吃素真的健康？這些危害你必須知道！

缺啥補就行，別缺心眼~

近年來素食主義頗為流行，「吃草」似乎成為了一件時尚的事兒。人們選擇素食的原因有很多，有些人是為了健康減重，有些人則是為了保護動物……「豬豬這麼可愛，怎麼可以吃豬豬~」。

不管是出於什麼原因，很多人發現如果完全素食很難達到特定維生素和礦物質的營養攝入目標，其中包括了維生素B12、鈣、碘、鐵。

吃素可能會使你缺乏維生素B12

髓磷脂中脂肪酸的合成需要維生素B12，DNA合成也需要維生素B12和葉酸。充足的維生素B12攝入對正常的血液功能和神經功能至關重要。因為維生素B12可以儲存在人體的肝臟內，所以在短時間內，可能並不會因為缺乏而感到不適。

但是一旦發生維生素B12缺乏可以出現以下癥狀：疲倦、嗜睡、運動耐受性變差、容易瘀傷和出血，甚至還會出現頭暈、心跳加快或心悸，最最最可怕的是還會導致陽痿。

正如前面所說，維生素B12是神經健康所必需的，所以缺乏自然也會導致一些和神經系統相關的癥狀，如手腳感覺喪失，運動障礙，腸道和膀胱控制功能受損，除此以外還可能引起大腦變化，從健忘到癡呆。

那麼如何判斷你是不是缺乏維生素B12呢？你可以通過血液檢查來判斷維生素B12的狀態，並確定指標是否在健康的範圍內。

素食者維生素B12的來源：

雖然維生素B12廣泛存在於肉類、牛奶和乳製品等動物食品中，但素食者的來源主要是包括一些暴露於細菌活動或被土壤和昆蟲汙染的藻類和植物。另外在一些蘑菇、紫菜或發酵的大豆中可以找到維生素B12類似物的痕跡，但更可靠的來源還是維生素B12補充的大豆或堅果「牛奶」，或一些肉類替代品。

吃素可能會使你缺鈣！

鈣在骨骼的正常發育和維持以及神經肌肉和心臟功能正常運作的過程中發揮著重要的作用。它儲存在骨骼和牙齒中，提供結構和強度。如果鈣攝入不足會出現和骨密度低相關的疾病，稱為骨質疏鬆症，從而增加骨折的風險。

那麼怎麼確定自己是不是鈣缺乏呢？骨掃描（通常稱為骨密度測試）可以用於骨密度的檢測，當骨密度過低時即可診斷為骨質疏鬆症。不過不只是鈣的減少，維生素D水準不足也會增加患病的可能。

素食者鈣的來源：

吃素可能會使你缺碘

碘被認為是人體必需的微量元素之一。

在20世紀20年代，碘被證明是甲狀腺激素甲狀腺素（T4）的組成部分，而甲狀腺激素是中樞神經系統等組織正常生長髮育所必需的，在整個身體的成熟過程中發揮著作用。同時，甲狀腺激素還對能量的生產和氧氣的消耗至關重要，有助於維持身體的代謝率。

在成人體內碘的含量大約在15-20 mg左右，其中有70%-80%都在甲狀腺中。如果碘缺乏就會導致甲狀腺腫大或甲狀腺功能減退，從而出現嗜睡、疲倦、抑鬱、脫髮、便秘、皮膚乾燥、肌肉無力、注意力不集中、記憶力變差等癥狀。

而在女性中，碘缺乏甚至會增加流產和死產的風險，還會導致先天性異常，如智力遲鈍和克汀症。

那麼應該如何確定自己是不是碘缺乏呢？你可以通過檢查血液中的甲狀腺激素，也可以通過檢查甲狀腺的大小或者是是否有甲狀腺腫來進行判斷。

當出現碘缺乏時，就需要進行補充。必須注意，對於素食者而言，食物中的碘含量取決於植物的碘含量。而植物的碘含量又取決於土壤中的碘含量。當土壤中的含量比較低時，可能就需要額外補充碘。

素食者碘的來源：

碘的主要來源是海鮮、奶製品和雞蛋。而素食者則可以選擇從加碘鹽或用加碘鹽製作的麵包，以及堅果牛奶（需查看標籤）、海藻等中獲取碘。
另外，一種被稱為致甲狀腺腫素（goitrogens）的物質廣泛存在於蘿蔔、菜花、羽衣甘藍等十字花科的植物中，會優先與血液中的碘結合，致使甲狀腺素合成所需碘來源不足，導致甲狀腺代償性增生腫大，所以在缺碘的情況下應注意食用。

吃素可能會使你缺鐵

鐵是許多蛋白質的組成部分，包括血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素和參與氧化還原反應的酶。其中血紅蛋白就是攜帶氧氣，並將其運輸到身體各個部位的重要蛋白。同時，鐵還是肌肉產生能量和大腦集中注意力，以及健康免疫系統所必需的。

所以如果出現工作能力下降，大腦功能受損，免疫力下降和發育遲緩等癥狀，這可能和鐵缺乏有關。同樣的，通過血液檢查可以明確你是否需要補充鐵。

素食者的鐵來源：

鐵主要可以從全麥穀物、肉類、雞肉和魚類中攝入。而植物中的鐵相對來說比較難以進入人體，但是可以通過攝入檸檬或酸橙汁或其他富含維生素C的蔬菜和水果來提高對鐵的吸收。不過實際上，這些蔬菜和水果是將非血紅素鐵轉化成另一種形式，而不是幫助它被吸收。

除了上面提到的可能出現的4種情況以外，如果長期素食還需要注意維生素D、omega-3脂肪和蛋白質的水準。

總而言之，建議在醫生或者營養師的指導下來進行素食這件事，因為長期素食對身體造成的影響是無法預料的，畢竟現在已經有知名博主因為素食提前停經的例子在那裡了（純素食不利健康？網紅素食博主竟然38歲就停經了）。

素食需合理，均衡最重要。

參考文獻：

[1]https://www.sciencealert.com/keep-an-eye-on-these-4-nutrients-if-you-ve-gone-vegan?perpetual=yes&limitstart=1

[2] https://www.nrv.gov.au/nutrients/vitamin-b12

[3] https://www.labtestsonline.org.au/learning/test-index/vitamin-b12

[4] https://www.nrv.gov.au/nutrients/calcium

[5] https://www.osteoporosis.org.au/diagnosis

[6] https://www.nrv.gov.au/nutrients/iodine

[7] https://www.nrv.gov.au/nutrients/iron

[8] https://www.healthdirect.gov.au/iron-studies

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