲食

飲食與長壽密切相關。長期以來研究一直認為，地中海飲食 （包括大量水果、蔬菜、全穀物、堅果和健康脂肪），以及少吃糖、紅肉或加工食品會帶來許多健康益處，包括更長壽命。

其他研究還發現，與地中海飲食中包含的某些特定食物和營養素相關的長壽益處，如全穀類、纖維、魚類、植物蛋白和健康脂肪。另一方面，包括加工零食和肉類、油炸食品和含糖飲料在內的食品與慢性病和死亡的高風險有關。

研究表明，即使你的飲食並不完美，做出明智的改變也可以帶來相當大的好處。2017年發表的一篇論文得出的結論是，在研究開始時吃健康食品多20％的人，在12年的時間裡將早逝的風險降低了17％。

2.定期鍛煉

經常鍛煉對你的身心健康是一種福音，從心血管健康到情緒和精力都能提升 ，所以它也可以延長你的生命，這也就不足為奇了。聯邦體育活動指南建議每周至少進行150分鐘的中度或75分鐘的劇烈有氧運動，加上每周兩次的肌肉強化訓練，以獲得健康和長壽益處。

如果達不到這個標準你也不必太著急。即使是短暫的輕微身體活動，例如步行和清潔，也分別增加了研究中老年男性和女性的壽命。1月發表的一項研究發現，每天只需動起來而不是坐30分鐘就可以將早期死亡風險降低17％。

如果你選擇進行更有力的鍛煉，一些研究表明，像網球和足球這樣的團隊運動最適合長壽，因為它們鼓勵社互動動和鍛煉。

如果你之前不運動，什麼時候開始都不晚。最近的一項研究發現，終生和晚年鍛煉都可以帶來長壽益處。

3.保持健康的體重

飲食和運動習慣有助於人們保持健康的體重，研究將其定義為體重指數在18.5和24.9之間。肥胖與慢性病有關，包括2型糖尿病、心血管疾病和癌症，所有這些都會縮短你的生命。2018年的一項研究發現，普遍存在的肥胖症使美國人的預期壽命減少了一年，每年造成高達186,000人死亡。

4.隻適量飲酒

多年來，適度飲酒被吹捧為一種無害的甚至可能是健康的習慣。但最近，科學觀點開始轉向對酒精採取更謹慎的立場。

去年，對先前酒精研究的一項大型薈萃分析得出結論，沒有安全的飲酒量，因為人群的凈風險：成癮、癌症、交通事故等超過任何潛在的好處，如改善心血管和認知健康。雖然每個人的風險：收益分析都取決於他的家庭和病史，但研究越來越多地支持人們應該限制飲酒以避免健康問題和延長壽命的觀點。

根據聯邦飲食指南，適度飲酒意味著女性每天飲酒不應超過一杯，而男性每天飲酒不應超過兩杯。

5.不吸煙

除引起肺癌外，吸煙還與嚴重的健康問題有關，包括心臟病、中風和口腔和咽喉癌，使其成為長壽的重大威脅。當然，減少風險的最佳方法是根本不吸煙，但如果你還在吸煙，專家建議儘快戒煙，以盡量減少對健康的威脅。