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失眠真的傷“心”!近50萬國人研究:每周失眠超三次的人更危險

睡好覺這件“小事”,對現代人來說已經沒有那麽容易了。白天,他們坐在公交、地鐵甚至電影院裡睡得香甜,晚上躺在床上卻輾轉難眠。

長期失眠不僅影響日常的工作、生活,還會給健康帶來巨大的傷害。一項發表在美國《神經病學》周刊(《Neurology》)的新研究發現,失眠與中風、心髒病或存在強關聯,尤其是在年輕人和非高血壓成年人中。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪權威專家解讀,我們的睡眠都去哪了,並告訴你一套應對失眠的辦法。

受訪專家

中國疾病預防控制中心精神衛生中心主任 黃悅勤

北京回龍觀醫院睡眠醫學中心心理治療師 孟繁蕾

失眠與中風等心腦血管疾病或存在強關聯

北京大學公共衛生學院李立明教授和余燦清教授帶領的研究團隊,在對近50萬中國居民進行調查後發現,失眠症狀與10年內中風等心腦血管發病率升高有關,尤其是在年輕人和非高血壓中年人群中。

神經病學家研究了近50萬名從未有過中風或心髒病史的對象並詢問他們每周是否至少有三個晚上出現過三種失眠症狀(入睡困難、過早醒來以及因睡眠不佳,而導致白天出現身體機能障礙)中的一種。

研究結果顯示,在平均長達9.6年的隨訪期間,通過疾病登記處等數據庫,共記錄到13,0032例新發心腦血管疾病,包括40,348例缺血性心髒疾病和45,316例中風。

其中,同時受3種症狀困擾的人群患心血管疾病、缺血性心髒病和腦梗風險分別增加了18%、22%和10%。

失眠症狀越多,心腦血管疾病風險越高。

值得注意的是,在50歲以下人群以及研究開始時無高血壓的人群中,失眠症狀與心腦血管疾病的相關性更為明顯。

超2億中國人睡不好覺

《健康中國行動(2019—2030)》報告數據顯示,我國有超2億人存在睡眠問題或睡眠障礙症。失眠這件看似尋常的小事,現已成為普遍存在的精神障礙。

據2013年睡眠指數數據報告,中國人均睡眠時間長度為8.8個小時;而2018年的最新數據報告顯示,中國人均睡眠時長變為6.5個小時,短短6年時間就迅速縮減了2個多小時。

與此同時,失眠也越來越朝低齡化趨勢發展。中國睡眠研究會2018年發布的報告發現,重度失眠患者中超六成為90後。

我們的睡眠去哪了?

從前,我們日出而作,日落而息;如今,我們輾轉反側,徹夜難眠。究竟是什麽,“偷”走了我們的睡眠?

No.1

焦慮、抑鬱等心理因素

睡眠是最容易受到心理和社會因素影響的生理功能之一。而焦慮、抑鬱等不良情緒容易造成人情緒緊張或者精神過度活躍,從而導致高級中樞神經的情緒興奮和抑製功能失調,出現失眠的情況。

No.2

飲食因素

飲食是影響睡眠的重要因素,如果缺乏營養或攝入過多辛辣刺激、熏製、煎炸等高油高熱量食物,也會影響睡眠。

No.3

某些藥物作用

常見可致失眠的藥物有:

降壓藥:降壓藥物選得不合適或用量不當,可造成夜間低血壓,導致失眠;

糖皮質激素:長期大劑量應用糖皮質激素,可引起機體的興奮性增高,導致失眠;

利尿劑:若睡前服用,常因小便增多而影響睡眠;

平喘藥:麻黃鹼、茶鹼等因具有中樞興奮作用,可興奮大腦皮層和皮層下中樞,有些患者服用後會發生激動不安、失眠等;

抗抑鬱藥:常用的抗抑鬱藥丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕羅西汀等均可引起失眠。

另外,強心藥(洋地黃類)、抗結核藥(異煙肼)、補血藥(鐵製劑)、抗病毒藥(金剛烷胺)、鎮痛藥都有引起失眠的副作用。使用以上藥物後若出現失眠,可谘詢醫生,必要時調整用藥方案。

No.4

不良生活習慣

如吃夜宵、臨睡前運動、玩手機等。

晚上人們的腸胃功能減弱,晚餐後至少2-3小時再試圖睡覺,夜宵會加重消化道負擔,奶茶等飲品更是會影響入睡。

臨睡前運動會使大腦過度興奮,錯過理想的入睡時間,導致睡眠效果不佳。建議臨睡前3小時內不要運動。

睡前持續玩手機會刺激大腦興奮,以致放下手機後也不能馬上入睡;同時,光纖對睡眠的影響非常大,智能手機以及平板電腦等顯示屏所發出的“藍光”會抑製通過睡眠所產生的人體黑激素含量,破壞體內晝夜節奏。

4件事助你找回睡眠

改善失眠症狀,可通過以下方法調節。

No.1

注意睡前細節

營造助眠的臥室環境

臥室溫度適宜,控制在15℃~24℃。

睡前關掉所有的插座,避免這種細小的“光汙染”。

臥室裡最好別放“滴答滴答”的機械鍾,這會讓你更加難以入睡。

使用適宜的床上用品

被子厚度適中,太薄,需要長時間用體溫焐熱,耗費人體熱能,推遲入睡時間,或易睡眠不深。被子太厚會增加做噩夢的幾率。

床墊軟硬適中,平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面,若基本沒有空隙,曲線貼合,說明床墊比較適合。

枕頭高度以10~15厘米為佳,正常人睡覺時以右側臥位為宜。

No.2

養成良好的生活習慣

日常生活中,改善不良的生活習慣,盡量避免睡前劇烈運動、玩手機等會促使神經興奮的行為;同時要規律進餐,不要空腹上床,也避免睡前吃難以消化的食物。

No.3

睡眠限制療法

通過縮短臥床清醒時間,從而增加入睡的驅動力以提高睡眠效率(睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%)。建議避免日間睡覺時間過長,並保持起床時間規律,可以進行適當的午休。

No.4

松弛療法

緊張、焦慮等情緒是誘發失眠的常見原因,松弛治療可緩解上述因素帶來的不良影響。大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法:

第一個7秒鐘吸氣,同時去感受自己的身體,從腳趾到膝蓋,再到胯部、腹部、肩膀、雙臂、頭部,想象每一個部位都充滿活力。

第二個7秒鐘屏住呼吸,想象身體逐漸安靜、放鬆。

第三個7秒鐘呼氣,想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。

第四個7秒鐘屏住呼吸,然後重複總共重複做7遍。

如果你存在以下狀況中的任何一條,建議谘詢專業的精神心理科醫生。

1. 晚上睡不著導致影響白天狀態,斷斷續續持續至少一個月,或者連續一周如此;

2. 晚上時睡時醒導致影響白天狀態,斷斷續續持續至少一個月,或者連續一周如此;

3.晚上一直做夢、越睡越累導致影響白天狀態,斷斷續續持續至少一個月,或者連續一周如此;

4. 天還沒亮或天剛亮就醒,並且再也睡不著,導致影響白天狀態。▲

本期編輯:趙子瑩

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