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練腹肌時,不知道怎樣正確腹部發力?做好這些就可以了

導語:一些健身初學者在健身過程中總是會遇到這樣的問題,自己明明很認真了,但不知道為啥,腹部老是用不上力,或者更準確地說,自己不知道該怎麽用腹部來發力。至於想要用腹部發力的原因,那當然是想通過用腹部發力的方式來刺激腹部肌肉,從而盡早使自己的腹肌的輪廓變得線條分明。

那麽,為什麽他們會覺得自己在健身過程中,腹部肌肉會用不上力呢?其實,在很多時候,你的腹肌之所以會用不上力,是因為你沒有把握好健身動作的某些細節。接下來,我們就一起來了解一下和腹肌有關的知識。

通過閱讀本文,你將獲得如下知識:

1、腹部沒有發力的原因

2、有哪些適合鍛煉腹肌的健身動作?

3、其它需要注意的事項

一、在健身過程中,怎樣用腹部發力?

在健身過程中,想要用腹部發力,其實是很簡單的。有時候,用不上力是因為你還沒有熟悉自己所練習的健身動作而已。當然,除了這個原因之外,也有其它原因,比如說,習慣性地沒有將發力點集中在腹部上面。

為什麽這麽說呢?例如,當你在做卷腹的時候,如果沒有將發力點集中在腹部之上的話,你就不得不用手或者慣性來完成卷腹的動作,這個時候,你的腹部沒有發力,反而是你的頸椎和雙手甚至整個身體在發力!這樣做的結果就是,你的動作幾乎仰臥起坐沒有差別了,這樣不僅會傷害到你的頸椎,而且你的腹部肌肉是幾乎沒有得到鍛煉的!

當然,之所以會出現情況,除了個人的習慣之外,還有練習不夠的原因。如果平時針對腹部肌肉的練習比較少的話,那麽,就很難讓你的腹肌得到生長,因此,發力也就無從談起了。和其它大肌群相比,腹肌是比較特殊的,它的特殊之處就在於它有較強的耐受力,換句話說,如果沒有經常性地對它進行刺激的話,腹肌是很難生長的。當你經常鍛煉它之後,你的腹部肌肉就會變得更加結實有力,到那時,腹部的發力的能力自然也就會提高很多。

二、有哪些適合鍛煉腹肌的健身動作?

1、抬腿卷腹

抬腿卷腹是指將雙腿抬起,大腿與地面平行的一種腹部健身方式,這個動作刺激的部位主要是上腹肌。

抬腿卷腹這個動作和傳統的卷腹動作大致相同,區別就在於,前者將雙腿抬起來了。之所以要抬起雙腿,是為了提高難度,同時,也可以更有針對性地刺激腹肌。

在做抬腿卷腹時,雙手只是輕輕放在耳旁,不要發力,真正要發力的是你的腹肌。用腹肌使勁拉起腹部以上的肢體,能拉起多少就拉起多少,不要作假,只要用你的腹肌竭力向上拉就可以了,拉得越高,證明你的腹部力量越大,腹部的參與度也就更大,當然,如果只能拉起一點點也沒關係,經常這樣練習,假以時日,會有進步的。

2、空中蹬車

空中蹬車是指雙臂手肘和雙腿膝蓋上方交替觸碰的一種健身方式,這個動作同樣是主要刺激上腹肌的,除此之外,這個動作也能在一定程度上鍛煉到你的股四頭肌,也就是大腿後側的肌肉。

空中蹬車雖然是一個傳統的鍛煉腹肌的方式,但它對上腹肌的刺激效果可以說是所有鍛煉腹肌的方式中最有效的。這個動作的難度不大,但強度很大,所以,對初學者而言,在做上30個的時候,就會感到腹肌有非常強烈的酸痛感。

在做空中蹬車的過程中,要記得用腹部發力,將腹部緊繃,然後用你的右手手肘去觸碰左膝,觸碰時,不要立刻離開,應該保持觸碰的姿勢不動,大約兩秒後,換邊繼續做,就這樣做上幾組,你的腹肌會感受到前所未有的酸爽!

3、腹部腿舉

腹部腿舉是指將雙腿抬起,垂直向上舉起的一種健身方式。這個動作主要刺激的部位是下腹肌。

在做腹部腿舉的過程中,應該將雙手伸直,緊貼於地面,然後,用腹部發力,迅速向上抬起,抬至頂點後,緩慢下降,如此反覆做上30個,你的下腹部將會得到充分的刺激。

三、其它需要注意的事項

其它需要注意的事項有很多,包括健身內容的均衡性、恢復運動、飲食和睡眠等方面。先說健身內容的均衡性,擁有強大的腹部肌肉,可以讓你的腹部擁有強悍的抗擊打能力,不僅如此,強悍的腹肌同樣可以幫你在那方面收獲意想不到的驚喜,至於是什麽驚喜,你得問你的她,她會給你答案的。然而,隻鍛煉腹肌是不夠的的,這樣不利於全身肌肉的均衡生長,所以,為了能夠讓你的身體獲得更為全面、更為均衡的發展,同時也應該多做刺激其它肌群的運動,而且,很多運動都是可以或多或少地幫你進一步強化腹肌的。

其次,恢復運動必不可少,這個問題老是會被人們忽視,尤其是剛剛接觸健身不久的新手們。恢復運動主要是指拉伸韌帶的運動,雖然也有運動倆字,但它們卻要柔和很多,對肌肉的刺激很小,但卻可以在很大程度上幫你舒緩肌肉的疲勞感,從而加快肌肉的恢復速度。然後就是飲食,飲食上,需要攝取一些蛋白質和富含鈣質的肉類和豆奶類食物,它們可以為你的肌肉提供充足的營養,在此基礎之上,你的肌肉將會變得更加結實,肌肉的體積也會因此而變大。所以,飲食也是不可或缺的一環。

最後就是睡眠了,其實,對於許多人而言,尤其是對於成年人而言,睡眠重在質量,而非時間的長短,如果睡眠的質量很高的話,那麽你的體能就會恢復得越快,反之,如果睡眠的質量較差的話,就算是睡再長的時間也無濟於事,因為當你的睡眠質量不高時,你的大腦和身體是處於半活躍狀態的,本來就因為健身而疲憊不堪了,現在該休息時,大腦和身體卻始終處於半活躍狀態,這對體能的恢復是非常不利的。因此,為了提高睡眠質量,應該避免熬夜。在睡眠之前的半小時內,也不要再吃什麽食物了。

結語:其實,想要學會用腹部發力就是這麽簡單,只要適當調整自己的健身習慣,然後,再堅持鍛煉一段時間的話,自然就能從容地運用腹部發力了。

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