新年新花樣，6種粗糧要這樣吃，控糖還美味

指導專家

劉配文湖北省中西醫結合醫院內分泌科主任醫師

王麗敏營養師

粗雜糧的合理食用，不但可以延遲餐後血糖的生成指數，還可以降低高血壓、糖尿病、肥胖和一些心腦血管等疾病的風險。

新年將到，粗糧吃飯也有新花樣，這6種換著，美味更健康~

1、玉米做餅，配點蕎麥面、豆面

玉米中的鉻對人體內糖類的代謝有重要作用，能增加胰島素的效能，而且，玉米中的粗纖維含量很高，具有刺激胃腸道蠕動、加速排泄的作用。另外，玉米還具有綜合保健作用。

推薦美食：玉米雜糧餅。

做法：準備玉米面30g、蕎麥面25g、豆面25g，一個雞蛋50g。將玉米面、蕎麥面、豆面加適量開水、少許鹽拌勻，放於餅鐺上烤5分鐘即可。

2、小米做粥，宜配燕麥、黃豆

小米能預防高血糖導致的腎細胞代謝紊亂，以及並發微血管病變和腎病，尤其適合腸胃不好的糖尿病患者經常食用，小米也可幫助控制血壓。由於小米無需精製，因此保存了較多的營養素和礦物質。

推薦美食：小米燕麥黃豆粥(一人量)。

做法：準備小米40g，燕麥15g，黃豆25g，水適量。將小米、燕麥、黃豆加水，用大火熬煮5分鐘，轉小火再熬煮30分鐘即可。小米和黃豆是最佳搭配，可以蛋白質互補的作用；但是為防止糖友血糖升高過快，喝粥一定要注意量。

3、燕麥做粥，要配山藥、核桃

燕麥中的水溶性纖維具有平緩飯後血糖上升的作用，有助於糖尿病患者控制血糖；燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維、多種微量元素，都可以降低血液中甘油三酯的含量，減少心血管疾病發生的風險。

推薦美食：燕麥雜糧粥。

做法：準備燕麥50g，大米15g，山藥20g，核桃2個，適量的水。燕麥雜糧粥做法簡單，只需要將已準備的材料放入鍋內用大火煮至七分熟，再改用小火熬即可。

4、蕎麥做面條，味道也不錯

蕎麥中含有豐富的鎂，能夠有效保護心髒，具有抗血栓的作用；蕎麥中含有的“蘆丁”，對血管有保護作用；蕎麥也有促進胰島素分泌、協助糖代謝，達到穩定血糖的目的。在有些地方不但大量吃蕎麥面，也吃蕎麥的嫩莖和葉，而當地居民很少患高血壓病。

推薦美食：蕎麥面條。

做法：準備蕎麥面25g，玉米面25g，精白面25g，適量的水。將蕎麥面、玉米面、精白麵粉倒入盆中，用水和面，再放到菜板上揉麵團達到一定程度，做成面條也是不錯的選擇。

5、紅小豆做粥，配燕麥、大米

紅小豆含糖量少，是糖友的理想食品，其所含的可溶性膳食纖維可延緩餐後血中葡萄糖的吸收，食用後血糖上升速度較慢；紅小豆有良好的利尿作用，能解酒、解毒，對心髒病和腎病、水腫有益；具有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、調節血糖等作用。

推薦美食：紅豆燕麥大米粥。

做法：準備大米40g，紅豆20g，燕麥20g，水適量。大火燒開水後，將大米、紅豆、燕麥放入鍋中，再改用小火熬煮30分鐘即可。

6、薏米做湯，搭配紅豆

薏米中的硒可修複胰島β細胞，並保護其免受損害，維持正常的胰島素分泌功能。薏米中的膳食纖維可以促進排便，延緩餐後血糖上升。

推薦美食：薏米紅豆湯。

做法：準備薏米45g，紅豆45g，適量水。用大火將水燒開後，再改用小火熬煮60分鐘即可。

本文主要的參考資料：健康時報1480期《換著花樣吃粗糧》

值班主任：胡亞男 本期編輯：李穎超