啞鈴訓練經典，9個動作虐爆全身，在家訓練，效果不遜健身房

要運動，要健身不一定要去健身房，也沒有什麼儀式感，意識決定行動，只要是真想去做就一定會做，時間場地器械什麼的都是借口。

想要自己更強壯一些，想要自己身體線條更清晰一些，都是需要去訓練的。而在訓練過程中也不是要去健身房才可以，我們的肌肉並不認為所使用的器械，只要對它進行足夠地刺激它就會給出相應地回應。

所以，在實際的實施過程中，選擇一對啞鈴，在家來訓練也不失為一個好辦法，並且還可以免去沒有時間地點等借口。

在動作的選擇上，當然是應該有系統有計劃地安排每一個部位的訓練，但這對於大眾來講卻顯得不太現實，所以，在下面列出幾個經典動作，不妨來試一試，而等到養成運動習慣以後，這種習慣會驅使你去追求更適合自己的計劃和動作。

動作一：高腳杯深蹲

深蹲作為整體訓練動作之王，一次標準的深蹲過程中幾乎可以鍛煉到身體的各個部位。而高腳杯深蹲有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧，它更容易讓你的軀乾保持直立，可以減少背部的張力，同時糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題，比較適合新手練習

雙手握住啞鈴置於胸前，雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前臀部向後坐下蹲到大腿與地面平行後起身動作過程中，始終保持腰背挺直，啞鈴貼緊身體，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴平板臥推

臥推對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，主練胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、 肱二頭肌 、喙肱肌及前臂肌群等

仰臥，雙腳踩實地面，兩肘彎曲，握住啞鈴，手心朝腿部的方向，兩手大臂與胸部中間在一條直線地上向上推起，兩肘內收，同時夾胸，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上頂點時做頂峰收縮後，直臂向兩側張開，雙臂慢慢彎曲，啞鈴垂直緩慢落下至最低點後再次上推

動作三：啞鈴複合推舉

在這個動作當中，會對手臂和肩部都有所鍛煉

自然站立，挺胸，收緊腹部拳心朝上，將啞鈴彎舉到胸前，略作停頓，打開手肘的同時發力將啞鈴向上推起緩慢將啞鈴按原動作軌跡下落至胸前，略作停頓，返回起始位彎舉時，大臂前側有明顯收縮發力感推舉時，肩部前側有明顯收縮發力感

動作四：啞鈴搖擺

主要強化了臀部肌群和膕繩肌

雙腳打開與肩膀同寬，同時膝關節保持微微的彎曲臀部後移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起，雙手握住啞鈴將啞鈴抬高，通過慣性搖擺至雙腿的中間。動作的過程保持膝關節微微彎曲。用力的推動臀部向前，將啞鈴搖擺至前方,但不高於肩膀。

動作五：仰臥啞鈴上舉

鍛煉胸部

雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上下左右上方握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回

動作六：俯身啞鈴劃船

強化背部肌群

一隻扶住固定物支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

動作七：負重卷腹

腹部訓練

仰臥，上雙腿屈膝，雙腳踩實地面將重物固定於體前，腹部發力捲起上背部至動作頂點後還原動作過程中保持頸部固定不動

動作八：啞鈴蹲推

鍛煉臀腿以及肩部

雙腳分開與肩同寬；雙手上舉小啞鈴至頭頂，手肘伸直，拳心相對；肩部下沉，腹部收緊臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓；下蹲的同時雙臂收回，將小啞鈴收至肩上臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將小啞鈴帶起，雙臂伸直上舉小啞鈴至頭頂；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸

動作九：啞鈴負重行走

主要鍛煉前臂肌群

選擇一個有挑戰性的重量，雙各握啞鈴，身體保持直立，手臂在身體側面自然下垂，挺胸收腹，目視前方手握啞鈴向前行走，身體保持平衡，負重的手臂保持伸直狀態自然下垂，肩膀處在中立位完成行走後，控制身體緩慢下蹲，將啞鈴放回地面

根據自己不同的鍛煉目的選擇不同的重量：

以增肌為目的選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，每周2-3次以塑形為目的選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組，每周2-5次動作過程中，要注意安全，把每一個動作都標準地完成，如果能力不夠不要過於追求大重量，適當地減少重量會有助於感受目標肌肉發力而達到良好的效果。