水果不能當飯吃，營養不均衡，還會傷腸胃！

受訪專家：中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲

早上吃一個蘋果或香蕉，中午來一小盆櫻桃，晚上啃半個西瓜……夏天到了，很多人把水果當飯吃，有人是因為食慾不佳，也有人是為了減肥。然而，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲告訴《生命時報》記者，雖然水果營養豐富，但過量食用或拿來代替正餐，對身體無益，甚至會損害健康。

第一，導致營養不良。新鮮水果的含水量一般為70%~90%，碳水化合物含量為5%~30%，同時含有一定量的維生素C以及鈣、鉀、鎂等礦物質和膳食纖維。另外，大部分水果還含有機酸和生物活性物質，如單寧和多酚類化合物。研究顯示，適量吃水果可降低心血管疾病、成年人肥胖與超重及消化道癌症的發生風險。但因大部分水果人體必需的蛋白質、脂肪含量較少，如果長期用來代替正餐，會造成營養不良，甚至導致貧血等疾病。

第二，損害腸胃。在炎熱的夏天，冰鎮西瓜成為很多人的晚餐。然而，西瓜等水果本身就屬於生冷食品，如果空腹吃太多冰鎮的，很容易讓胃腸道等消化器官突然受到刺激，出現收縮、痙攣，引發胃痛。長此以往，易患上胃腸疾病。

第三，能量攝入超標。適量吃水果，有助降低肥胖發生風險，但過量或直接拿水果當飯吃很可能會導致能量超標。比如，市售西瓜的糖分含量大約在7%~8%，甜的甚至能到10%以上。按8%來計算，500克西瓜瓤含糖40克，1公斤瓜瓤中的糖分達80克以上，相當於吃一碗米飯的碳水化合物（100克大米含約77克碳水化合物）。一個中等大小的西瓜就有8~10斤重，一次吃掉半個西瓜，相當於吃一碗甚至兩碗米飯。如果拿香蕉、榴槤、荔枝、牛油果等高能量水果當飯吃，則能量攝入更多。

劉愛玲指出，雖然把水果當飯吃不可取，但天天吃適量水果對健康則非常有利。《中國居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天攝入200~350克新鮮水果比較適宜。一般一個中等大小的富士蘋果去核約200克，一根香蕉去皮後約 120克，一個橘子去皮後約 150克，一個奇異果去皮約100克。建議健康成人一天可吃兩三種水果，每天輪換著吃，並根據其重量自由搭配。

此外，劉愛玲建議，吃水果應盡量選擇當季的新鮮水果，時間可根據具體情況調整。如果早餐品質不高，可在早餐加些水果；如果想控制體重，可在餐前吃，以減少進食總量；如果胃腸不好，宜在飯後少量食用；若在兩餐之間吃，既可當零食，又能補充水分和營養，對健康大有益處。糖尿病人不宜在餐後吃水果，以免血糖升高太快，可在兩餐間適量吃些低糖水果。（特約記者 張 艷）