長期徒手訓練伏地挺身，會擁有怎樣的身材

伏地挺身，是大家做鍛煉時經常做的一種動作，也是經常見到一種訓練方式。伏地挺身除了鍛煉我們的上肢力量和胸部力量，也同時鍛煉上背部力量和腰腹的核心力量，增強我們的核心穩定。改善我們的血液循環，並且會呈現倒三角的身材，很有線條感。

伏地挺身有三種姿勢，1.手高腳底。2.手腳平行。3.手低腳高。分別鍛煉胸大肌上束，中束，下束。雙手距離也分為：1.寬距伏地挺身，中距伏地挺身，窄距伏地挺身。我們新手在做伏地挺身時，一般就用手腳平行，中距伏地挺身和窄距伏地挺身就可以。一定要注重品質，而不是一味的提高數量。剛開始一組4到8個，做4到6組。找到正確的發力要領，在慢慢的加大次數或者是加大負重，一步一步的突破自己。對很多女生來講，就是為了減脂塑形，剛開始不用負重，並且可以採用跪姿伏地挺身，這樣可以起到輔助的作用減少難度。記得身體保持一條直線，不要塌腰，也不要弓背，更不要聳肩。

在做伏地挺身時，先熱身拉伸。這樣可以防止在運動中拉傷。現在氣象冷了，熱身可以防止肌肉僵硬。剛開始練習時，不要心急，數量從少到多。只要找到正確的姿勢，做一個都很不錯。每個人的身體素質不一樣，一定要找到適合自己的運動計劃和鍛煉方法。負重也是從輕到重，不要疲勞運動，防止肌肉拉傷。在做伏地挺身時，對手腕關節會造成一定的壓力，所以要多關節多進行活動和放鬆。

不同姿勢的伏地挺身針對的肌肉群體不一樣，比如：中距伏地挺身就是對胸部中束訓練的多一點，窄距伏地挺身或鑽石伏地挺身就是對肱三頭肌鍛煉多一點。我們在剛開始做伏地挺身不管是寬距還是窄距，一般都會感到手臂比較酸痛，尤其是肱三頭肌，而胸部的發力感覺卻不明顯。這是什麼原因？第一就是正確姿勢的重要性。你想主要鍛煉哪一塊部位的肌肉，就要找到這塊肌肉發力的感覺。第二，平時胸大肌沒有得到鍛煉，所以在大腦下達指令後，胸大肌不能很好的完成這個動作。只能過多的借力於手臂，而手臂本身就在參與發力。說白了就是隻用手臂把自己撐起來的，所以就會手臂酸痛明顯。

在鍛煉中需要注意的就是循序漸進，找到正確發力點，從少到多從輕到重。

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