筋膜健身 足底筋膜疼痛時的牽拉和舒緩方式

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。最常見的癥狀:

1、腳後跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在

2、晨起時疼痛感最清晰，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感

足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的成人

足底筋膜炎的治療方式主要是針對炎症的緩解而進行，也可以沿著足弓延展的區域進行舒展，藉助簡單的拉伸動作，可以減輕噠多數足底筋膜炎患者的癥狀。

一

小腿的拉伸

腿伸展的最簡單的方法是站在大約1到2英尺高度的牆上。

1、將雙臂伸展，靠在牆上

2、將一隻腳放在肩膀下面，一隻腳放在身後

3、將腳背平放在地上，並感覺到腳跟背部（跟腱）的伸展

4、堅持10-15秒鐘，然後重複

要通過這個伸展練習達到鍛煉效果，需要將膝蓋背部向下指向地面，同時將腳保持在平放的放置。

二

階梯式鍛煉

1、一隻腳向後伸展，並用另一隻腳向前跨越一步

2、身體順著樓梯傾斜，但需要保持後腳平坦穩定放置

3、感覺到腳後跟的伸展，然後嘗試放鬆身體，讓身體進一步與樓梯角度同步

三

足部伸展

1、身體保持前傾狀態，用雙手抓住雙腳。如果鍛煉者的身體靈活度不夠，可以將腿部適當彎曲，然後再抓住雙腳

2、將腳趾向脛骨方向牽拉，左右腳接替進行

3、感受腳底部的伸展牽拉

在進行這個拉伸鍛煉的時候，每次堅持10-15秒，同時感受腳弓的伸展和牽拉，每側足部至少重複3次或以上。

四

腳跟的伸展

腳跟的鍛煉可以通過向前抓住雙腳來完成，如果足部缺少足夠的靈活性，用毛巾或繃帶包裹你的腳趾拉向身體的方向。

1、握住毛巾的兩端，並將腳趾和周圍的區域進行環繞

2、將腳趾向上伸直，使膝關節保持直線

3、牽拉毛巾，將腳趾拉向身體的方向

五

藉助牆壁的鍛煉

身體保持倚在牆上的姿勢，將一隻腳放在另一隻腳的前面。保持前面的腿的膝蓋呈一條直線，將腳趾放在儘可能高的位置。後側膝蓋可適當彎曲，身體保持傾斜，感受甚至過程中前方膝關節的彎曲和牽拉感。

六

足底筋膜的康復之足部冰敷

1、用塑料水瓶或冷凍果汁容器裝水

2、將水瓶放在冰箱的冷藏室中

3、冷凍後，將瓶子放在腳下10至15分鐘

4、使用完畢後重新凍放回冰箱冰凍以供下次使用